Программы для рельефа ягодиц и бицепсов бедра

Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища. Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы. Предлагаются две примерных программы. Первый комплекс рассчитан на новичков или мужчин, которые недавно начали тренироваться. Вторая программа для спортсменов среднего уровня у кого верх сушиться быстрее, низ чуть посложнее.

    Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Поводом для начала тренировок на рельеф является перебор массы тела на 7-10 кг, которые после завершения периода сушки должны исчезнуть.
    Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.
    Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

    Проблемные зоны зачастую это бока, попа и бицепс бедра – именно это мы будем шлифовать. Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы. Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными.
    Для успешного результата применяется несколько рекомендаций:
    * При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
    * Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут. Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.
    * Тренировки должны быть короткими.
    * Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю. Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу.
    Предлагаются две примерных программы. Первый комплекс рассчитан на новичков или мужчин, которые недавно начали тренироваться. Эти упражнения для ягодиц можно выполнять и в зале, и в дома. Занимайся 1-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать! Вторая программа для спортсменов среднего уровня у кого верх сушиться быстрее, низ чуть посложнее.

Программа 1 - Тренировка

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 1800
3X, трисет
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
Повторения: -
Время в секундах:
Повторения: -
Время в секундах: 30
3X, суперсет
Повторения: 10 - 20
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 900
3X, трисет, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X, в обе стороны
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,

Создано BdinSoft