Тренировочный план на 6 месяцев по системе Мах-ОТ (Максимального Сверхнагрузочного Тренинга)

Тренировочный план на 6 месяцев по системе Мах-ОТ (Максимального сверхнагрузочного тренинга Maximum Overload Training) в своем первоначальном виде (разработанной компанией AST) представляет собой программу с одной главной цели: максимальный рост мышц в минимальные сроки. Мах-ОТ будет работать на любого человека - от начинающего любителя и до бодибилдера соревновательного уровня. В системе используются хорошо известные бодибилдерские упражнения, просто выполняются они несколько иначе. Правильная разминочная техника. Предлагается примерный тренировочный план, рассчитанный на шесть месяцев.

    Max-OT в своем первоначальном виде (разработанной компанией AST) представляет собой программу с одной главной цели: максимальный рост мышц в минимальные сроки. Программа следует конкретные правила:
    1. Тренируйте не более 1-2 частей тела в один день/тренировку.
    2. Выполняйте только от 4 до 6 повторений в подходе;
    3. Не проводите более 6 - 9 рабочих подходов на одну мышечную группу;
    4. Между подходами отдыхайте в среднем 2-3 минуты (ПКВ);
    5. Тренировка не должна длиться более 30-40 минут;
    6. Тренируйте каждую мышечную группу один раз в 5-7 дней (ПСВ);
    7. Каждые 8-10 недель полностью прерывайте занятия на одну неделю.
Рассмотрим их немножко более подробно:

    Тренируйте только 1-2 части тела за тренировку.
    Принцип "одна часть тела за одну тренировку" имеет неоспоримые преимущества перед принципом "максимально долгой интенсивности", который негативно отражается как на физическом, так и психическом состоянии спортсмена. Зная, что вам предстоит проработать всего одну мышечную группу, вы сможете значительно лучше сконцентрироваться на упражнении. Достижение этого "физиологического предела" непосредственно влияет на вашу интенсивность.

    От 6 до 9 рабочих сетов на одну группу мышц.
    Для каждой мышечной группы Мах-ОТ предусматривает не более 6-9 рабочих подходов. Это общее для одной мышечной группы количество рабочих сетов, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете на данную группу мышц.
    Рабочий подход - это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 4 и не более 6 повторений. Рабочий подход - это подход, выполненный в области "положительного отказа" с весом, с которым вы в состоянии выполнить не менее четырех, и не более шести повторений. Другими словами, разогревающий подход - это не рабочий подход. Не считайте разогревающие сеты частью 6-9 рабочих подходов, это очень важно.
    Положительный отказ наступает, когда сет выполняется в положительной фазе мышечной усталости. Иначе говоря, когда вы не способны завершить повторение собственными силами. оложительный отказ должен наступить между четвертым и шестым повторением. Max-OT не признает вынужденных повторений, но в редких случаях допускает небольшую помощь в последнем повторе.
    Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

    Тренинг в пределах 30-40 минут имеет следующие преимущества:
    - По сравнению с обычной 90-минутной тренировкой, тренинг в пределах 30-40 минут поддерживает умственную и физическую интенсивность на предельно высоком уровне. Фактически, уже через 30 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться.
    - Мах-ОТ-тренинг в пределах 30-40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.
    - Тренинг в пределах 30 - 40 минут оптимизирует так называемое "анаболическое окно". Тренинг свыше 40 минут "выбрасывает" вас из этого наиболее благоприятного отрезка времени.
    - Тренинг за пределами 40 минут повышает риск перетренированности и увеличивает секрецию катаболических гормонов. Таким образом, "дрейфуя" за пределами анаболического окна, вы находитесь в убыточном катаболическом состоянии. Тренинг за пределами 40 минут снижает анаболическую активность.

    Существуют четыре основных периодов восстановления:
    1.Период краткосрочного восстановления (ПКВ) - между подходами.
    2.Период специфического восстановления (ПСВ) - между тренировками на одну мышечную группу.
    3.Период промежуточного восстановления (ППВ) - между двумя последовательными тренировками.
    4.Циклическое восстановление (ЦВ) - между тренировочными циклами.

