"Тренировочная зона" Уайда - программа "Ветеран"

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по системе Пола Уайда "Тренировочная зона" в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Уайда. Один день отводится на отдых.

    Система тренировок с собственным весом "Тренировочная зона" создана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы более чем на 20 лет, вынужденным обратится к силе, чтобы жить. Хотя Пол Уайд разработал способ выжить во враждебном мире, в тюрьму садиться необязательно и они пригодятся каждому. И все это хорошо работает. Автор говорил:"Если бы я не смог натренировать кого-то из моих ребят до максимального предела силы и мощи, простым проигрышем в соревнованиях дело бы не ограничилось. Тюрма жестока...Если ты слабак - ты труп. Все мои подопечные живы и здоровы..."
    Программа "Ветеран" разработана для всех тех, кто тренируется по системе Пола Уайда "Тренировочная зона" в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Уайда. Один день отводится на отдых.

день         упражнение (движение)          брой подходов
             Большой шестерки Уайда
Понедельник  Подтягивания                   2-3
Вторник      "Мостик"                       2-3
Среда        Отжимания в стойке на руках    2-3
Четверг      Подъемы ног                    2-3
Пятница      Приседания                     2-3
Субота       Отжимания                      2-3
Воскресенье  отдых

    Кстати, полные программы всех уровней движений "Большой шестерки" Уайда можете посмотреть в каталог программ нашего сайта.
    Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!
    На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
    Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.
    Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

    Ниже показан примерный план тренировок. При этом, принято что вы уже выполнили программу "Свежая кровь",  т.е. до этого плана можете выполнять тренировочную норму продвинутого уровня для упражнений VI уровня движений Большой шестерки (отжимания, подъемы ног, подтягивания и приседания). «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
    Ваш конкретный план нужно постоянно подгонять под ваших результатов. Напомним - для каждого упражнения (движения) приступайте к новому упражнению следующего уровня, только когда почуствуете, что уже готовы.

Программа "Ветеран" - I этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-7, III уровень: 2 х 8-9 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 9
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - I этап - вторник

3X, I уровень: 1 х 5-10, II уровень: 2 х 10-25, III уровень: 3 х 25-50 повторений
Повторения: 5 - 50
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - I этап - среда

2X, I уровень: 30 секунд, II уровень: 1 минута, III уровень: 2 минуты
Повторения: -
Время в секундах: 120

Программа "Ветеран" - I этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-15 повторений
Повторения: 5 - 15
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - I этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - I этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 11-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - I этап - воскресенье - ОТДЫХ


Программа "Ветеран" - II этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-7, III уровень: 2 х 8-9 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 9
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - II этап - вторник

3X, I уровень: 1 х 5-10, II уровень: 2 х 10-20, III уровень: 3 х 20-40 повторений
Повторения: 5 - 40
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - II этап - среда

2X, I уровень: 10 секунд, II уровень: 30 секунд, III уровень: 1 минута
Повторения: -
Время в секундах: 60

Программа "Ветеран" - II этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-15 повторений
Повторения: 3 - 15
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - II этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - II этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 11-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - II этап - воскресенье - ОТДЫХ


Программа "Ветеран" - III этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 2-4, II уровень: 2 х 4-6, III уровень: 2 х 7-8 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - III этап - вторник

3X, I уровень: 1 х 5-8, II уровень: 2 х 8-15, III уровень: 3 х 15-30 повторений
Повторения: 5 - 30
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - III этап - среда

2X, I уровень: 30 секунд, II уровень: 1 минута, III уровень: 2 минуты
Повторения: -
Время в секундах: 120

Программа "Ветеран" - III этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-15 повторений
Повторения: 3 - 15
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - III этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - III этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 11-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - III этап - воскресенье - ОТДЫХ


Программа "Ветеран" - IV этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 2-4, II уровень: 2 х 4-6, III уровень: 2 х 7-8 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - IV этап - вторник

2X, I уровень: 1 х 4-8, II уровень: 2 х 8-15, III уровень: 2 х 16-25 повторений
Повторения: 4 - 25
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - IV этап - среда

