"Тренировочная зона" Уайда - программа "Супермакс"

"Супермакс" - хороший пример объемного тренинга. Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки и все десять уровней Большой шестерки Уайда тщательно отработать Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

    Система тренировок с собственным весом "Тренировочная зона" создана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы более чем на 20 лет, вынужденным обратится к силе, чтобы жить. Хотя Пол Уайд разработал способ выжить во враждебном мире, в тюрьму садиться необязательно и они пригодятся каждому. И все это хорошо работает. Автор говорил:"Если бы я не смог натренировать кого-то из моих ребят до максимального предела силы и мощи, простым проигрышем в соревнованиях дело бы не ограничилось. Тюрма жестока...Если ты слабак - ты труп. Все мои подопечные живы и здоровы..."

    Программа "Супермакс"—хороший пример объемного тренинга. Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам "Свежая кровь", "Хорошее поведение", "Ветеран" и "Одиночное заключевие". Но развить силу и мощь с "Супермаксом" вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
    Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
    Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами Пол Уайд делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для его в один поэтапный и непрерывный подход!
    Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

день         упражнение (движение)          брой подходов
             Большой шестерки Уайда
Понедельник  Подтягивания                   10-50
             Приседания                     10-50
Вторник      Отжимания                      10-50
             Подъемы ног                    10-50
Среда        Отжимания в стойке на руках    10-50
             "Мостик"                       10-50
Четверг      Подтягивания                   10-50
             Приседания                     10-50
Пятница      Отжимания                      10-50
             Подъемы ног                    10-50
Субота       Отжимания в стойке на руках    10-50
             "Мостик"                       10-50
Воскресенье  отдых

    Ниже показан примерный план тренировок. Ваш конкретный план нужно постоянно подгонять под ваших результатов. Напомним - для каждого упражнения (движения) приступайте к новому упражнению следующего уровня, только когда почуствуете, что уже готовы.

Программа "Супермакс" - понедельник

10X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 1 - 6
Время в секундах:
10X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 10 - 50
Время в секундах:

Программа "Супермакс" - вторник

10X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 5 - 10
Время в секундах:
10X,
Повторения: 10 - 30
Время в секундах:

Программа "Супермакс" - среда

10X, брой повторений для каждой руки
10X,
Повторения: 10 - 30
Время в секундах:

Программа "Супермакс" - четверг

10X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 1 - 6
Время в секундах:
10X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 10 - 50
Время в секундах:

Программа "Супермакс" - пятница

10X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 5 - 10
Время в секундах:
10X,
Повторения: 10 - 30
Время в секундах:

Программа "Супермакс" - субота

10X, брой повторений для каждой руки
10X,
Повторения: 10 - 30
Время в секундах:

Программа "Супермакс" - воскресенье - ОТДЫХ


Создано BdinSoft