Программы чемпионов - тренировки спины от Арнольда Шварценеггера

Семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные методики накачки спины. Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины. Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины. Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Три примерных комплекса упражнений на основе методики легендарного бодибилдера.

    Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины.
    Выполнить заданный объем подтягиваний нужно было в том количестве подходов, которое необходимо для получения общей цифры в 50 подтягиваний за тренировку.  То есть, если Вы можете подтянуться всего 1 раз, то Ваша тренировка спины с помощью подтягиваний будет состоять из 50 подходов по 1 повторению, можете подтянуться 10 раз, то нужно выполнить 5 подходов по 10 повторений соответственно. Для тренировки мышечной массы спины предполагалось выполнять подтягивания широким хватом за голову и к груди. Правза время от времени Арни вносил разнообразие в подтягивания, но менял хват с обычного на обратный, с широкого на узкий или на параллельный. Все ети изменения необходимы для роста мышц спины. Даже самое лучшее упражнение теряет свою эффективность, если организм приспособиться к нему.
    Необходимо подтягиваться до касания перекладины затылком или грудью. Самый сложной участок это верняя половина амплитуды, именно в этом участке широчайши работайт найболее мощно.
    В самом начальном этапе, если не можете выполнять подтягивания, рекомендуется выполнять тяги верхнего блока широким хватом к груди. Когда вы дойдете до веса отягощения на тренажере который равен вашему весу и сможете выполнить минимально 8 повторов, переходите к подтягиваниям на перекладине.
    На начальном уровне выполняете по 50 подтягиваний на тренировке. Программа 1 ниже - это примерный план. Две тренировки. Чередуете их, работая раз в неделю.
    Если Ваш собственный вес невелик, и Вы можете налегке подтянуться 15-20 раз, а то и больше, говорить о наращивании массы спины бесполезно. Конечно в таком режиме можно обеспечить себе неплохой рельеф мышц спины, но не более того. Тогда назревает вопрос, как накачать спину на турнике тем, кто подтягивается много и часто? Ответ прост – нужно подтягиваться меньше и реже, но на 6-10 раз и с дополнительным отягощением. Максимальный эффект для роста мышц спины достигается при работе с большими весами и средним количеством повторений в подходе, так при выполнении 6-10 повторений за сет, задействуется максимальное количество мышечных волокон, развивается сила и масса мышц. Рекомендаций таковы: Когда вы сможете подтянуться 10-12 раз, вы можете повесить отягощение около 5 кг. Когда сможете с ним выполнить снова 12 повторов, повесите на пояс еще 5 кг. и т.д. Вы должны стремиться к дополнительному отягощению в 35-45 кг. Программа 2 ниже - это примерный план этого уровня. Две тренировки. Чередуете их, работая раз в неделю.   

    Если вы не в состоянии должным образом оценить сложность строения спинной мускулатуры и разнообразие движений, необходимых для ее развития, то этот аспект вашего телосложения будет страдать серьезными недостатками. К примеру, недостаточно выполнить 5 серий подтягиваний спереди, 5 серий с касанием затылка, 5 серий тяги вниз на блоке с широким и узким хватом и после этого думать, что вы как следует поработали над мышцами спины. Каждое из этих упражнений включает тянущие движения под разными углами, что развивает мощность латеральных мышц, но полная программа должна учитывать развитие нижнего отдела латеральных мышц, а также четкость и рельефность мускулатуры поясничного отдела.
    Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины, такие, как гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Сходным образом подтягивания дополняются различными видами упражнений на блочных устройствах и тягой штанги или гантелей в наклоне. Я включил в программу интенсивной тренировки и программу тренировки для соревнований еще большее количество упражнений для спины, поэтому когда вы будете готовы к соревнованиям, в вашем арсенале появится несколько движений для каждого участка спинной мускулатуры.
    Тренировка для мышц спины сложнее и в техническом отношении является более трудной, чем считает большинство из нас. К примеру, основной функцией широчайших мышц является опускание плечевого пояса и приведение плеч к туловищу. Многие культуристы не понимают этого и путают мышцы, которыми они предположительно пользуются при выполнении различных движений. Если они сильно отклоняются назад во время упражнения и пользуются только мышцами нижней части спины или плечевого пояса, то мышцы средней части спины не получают возможности для полноценного развития.
    Ключ к эффективной тренировке заключается в умении изолировать различные участки спины, а затем подвергать их более тяжелым, а не облегченным нагрузкам.
    Всем приходилось видеть, как культуристы выполняют тягу штанги в наклоне с огромным весом, помогая себе при подъеме практически всеми мышцами тела. Такой "читтинг" никогда не приведет к развитию качественной мускулатуры спины. При работе на блочных устройствах многие культуристы нагружают блок до отказа, как будто их единственной целью является поднимание тяжестей, а затем откидываются назад, чрезмерно нагружая нижнюю часть спины, чтобы завершить движение. Это вредно и даже опасно.
    Кроме того, некоторые культуристы направляют на бицепсы большую часть нагрузки при подтягивании на перекладине или тяге в наклоне, что приводит к мощному развитию мускулатуры рук и плечевого пояса, но не способствует развитию мышц спины
    Программа 3 - это примерный комплекс упражнений для продвинутых, которую рекомендовал Арнольд для накачки спины.

    Профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Как это делается можете почитать в "Программа Арнольда Шварценегера для тренировки грудь-спина в один день".

Программа 1 - Тренировка 1

6X, Брой подходов можно увеличить чтобы выполнить 50 повторений.
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 1 - Тренировка 2

6X, Брой подходов можно увеличить чтобы выполнить 50 повторений.
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 1

2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 -
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 2

2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

1X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
5X,
5X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft