Программы тренировок плеч от Арнольда Шварценеггера

Плечи чемпионов – это их визитная карточка. Семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения. Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда.Программы тренировок плеч от Арнольда Шварценегера.

    Плечи чемпионов – это их визитная карточка. Прибавьте к ним пропорциональную грудь, сверхширокую и детализированную спину и громадные руки. Но плечи – это центр всего. Их дельтоиды объемные и массивные во всех трех измерениях. Здесь не просто много волокон – они прорисованы до последней жилки. Каким образом чемпионы построили такие умопомрачительные плечи?
    Семикратный Мистер Олимпия, отличный актёр и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения. Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда. Советы Арнольда Шварценегера:

    Как правило, дельтовидные мышцы у новичков могут находиться в двух состояниях: либо перетренированности, либо, наоборот, недотренированности. Состояние перетренированности дельт связано с тем, что эти мышцы участвуют практически во всех жимовых упражнениях, а потому посвящать им полноценную тренировку после тяжелой работы на грудь или спину попросту нельзя.
    Состояние недотренированности присутствует у большинства новичков, и причина тому одна – слепое следование стандартам, написанным в журналах. Как правило, любители начинают свою тренировку дельт с жима штанги сидя, затем переходят к разведениям в стороны и «добивают» тягами к подбородку. Однако сами по себе эти упражнения, да и сама последовательность их выполнения, не является по-настоящему эффективной.
   
    Используй блоки! Редко увидишь любителя, который бы выполнял подъемы рук в стороны на блоках. Как правило, для этой цели все используют гантели. А зря. Блоки позволяют не только прицельно нагрузить самый низ дельтовидных мышц, но и позволяют держать рабочую нагрузку на протяжении всего сета.
    Увеличивай амплитуду! Как правило, все атлеты поднимают гантели до уровня плеч, не выше. Арни советует поднимать руки еще выше, до перпендикулярного положения с телом. В таком стиле следует выполнять подъемы в стороны и подъем перед собой. Усложнение упражнения приведет к повышению его интенсивности, а, следовательно, повысит отдачу от него.
    Жим штанги с плеч Шворценегер считает не очень удачным упражнением, ведь его биомеханика такова, что повышается риск травмировать плечевые суставы, да и рабочий вес здесь особо не нарастишь. При жиме штанги с груди нагрузка слишком явно перераспределяется на передние дельты, оставляя средние и задние без тренировки. Как тогда быть? Выполняйте жим Арнольда! Только это упражнение позволит в равной степени нагрузить все три пучка дельтовидных мышц.
    Тяга к подбородку. Это единственное базовое упражнение для дельтовидных, которое практически изолированно прорабатывает средний пучок. Узкий хват увеличивает нагрузку на трапеции. Чтобы хорошо работали средние пучки, хват нужно расширить на 30-35 см.
    Подъемы одной рукой на блоке сидя. Когда вы стоите, вы помогаете себе телом. Когда же вы садитесь, помощь другими мышцами становиться минимальной.
    Подъемы гантелей через стороны вверх. Сегодня это движение мало кто выполняет, но Арнольд считает его более эффективным, чем подъемы до параллели с полом.
    Подъемы в стороны лежа. Это упражнение дает самую изолированную нагрузку на средний пучок дельт. Примите устойчивое положение лежа одним боком на наклонной скамье. Гантель удерживайте в прямой руке, вытянутой вдоль одноименного бедра. Точно и медленно поднимите руку с гантелью кверху. Когда угол между рукой и телом будет прямым, остановитесь и медленно опустите руку.
     Прокачке задних дельт Арни уделял особое внимание. Его тренировка на плечи начиналась именно с этих пучков дельт.

    При отставании дельтовидных мышц Арнольд рекомендует делать большое количество упражнений с большим количеством подходов.
    Также Шварцнеггер советует применять во время выполнения упражнений с гантелями один секретный метод - метод "стриптиза". Он заключается в том, чтобы после выполнения упражнения взять гантели меньшего веса и стараться выполнить еще несколько повторений.
    Все упражнения следует выполнять четко, до предела. Самое главное - максимальная задержка веса в верхней точке движения!
 
    Ниже показаны три предложения для программы тренировок плеч от Арнольда Шварценегера. Тренировки надо чередовать.

Программа 1 - Тренировка 1

5X, суперсет
Повторения: 12 - 16
Время в секундах:
Повторения: 12 - 16
Время в секундах:
5X, суперсет
Повторения: 12 - 16
Время в секундах:
Повторения: 12 - 16
Время в секундах:

Программа 1 - Тренировка 2

5X, суперсет
Повторения: 12 - 16
Время в секундах:
Повторения: 12 - 16
Время в секундах:
5X, суперсет
Повторения: 12 - 16
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

4X,
Повторения: 6 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, суперсет, брой повторений для каждой руки
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка 1

4X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 3 - Тренировка 2

4X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки

Создано BdinSoft