Тренировка Евгения Сандова с гантелями и собственным весом

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом. Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя. Больше 100 лет тому назад Сандов указал дверь к силе и дал ключи.

    Основные принципы Системы Сандова:
    1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.
    Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за "скороспелым" успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.
    2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается "гвоздь" системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

    Автор рекомендует работать каждый день. Сандов не устанавливает строго определенного времени для тренировки. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Регулирование нагрузок по системе Сандова:

         Для девушек в возрасте от 17 лет и старше.
Упржнение                   Число повторений  Увеличение
                            для каждой руки   число повторений
1. Поочередное сгибание     20                1 через день
   рук с гантелями стоя
2. Поочередное сгибание     10                1 каждые 2 дня
   рук с гантелями стоя
   пронированным хватом
3. Сгибание Сандова         7                 1 каждые 2 дня
   попеременно рук с
   гантелями в стороны на
   уровне плеч
4. Сгибание Сандова рук с    7                 1 каждые 2 дня
   гантелями в стороны на
   уровне плеч
5. Разведение Сандова рук    4                 1 каждые 3 дня
   на уровне плеч в стороны
   с гантелями стоя
6. Жим гантелей попеременно  10                1 каждые 2 дня
   руками стоя
7. Подъем попеременно рук    8                 1 каждые 3 дня
   с гантелями вперед
8. Сгибание запястий         до усталости
   выпрямленных в стороны
   рук с гантелями
9. Вращение Сандова кистей   до усталости
   с отягощениями
10.Румынская становая тяга   до усталости
   с гантелями
11.Выпад с подниманием       5                  1 каждые 2 дня
   вперед противоположной
   руки с гантелей
12.Подъем гантелей над       5                  1 каждые 2 дня
   головой через стороны
   (без разворачивания рук)
13.Классические отжимания    2                  1 кажд. неделю
   от пола
14.Боковые наклоны с         10                 1 каждые 3 дня
   гантелями / наклоны в
   стороны с гантелями
15.Подъём туловища из         3                 1 каждые 3 дня
   положения лёжа с гантелями
   в выпрямленных руках
16.Подъемы прямых ног из      не рекомендуется
   положения лежа
17.Подъемы на носки сидя на   20                1 каждые 3 дня
   корточках с гантелями
18.Сгибание запястий с        20                1 каждые 3 дня
   гантелями стоя

         Для юношей в возрасте от 17 лет и старше.
Упржнение                   Число повторений  Увеличение
                            для каждой руки   число повторений
1. Поочередное сгибание     50                5 каждый день
   рук с гантелями стоя
2. Поочередное сгибание     25                2 каждый день
   рук с гантелями стоя
   пронированным хватом
3. Сгибание Сандова         10                1 каждый день
   попеременно рук с
   гантелями в стороны на
   уровне плеч
4. Сгибание Сандова рук с   10                 1 каждые 3 дня
   гантелями в стороны на
   уровне плеч
5. Разведение Сандова рук    5                 1 каждые 2 дня
   на уровне плеч в стороны
   с гантелями стоя
6. Жим гантелей попеременно  15                1 каждые 2 дня
   руками стоя
7. Подъем попеременно рук    10                1 каждые 2 дня
   с гантелями вперед
8. Сгибание запястий         до усталости
   выпрямленных в стороны
   рук с гантелями
9. Вращение Сандова кистей   до усталости
   с отягощениями
10.Румынская становая тяга   до усталости
   с гантелями
11.Выпад с подниманием       10                 1 каждые 2 дня
   вперед противоположной
   руки с гантелей
12.Подъем гантелей над       10                 1 каждые 2 дня
   головой через стороны
   (без разворачивания рук)
13.Классические отжимания     3                 1 каждые 3 дня
   от пола
14.Боковые наклоны с          25                2 каждый день
   гантелями / наклоны в
   стороны с гантелями
15.Подъём туловища из         3                 1 каждые 2 дня
   положения лёжа с гантелями
   в выпрямленных руках
16.Подъемы прямых ног из      3                 1 каждые 2 дня
   положения лежа
17.Подъемы на носки сидя на   25                2 каждый день
   корточках с гантелями
18.Сгибание запястий с        25                2 каждый день
   гантелями стоя

    Для подростков 12-14 лет Сандов рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет - 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет - 1,5-2,5 кг. В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг – для юношей 14-18 лет, на 1 кг – занимающимся в возрасте от 18 лет.
    Если вы новичок или занимаетесь после болезни, травмы или длинного перерива приступите к упражнениям с весом одной ступенью ниже вашего возраста. Постепенно увеличите вес и число повторений до начального уровня в табличках. После этого девушки начинают работу с гантелями весом по 4 фунта (= 2 кг), а юноши - с гантелями весом по 5 фунтов (= 2,5 кг).
    После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях - пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта (= 1 кг)и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем.
   Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов (= 10 кг), занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам. Кстати, по данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень - 40 см. Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.

    Ниже показан примерный план тренировки юношей в начальном периоде. Если вам трудно выполнить указанный брой повторений в одном подходе (а он потом  еще увеличится), можете выполнить число повторений, распределяя их в нескольких подходах. Закончив все подходы в одном упражнении, переходят к следующему.
    Начинать нужно с разминки, заканчивать - заминкой (подчеркнем, это требование не только безопасности, но и эффективности).
    Темп средней. На каждое движение должно уходить 2 секунды.
    Напомним: следите за свое самочуствие и не переутомляйтесь. Если надо, задержитесь на одном уровне больше рекомендованного срока и потом продолжите. Хотя Сандов рекомендует тренировки каждый день, давайте себе иногда день отдыха, чтобы мышцы лучше востановиться.
    Хотя программа уже в достопочтенном возрасте – за 100 лет, ее можно до сих пор выполнять.

Программа для юношей в возрасте от 17 лет и старше

10X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 5 - 12
Время в секундах:
5X, брой повторений для каждой руки
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
2X,
3X, брой повторений для каждой руки
3X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 3 - 6
Время в секундах:
1X, до усталости
1X, до усталости
1X, до усталости
Повторения: 5 -
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
3X,
1X,
Повторения: 3 - 8
Время в секундах:
5X, брой повторений для каждой стороны
1X,
1X,
5X,
5X,
Повторения: 5 - 11
Время в секундах:

Создано BdinSoft