    2 - 3 минуты отдыха между подходами - ПКВ.
    Отдых между подходами в Мах-ОТ называется "Периодом Краткосрочного Восстановления" - ПКВ.
    Качественное восстановление позволяет повторять этот процесс до тех пор, пока не будет выполнен объем работы, достаточный для стимулирования и форсирования нового мышечного роста. Смысл максимально полного восстановления между подходами заключается в том, чтобы обеспечить мышцы способностью работать с максимальным весом в каждом следующем подходе.
    Паузы для отдыха между подходами составляют в среднем около 2-3 минут. За это время мышца успевает накопить внутриклеточную энергию, вывести молочную кислоту, накопившуюся за время выполнения предыдущего подхода, и восстановить способность к работе в анаэробном режиме. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Одни люди восстанавливаются быстрее других.
    Мышца растет не от усталости, а от сверхнагрузки. Большинство атлетов принимает утомление мышцы за сверхнагрузку и дробит тренировку на части. Дробление тренировки на части тесно связано с такими вещами, как "чувство жжения", которое вообще бесполезно для мышечного роста.
 
    Тренируйте одну мышечную группу каждые 5-7 дней.
    ПСВ (Период специфического востановления) - это отдых между двумя тренировками на одну мышечную группу.
    Существует много способов, с помощью которых можно ускорить процесс восстановления. Правильное питание - одно из самых простых средств, не требующих большого ума.
    Мышцы растут не в зале, а во время восстановления, в период между тренировками одной и той же мышечной группы, когда в результате проделанной работы в мышце происходят процессы адаптации и сверхадаптации, подготавливая ее таким образом к будущим нагрузкам.
    Если вы не будете давать мышцам восстанавливаться между тренировками, то очень скоро наступит перетренированность, и ваш прогресс замедлится, а то и вовсе прекратится. Перетренированность - это состояние, в котором снижается общий энергетический уровень, пропадает аппетит, теряется мотивация, а рост массы и силы прекращается.
    Элементы интенсивность и сверхнагрузка определяют длительность элемента восстановление. Более длительный, по сравнению с типичными тренировочными программами, отдых нужен потому, что Мах-ОТ стимулирует значительно большее количество мышечных волокон.

    Для полного восстановления и обеспечения максимального мышечного роста, каждые 8-10 недель вы должны брать одну неделю для полного отдыха. Эта неделя называется периодом Циклического Восстановления (ЦВ).
    Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять объемы. На самом деле бояться здесь нечего. После недели циклического восстановления, вы вернетесь в зал значительно массивнее, объемнее и сильнее.
    Cнизьте до минимума любую аэробную и анаэробную активность. Воздержитесь от занятий любым энергоемким видом деятельности. Эта неделя предназначена для полного восстановления, а восстановление - это ключевой элемент нашей системы.
    Также продолжайте питаться богатой протеином пищей. Вам все также необходима качественная пища и добавки, чтобы мышцы могли расти.

    Правильная разминочная техника.
    Не забывайте, что разминка - это только разминка и больше ничего. Это значит, что разогрев вам не даст ничего, кроме разогрева. Поэтому сначала вы должны хорошо разогреть мышечную группу, подготовить ее к работе путем нагнетания крови в мышцы и связки, а затем, постепенно увеличивая веса, подвергнуть максимальной сверхнагрузке. Разминка не должна утомлять мышцы.
    Вы должны твердо помнить, что единственные подходы вызывающие рост, - это рабочие подходы к весу, с которым вы способны выполнить не более 4-6 повторений. Все другие виды сетов не создают сверхнагрузки и являются всего лишь подготовительными подходами.
    Пример разминки. Предположим, что 275 фунтов (125 кг)- максимальный вес для 3 повторений.
    Первый подход:
    135 фунтов (62 кг) x 12 повторений (разогрев). Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Цель - усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.
    Второй подход:
    135 фунтов (62 кг) x 10 повторений (разогрев). Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.
    Третий подход:
    185 фунтов (84 кг) x 6 повторений (разогрев). Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода - привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2 - 3 минут.
    Четвертый подход:
    225 фунтов (102 кг) x 3 повторения (акклиматизация). Выполняется в том же темпе. Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.
    Пятый подход:
    225 фунтов (102 кг) x 1 повторение (акклиматизация). Да, всего одно повторение. Цель - акклиматизация. Один мощный повтор.
    Шестой, седьмой и восьмой подходы:
    285 фунтов (129 кг) x 4-6 повторений (рабочие подходы). Это рабочие, т.е., строящие мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.
Обратите внимание, мы вышли на 285 фунтов, вместо запланированных 275. Разминочная техника Max-OT позволяет работать с более тяжелыми весами во время основной работы.

