Сплит программа для новичков

Это простой и эффективный двухдневный или трехдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.

   Целью этой программы является усвоить правильную технику упражнении и приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

    Организация тренировок - двухдневный либо трехдневный сплит. Пример:

                  двухдневный сплит     трехдневный сплит
Неделя 1
понедельник        отдых                 Тренировка А
вторник            Тренировка А          отдых
среда              отдых                 Тренировка Б
четверг            отдых                 отдых
пятница            Тренировка Б          Тренировка А
субота             отдых                 отдых
воскресенье        отдых                 отдых
Неделя 2
понедельник        отдых                 Тренировка Б
вторник            Тренировка А          отдых
среда              отдых                 Тренировка А
четверг            отдых                 отдых
пятница            Тренировка Б          Тренировка Б
субота             отдых                 отдых
воскресенье        отдых                 отдых

    В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс. Отдых между подходами - 60-120 секунд.
    В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

 

Тренировка А

3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,

Тренировка Б

3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 20 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft