Программы чемпионов - тренировка мышц спины Ли Хэйни

Ли Хэйни — выдающийся культурист и знаковая фигура в бодибилдинге. Первый атлет, которому удалось превзойти рекорд Арнольда Шварценеггера по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия — главного турнира в профессиональном культуризме.Ли Хэйни демонстрировал уже новый, по тем временам, сплав мышечной массы, супер рельефа и атлетических пропорций. Но главным его козырем были именно мышцы спины! Хэйни задал новую моду в бодибилдинге — развитие мощнейших широчайших. Именно после него, на турнире Мистер Олимпия появилось негласное правило, что для победы на этих соревнованиях, в числе важнейших приоритетов считается развитие спины.

    В любом спорте ест свои непререкаемые авторитеты. Как правило, это люди, сумевшие своим титаническим трудом добиться наивысших результатов, навсегда вошедших в историю. В среде бодибилдинга таким человеком стал Ли Хейни.
    Ли Марвин Хэйни  родился 11 ноября 1959 года в городе Спартанбург, штат Южная Каролина, США. 8 титулов "Mистер Олимпия" - рекорд Ли эейни, который не побит до сих пор. (Такого же успеха удалось добиться Ронни Коулмэну спустя четырнадцать лет, в 2005 году.) Со дня его вступления в ряды профессиональных атлетов в 1983 году, Ли ни разу не опускался ниже третьего места в крупнейших турнирах по бодибилдингу. С 1984 по 1991 года включительно ни один культурист не смог сместить Ли Хэйни с его олимпийского трона. Когда Ли завоевал свой восьмой титул, побив рекорд Арнольда Шварценеггера, он решил остановить своё победное шествие. В то время ему было всего 32 года – возраст, в котором иные спортсмены только начинают своё восхождение на Олимп.
    Ли уже давно не участвует в турнирах по бодибилдингу, но продолжает заниматься делом. Он владелец двух спортзалов в Атланте. Ли – преподаватель и тренер, он работает со многими мировыми атлетами. Сейчас Ли работает над созданием Интернет-сайта, посвящённому культуризму, ведёт курсы по бодибилдингу, организует детские спортивные соревнования.  Ли написал две книги Грозный Ли (Total Lee Awesom) и Основы бодибилдинга (Ultimate Bodybuiding), где раскрывает свои успехи в бодибилдинге.

    Так как же он тренировал свою коронную группу мышц? Система тренинга спины Ли Хэйни:
    * Один из главнейших постулатов Хэйни в тренинге — о положительном настрое. Во время упражнения, при опускании веса, мы вдыхаем позитив, а при подъеме — выдыхаем негатив, и так на протяжении всего упражнения. Хэйни считает, что именно такой позитивный настрой является прочной базой для достижения самых лучших результатов.
    * Следующей важной частью тренинга, по мнению Ли, является безопасность от травм. Только минуя травмы можно придти к наибольшим достижениям! За всю свою профессиональную курьеру он не получил ни одной серьезной травмы, хотя работал с огромными весами. Дело в том, что он применял систему пирамиды, которая была придумана еще Джо Уайдером, т.е. вы начинаете с мало веса, а потом с каждым сетом повышаете вес. Это дает возможность мышцам, связкам и суставам более качественней подстроиться под критическую нагрузку.
    * Есть еще один важный момент в тренинге Ли Хэйни, это его конкретная система. Упражнения он делил на «ритмичные» и для набора мысы. Первые улучшают приспособление мыщц к работе, а вторые растят массу. Так вот, Ли рекомендует чередовать эти упражнения, для того чтобы снизить вероятность травм, и с помощью «ритмичного» упражнения восстановить и подготовить мышцу к тяжелому базовому упражнению.
    К ритмичным Ли относит тяги вниз на блоке и тяги к животу сидя. К «мяссонаборным» — тяги гантелей одной рукой, тяги Т-штанги и тяги гантелей\штанги в наклоне. Однако, самым лучшим упражнением для спины Ли Хэйни, вслед за Арнольдом, называет подтягивания. Но, по его словам, выложиться на все сто процентов в подтягиваниях можно только на уже «разогретой» спине. Именно поэтому, подтягивания у Ли всегда шли под вторым номером.
    * Упор на высокую интенсивность тренинга сам по себе ничего не решает. Огромные веса и реки пролитого пота имеют смысл только в том случае, если вы следуете научно обоснованной системе тренинга. Как-никак, наши мышцы растут в соответствии с законами физиологии, и эти законы не дано никому нарушить. Хэйни говорил: "Свой стиль тренировок я называю методом дозированных «отказов». Не спорю, «отказы» полезны, однако их избыток истощает нервную систему. Я практикую «отказы» только в паре самых последних сетов, не более. Радикальное сокращение числа «отказов» за тренировку я считаю одной из своих важнейших находок."
    Ли Хэйни тренировался, используя девиз «Стимулируйте, а не уничтожайте». Этот девиз в свое время стал достойным ответом другой тренировочной философии, чей слоган звучал так «Нет боли - нет прироста».

    В своих тренировках Ли Хэйни сгруппировал "руки с грудью" и "спину с плечами" как показано на схеме ниже. Что стоит запомнить?
    - Ли Хэйни часто тренировал руки с грудью отдельно от спины с плечами (т.е. в разные дни);
    - Если Вы тренируете руки и грудь вместе со спиной и плечами, следует исключить по одному тренировочному подходу, чтобы избежать потерь энергии;
    - Вы можете тренировать упражнения на спину и руки, следите за тем, чтобы задние дельты прорабатывались последними;
    - Делайте больше подтягивания и тяг верхнего блока для широчайших и больше махов для средних дельт.

    Ниже предлагаются два варианта:
    Программа 1 - комплекс только для спины. Подтягивания к груди широким хватом делается через тренировку. Тяга Т-штанги можво заменить тягой штанги в наклоне либо их чередовать.
    Начинающим Ли советует выполнять на начальном уровне, для мышц спины, только по два упражнения: тягу вниз на блоке к груди и тягу гантели одной рукой. В подтягиваниях, обычно, у новичков результаты не большие. Поэтому на начальной стадии тренинга, лучше выполнять только тягу вниз на блоке, которая наилучшим образом увеличивает силу в подтягиваниях, за счет постепенного увеличения рабочих весов. А со временем, когда появится настоящая сила, без промедления переходить к подтягиваниям широким хватом!
    Программа 2 - комплекс для тренировки спины и плеч.
    Отметим, что в своем тренировочном процессе Ли Хэйни изобрел собственное упражнение под названием "Тяга Ли Хэйни", которое предназначено для прокачки задних пучков дельтовидных мышц.
    Программу можно модифицировать и подгонять под собственную генетику и актуальный уровень физического развития. Количество подходов и повторений может варьироваться, чтобы оказать наибольший эффект на Ваши мышцы. Пробуйте различные варианты, стараясь найти тот, который будет наиболее оптимален для тебя.

Программа 1 - Тренировка

4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, через тренировку
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
4X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
4X,
4X,

Программа 2 - Тренировка

4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, брой повторений для каждой руки
4X,
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X,
4X,
4X,
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:

Создано BdinSoft