Программа "20 минутная круговая тренировка для похудения"

Круговой метод тренировки позволяет эффективно сжигать лишние калории и поддерживать мышечный тонус одновременно. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Предлагается один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

    В эпоху расцвета бодибилдинга (70–80-е годы) культуристы, готовясь к соревнованиям, сжигали подкожный жир путем выполнения огромного количества упражнений на все тело в многоповторном стиле (15–30 повторов) с минимальными интервалами отдыха между упражнениями. Тем самым они совмещали два вида тренировок: аэробную, способствующую сжиганию жира, и анаэробную тренировку с отягощениями, направленную на коррекцию фигуры.
    Со временем, развиваясь и вбирая в себя практический опыт и исследования ученых, этот метод тренировки модифицировался в наиболее полный и максимально действенный метод – «круговую тренировку». И если чемпионами по борьбе с подкожным жиром без ущерба для мышечной массы являются культуристы, то «круговую тренировку» можно смело назвать чемпионом среди других методов коррекции фигуры.
    Заключается этот метод в следующем: выбирается 10–12 базовых упражнений, нацеленных на проработку всего тела. Базовые (неизолирующие движение) упражнения – это движения, в выполнении которых участвует сразу несколько суставов и задействуется наибольшее количество мышц. В «круговой тренировке» в основном используются свободные отягощения (штанга, гантели, собственный вес). Преимущество упражнений со свободными отягощениями состоит в том, что помимо основных мышц, участвующих в движении, подключается большое количество мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за координацию и равновесие.
    Комплекс «круговой тренировки» выполняется 2-3 раза в неделю через день-два. Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга. Отработав по данной методике 1,5–2 месяца, переходим к обычному режиму тренировок; если надо, через месяц повторяем комплекс «круговой тренировки».
    Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последнее повторение давалось именно как последнее, а не так, что сделали 20 повторов, а сил осталось еще на 20. Чтобы не терять, а наращивать мышечную массу, рабочие веса следует постепенно увеличивать.
    Перерывы между кругами должны составлять 2–3 минуты.
    Выстраиваются упражнения таким образом, чтобы по возможности чередовалась нагрузка на верхнюю и нижнюю части тела.
    Движения выполняются во взрывном стиле: медленное подконтрольное опускание веса и мощный подъем.

    Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать.

    Предлагается один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки. Этот небольшой комплекс круговой тренировки, рассчитанный для женщин и мужчин. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Если вам достаточно легко справиться с этими упражнениями за 20 минут, то повторите круг снова или выполните его в обратном порядке.
    Перед выполнением упражнений проведите ряд простых разогревочных упражнений для снижения травмоопастности во время интенсивных 12 упражнений. Если ваши ноги не достаточно разогреты перед выпадами существует риск получить травму во время выполнения упражнений.

Круг

1X, круг, брой повторений максимальный за время
Повторения: -
Время в секундах: 60
Повторения: -
Время в секундах: 120
Повторения: -
Время в секундах: 60
Повторения: -
Время в секундах: 240
Повторения: -
Время в секундах: 60
Повторения: -
Время в секундах: 120
Повторения: -
Время в секундах: 60
Повторения: -
Время в секундах: 240
Повторения: -
Время в секундах: 60
Повторения: -
Время в секундах: 60
Повторения: -
Время в секундах: 60

Создано BdinSoft