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 11-20 повторений

Программа "Ветеран" - IV этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-15 повторений
Повторения: 3 - 15
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - IV этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - IV этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 11-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - IV этап - воскресенье - ОТДЫХ


Программа "Ветеран" - V этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 1-3, II уровень: 2 х 3-5, III уровень: 2 х 6-7 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - V этап - вторник

2X, I уровень: 1 х 4-8, II уровень: 2 х 8-15, III уровень: 2 х 16-20 повторений
Повторения: 4 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - V этап - среда

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 11-15 повторений
Повторения: 3 - 15
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - V этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-15 повторений

Программа "Ветеран" - V этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-20 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - V этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 11-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - V этап - воскресенье - ОТДЫХ


Программа "Ветеран" - VI этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 1-3, II уровень: 2 х 3-5, III уровень: 2 х 6-7 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - VI этап - вторник

2X, I уровень: 1 х 4-6, II уровень: 2 х 6-10, III уровень: 2 х 11-15 повторений
Повторения: 4 - 15
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - VI этап - среда

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-9, III уровень: 2 х 10-12 повторений

Программа "Ветеран" - VI этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-15 повторений

Программа "Ветеран" - VI этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-20 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - VI этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 11-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - VI этап - воскресенье - ОТДЫХ


Программа "Ветеран" - VII этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 1-3, II уровень: 2 х 3-5, III уровень: 2 х 6-7 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - VII этап - вторник

2X, I уровень: 1 х 1-3, II уровень: 2 х 3-6, III уровень: 2 х 7-10 повторений
Повторения: 1 - 10
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - VII этап - среда

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-8, III уровень: 2 х 9-10 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - VII этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-15 повторений

Программа "Ветеран" - VII этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-20 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - VII этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 11-20 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 20
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - VII этап - воскресенье - ОТДЫХ


Программа "Ветеран" - VIII этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 1, II уровень: 2 х 2-3, III уровень: 2 х 4-6 повторений (обе стороны)
Повторения: 1 - 6
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - VIII этап - вторник

2X, I уровень: 1 х 1-2, II уровень: 2 х 2-4, III уровень: 2 х 5-8 повторений
Повторения: 1 - 8
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - VIII этап - среда

2X, I уровень: 1 х 1-4, II уровень: 2 х4-6, III уровень: 2 х 7-8 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - VIII этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-30 повторений
Повторения: 3 - 30
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - VIII этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-50 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 50
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - VIII этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 1 х 100 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 100
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - VIII этап - воскресенье - ОТДЫХ


Программа "Ветеран" - IX этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 1, II уровень: 2 х 2-3, III уровень: 2 х 4-6 повторений (обе стороны)
Повторения: 1 - 6
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - IX этап - вторник

2X, I уровень: 1 х 1, II уровень: 2 х 1-3, III уровень: 2 х 4-6 повторений
Повторения: 1 - 6
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - IX этап - среда

2X, I уровень: 1 х 1-3, II уровень: 2 х 3-4, III уровень: 2 х 5-6 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - IX этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-30 повторений
Повторения: 3 - 30
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - IX этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-50 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 50
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - IX этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 1 х 100 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 100
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - IX этап - воскресенье - ОТДЫХ


Программа "Ветеран" - X этап - понедельник

2X, I уровень: 1 х 1, II уровень: 2 х 2-3, III уровень: 2 х 4-6 повторений (обе стороны)
Повторения: 1 - 6
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - X этап - вторник

2X, I уровень: 1 х 1, II уровень: 2 х 1-3, III уровень: 2 х 10-30 повторений
Повторения: 1 - 30
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - X этап - среда

2X, I уровень: 1 х 1, II уровень: 2 х 1-2, III уровень: 2 х 3-5 повторений (обе стороны)

Программа "Ветеран" - X этап - четверг

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-30 повторений
Повторения: 3 - 30
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - X этап - пятница

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 2 х 10-50 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 50
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - X этап - субота

2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-10, III уровень: 1 х 100 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 100
Время в секундах:

Программа "Ветеран" - X этап - воскресенье - ОТДЫХ


Создано BdinSoft