Программы чемпионов - тренировка спины от Стива Ривза

Немногие атлеты в истории бодибилдинга построили столь же впечатляющий конус спины, как Стив Ривз (Steve Reeves). Его 125-сантиметровая грудь венчала великолепную 72-сантиметровую талию. На наше счастье, после победы на соревнованиях "Мистер Америка" 1947 года Ривз написал серию статей о своих тренировочных принципах и программах. Он перечислил некоторые из упражнений, которые позволили ему получить приз "За лучшую спину". Предлагается программу рекомендована эмблематичного "Геркулеса".

    Стив Ривз (Steve Reeves) родился в Глазго, Монтана, 21 января 1926 года. Его отец был владельцем большого ранчо и юный Стив с детства привык к тяжелой физической работе. Интересным фактом является то, что еще будучи младенцем Стив выиграл конкурс «Самый здоровый ребенок долины Каунти», что уже говорило о том, что судьба парня будет связана со спортом. В возрасте 20-ти лет он одержал победу на своем первом турнире «Мистер Тихоокеанское побережье» в штате Орегон. Эта первая победа стала началом череды более значимых и весомых побед, а также оказалась отличным толчком для развития карьеры молодого культуриста. Спустя год Стив Ривз стал самым молодым победителем турнира Мистер Америка. В 1948 году Ривз уже Чемпион Мира по бодибилдингу и, наконец, в 1950 – он выигрывает титул Мистер Вселенная, победив будущую легенду бодибилдинга и кумира Арнольда Шварценеггера — Рега Парка. После этой победы Стив решил переключиться на кинематограф.
    Многие культуристы середины XX века опробовали себя в роли древнегреческих героев и богов в кино, однако наиболее удачным персонажем по праву можно считать «Геркулеса» Стива Ривза. Один из самых ярких эпизодов знаменитого кинофильма "Геркулес" режиссер приберег к финалу - схватившись за цепи, герой Ривза обрушивает столбы, поддерживающие мощные своды храма. Именно в этот момент зрители видят потрясающий размах широчайших мышц спины одного из величайших бодибилдеров всех времен. Фигура Ривза уже более 50 лет вызывает восхищение тысяч бодибилдеров и атлетов. Эллингтон Дарден, Роджер Шваб, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Билл Перл и Лу Ферриньо - это лишь некоторые спортсмены, отзывавшиеся о Ривзе с огромным почтением. Он был настоящим олицетворением культуризма.
    Почти 3 десятилетия словосочетание «Стив Ривз» в разных странах мира стало образным названием культуриста или просто сильного человека, а с середины 80-х сменилось словом «Арнольд».
 
    Всегда было интересно, каким образом Ривзу удалось построить такую спину, как он сделал ее мышцы такими толстыми и эффектно сходящимися к поясу, какие упражнения он использовал для создания своей легендарной фигуры? На наше счастье, после победы на соревнованиях "Мистер Америка" 1947 года Ривз написал серию статей о своих тренировочных принципах и программах. Он перечислил лишь некоторые из упражнений, которые позволили ему получить приз "За лучшую спину" на турнире.
    Для широчайших мышц:
    "Тяги штанги в наклоне. Великолепное упражнение для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Из собственного опыта я могу сделать вывод: если тянуть штангу выше к груди, то больше развиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, близкие к талии.
    Тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Это лучшее упражнение для формирования широчайших. При правильном исполнении оно дает им максимальную нагрузку по всей амплитуде - полную растяжку и жесткое сокращение. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, за одним исключением - вместо опоры головой, вы опираетесь на скамейку свободной рукой и соответствующим ей коленом.
    Еще один полезный совет: начинайте упражнение со слабой руки. Таким образом вы сделаете необходимое количество повторений для нее, а потом выполните то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе сбалансированное развитие. Благодаря вышеописанному приему, я добился одинакового развития силы обеих рук.
    Тяги за голову на высоком блоке. Это мое любимое упражнение. Наряду с наклонными скамьями, высокие блоки обязательно присутствовали во всех спортзалах Западного побережья. Добрую часть развития своей спины я отношу на счет работы на высоком блоке.  Посредством высокого блока я расширил спину, не прибегая к подтягиваниям, которые мне не очень подходят. Блок хорош еще и тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, еще больше расширяя плечи. Я выполняю три сета из 8-12 повторений.
    (Примечание: Тяги за голову опасны для людей со слабыми мышцами суставной сумки плеча. Выполняйте это упражнение осторожно, соблюдая строгую технику. Многим лучше использовать вместо них тяги на высоком блоке к груди.)
    Пулловеры. Это очень хорошее упражнение как для формы, так и для дефиниции, особенно при использовании гантелей. Здесь у вас появляется больше свободы в движениях, а мышцы получают более полную нагрузку. Кроме того, в этом упражнении должна использоваться высокая скамья, тогда амплитуда движений будет максимальной."
    Для трапециевидных мышц:
    "Эти мышцы исключительно важны для тяжелоатлетов. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами. Для их развития нужно выполнять много подъемов штанги на грудь и другие тяжелые упражнения. Для построения формы и дефиниции я рекомендую шраги с гантелями. Я предпочитаю именно гантели, потому что они дают мне большую свободу движений.
    Шраги. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опустите плечи вниз и вперед, затем поднимите их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отведите плечи назад и вернитесь в стартовую позицию."
    Для низа спины:
    "За полгода до очередных соревнований "Мистер Америка", я понял, что обманываю себя. Я беспристрастно оглядел себя в зеркале и понял, что нижний регион спины у меня отстает. Надо было что-то делать. Я серьезно работал над решением этой проблемы целых шесть месяцев, и усилия оказались оправданными -изменения постепенно проявились. Вдобавок, я еще и заложил фундамент своего будущего здоровья -сильные мышцы низа спины выполняют очень важную защитную роль.
    Наклоны вперед. Для себя я решил, что наклоны вперед со штангой на плечах - это лучшее упражнение для укрепления низа спины. Уверен, что большинству из вас это упражнение хорошо знакомо. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, Не забывайте - спина должна быть прямой."
    Вот эти советы дал великий Стив Ривз. А ниже программу, которую он рекомендовал для тренировки спины. Стив рекомендует начинающим лучше ограничиться одним сетом, а затем последовательно увеличивать нагрузки. Людям, повседневная деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, например, строителям, он рекомендую выполнять два сета в каждом упражнении. Те из вас, кому не приходится работать физически каждый день, могут позволить себе делать и три сета. Постарайтесь постепенно подняться до трех сетов, не прилагая к этому экстремальных усилий.

Тренировка

3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,

Создано BdinSoft