Тренировка для похудения на беговой дорожке

Перед вами беговая дорожка. Это по-прежнему самый популярный тренажер для похудения на сегодняшний день. Для начала определите максимальную нагрузку и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена. Этапы программы тренировок - "Подготовка", "Адаптация к целевой зоне" и "Работа над сжиганием жира". Научившись держать себя в необходимом диапазоне пульса в течение 25 - 35 минут вы уже можете добиться многого.

    И вот перед вами беговая дорожка. Это по-прежнему самый популярный тренажер на сегодняшний день. Ходьба и бег является относительно легкой и привычной физической нагрузкой, которая не требует сложного дополнительного обучения. Вы можете регулировать скорость беговой дорожки и ее наклон, тем самым изменяя интенсивность физической нагрузки. Встроенные измерительные приборы позволяют контролировать частоту пульса, скорость и затраченное время.
    Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

    Для начала определите максимальную нагрузку (скорость) и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший  метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру. Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, примерно 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы.
    Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.
    Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 - 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это
  (220-20)=200  200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту.
    Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения. Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое
Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158
    Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального. Меньше - нет особого смысла в плане улучшения рельефности и красоты фигуры, больше - попросту опасно для малоподготовленного организма.
    Данная ниже программа, разумеется, являются только примерной. Рекомендуется подогнать ее под себя, ориентируясь на граничные условия ("экзамены" в конце каждого периода). Еще лучше - просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером.

    Примерная программа тренировок для похудения.
    • Месяц I - этап "Подготовка"
    Первый этап крайне важен, если вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком, проходить его нужно честно и не торопясь, не рассчитывая на быстрый эффект.
    Тренировки - по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального). Задача этого периода - подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также мускулатуру к будущим нагрузкам.
    Месяц продолжительности - это очень условно, это минимум для нетренированных людей, часто требуется больше времени. Как понять, можно ли переходить к следующему этапу? Отдохните два дня (вообще без тренировок) и пройдите 25-минутную тестовую тренировку, состоящую из следующих частей:
    - Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны - 8 минут.
    - Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) - 15 минут.
    - Бег в медленном темпе - 3 минуты.
Если во время теста вы почувствуете изменения в самочувствии - немедленно прекратите бег! Если в течение второй части вы: не испытывали неприятных ощущений; не ощущали трудностей с дыханием, дышали глубоко, размеренно, ровно; не вышли за пределы целевой зоны в большую сторону (то есть не превысили 75% от максимума ЧСС) и после окончания занятия быстро вернулись к нормальному самочувствию - можно переходить ко второму этапу. Если тест не пройден - продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса, в небыстром темпе, однако можно слегка увеличить продолжительность.
    • Месяц II и III - этап "Адаптация к целевой зоне".
    Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха (например, можно выделить для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу). В каждой тренировке работать:
    - 5 минут на разминка
    - 8 минут на разогрев - бег с постепенным ускорением (не до максимума, а до нормальной для вас скорости в целевой зоне ЧСС 60%-75% от максимального, так, чтобы вас хватило до конца тренировки)
    - 15 минут - бег в целевой зоне ЧСС 60%-75% от максимального
    - 3 минуты на отдых (медленная ходьба)
    В этом периоде также можно добавить долю дополнительных упражнений - на пресс, приседаний и упражнений с гантелями.
    Как понять, можно ли переходить к третьему этапу? Тест точно такой же, но время во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС) увеличиваем до 25 минут. Опять же, если пройти "экзамен не удается" - продолжаем в том же режиме, напирая на регулярность.
    • Месяц IV и V - этап "Работа над сжиганием жира"
    Собственно, только с этого этапа и начинается настоящее похудение.  В каждой тренировке работать:
    - 5 минут на разминка
    - 8-10 минут на разогрев - бег с постепенным ускорением (не до максимума, а до нормальной для вас скорости в целевой зоне ЧСС 60%-75% от максимального, так, чтобы вас хватило до конца тренировки)
    - 25-35 минут - бег в целевой зоне ЧСС 60%-75% от максимального
    - 3-5 минуты на отдых (медленная ходьба)
    Что делать дальше? У вас два пути. Первый - продолжать увеличивать длительность занятий. Но не переусердствайте! Добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне жиросжигания в течение 45 минут, общая продолжительность тренировки - час. Второй путь - посмотрите программу "Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке".

    В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.

Тренировка для похудения - Месяц I - этап "Подготовка"

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, бег в оздравительной зоне
Повторения: -
Время в секундах: 900
1X, отдых (медленная ходьба)
Повторения: -
Время в секундах: 90

Тренировка для похудения - Месяц II и III - этап "Адаптация к целевой зоне"

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разогрев - бег с постепенным ускорением
Повторения: -
Время в секундах: 480
1X, бег в целевой зоне
Повторения: -
Время в секундах: 900
1X, отдых (медленная ходьба)
Повторения: -
Время в секундах: 180

Тренировка для похудения - Месяц IV и V - этап "Работа над сжиганием жира"

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разогрев - бег с постепенным ускорением
Повторения: -
Время в секундах: 480
1X, бег в целевой зоне
Повторения: -
Время в секундах: 1500
1X, отдых (медленная ходьба)
Повторения: -
Время в секундах: 300

Создано BdinSoft