    Предлагается примерный тренировочный план, рассчитанный на шесть месяцев. На его основе можете разработать ваш личный тренировочной план.

    В программе считаются только рабочие подходы!

Неделя 1-4 Понедельник: бедра и голени

3X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бедра
2X, бедра
Повторения: 6 -
Время в секундах:
3X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Неделя 1-4 Вторник: грудь и предплечья

3X, грудь
3X, грудь
1X, грудь
2X, предплечья
2X, предплечья

Неделя 1-4 Среда: спина и трапеции

2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, трапеции
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:

Неделя 1-4 Четверг: плечи и трицепсы

3X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, трицепсы
2X, трицепсы
1X, трицепсы, выполните подход одной и потом другой рукой

Неделя 1-4 Пятница: бицепсы и брюшной пресс

2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бицепсы
1X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, пресс
2X, пресс

Неделя 5-8 Понедельник: спина и предплечья

1X, спина, (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений)
Повторения: 50 -
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, предплечья
2X, предплечья
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Неделя 5-8 Вторник: плечи и трапеции

3X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X, трапеции
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:

Неделя 5-8 Среда: бедра и голени

4X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, голени
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, голени
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:

Неделя 5-8 Четверг: грудь

3X, грудь
2X, грудь
2X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:

Неделя 5-8 Пятница: бицепсы и трицепсы

3X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, трицепсы
2X, трицепсы, выполните подход одной и потом другой рукой
1X, трицепсы

Неделя 9 Восстанавливающая неделя - полный отдых


Неделя 10-13 Понедельник: плечи и трицепсы

3X, плечи, брой повторений для каждой руки
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X, трицепсы
2X, трицепсы
1X, трицепсы, выполните подход одной и потом другой рукой

Неделя 10-13 Вторник: бедра и голени

4X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бедра
3X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Неделя 10-13 Среда: спина и брюшной пресс

3X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, спина
2X, пресс
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X, пресс

Неделя 10-13 Четверг: грудь и трапеции

3X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, трапеции
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, трапеции
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:

Неделя 10-13 Пятница: бицепсы и брюшной пресс

2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бицепсы
2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, пресс
2X, пресс

Неделя 14-17 Понедельник: бицепсы, предплечья, брюшной пресс

2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X, предплечья
2X, пресс
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X, пресс

Неделя 14-17 Вторник: плечи и голени

3X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
3X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Неделя 14-17 Среда: бедра

3X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бедра
2X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:

Неделя 14-17 Четверг: спина и трапеции

3X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X, трапеции
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:

Неделя 14-17 Пятница: грудь и брюшной пресс

3X, грудь
3X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, пресс
2X, грудь

Неделя 18 Восстанавливающая неделя - полный отдых


Неделя 19-22 Понедельник: спина и трапеции

2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, трапеции
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:

Неделя 19-22 Вторник: грудь и голени

3X, грудь
3X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Неделя 19-22 Среда: бицепсы и трицепсы

2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, трицепсы
2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, трицепсы
2X, бицепсы
2X, трицепсы

Неделя 19-22 Четверг: бедра и брюшной пресс

4X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, пресс
2X, пресс

Неделя 19-22 Пятница: плечи и предплечья

3X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, предплечья
2X, предплечья
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Неделя 23-26 Понедельник: грудь и брюшной пресс

3X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, грудь
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, пресс
2X, пресс

Неделя 23-26 Вторник: бицепсы и предплечья

2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, бицепсы
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X, предплечья

Неделя 23-26 Среда: бедра и голени

3X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, бедра
2X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
1X, бедра
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
1X, голени
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Неделя 23-26 Четверг: плечи и трицепсы

3X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, плечи
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X, трицепсы
2X, трицепсы
1X, трицепсы, Выполните подход одной и потом другой рукой.

Неделя 23-26 Пятница: спина и трапеции

2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
2X, спина
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X, трапеции
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:

Создано BdinSoft