Программа экстремальной тренировки ног от Криса Гетина

Известно, что мышцы нижних конечностей адаптируются к нагрузке быстрее, чем любые другие мышцы, поэтому на занятиях иногда стоит встряхнуть интенсивными методами. Экстремальный комплекс тренировки для квадрицепсов от Криса Гетина.

    Мышечные волокна мускулатуры нижней части туловища преимущественно относится к медленному типу — основной задачей мышц ног является скорее выполнение монотонной работы низкой эффективности (например, ходьбы), а не обеспечение взрывного усилия.
    Учитывая эту особенность, важно помнить, что мышцы ног быстро привыкают к однотипной нагрузке и для оптимизации процессов их роста необходимо использовать как различные техники тренировок и разные упражнения, так и варьирующееся количество повторов.

    Этот экстремальный комплекс – результат четырнадцати лет упорных тренировок Криса Гетина. Автор взял часть собственных наработок в области тренинга для ног и добавил к ним опыт людей, вместе с которыми тренировался (а это такие легенды, как Дориан Йейтс, Брэнч Уоррен, Гари Стридом, Нил Хилл и «Флекс» Льюис).
    Поскольку мы имеем дело с высокоинтенсивным тренингом, Крис не рекомендует возвращаться к нему каждую неделю. Лично он использует его примерно один раз в восемь недель, чтобы встряхнуть организм и внести шокирующее разнообразие в тренировочный процесс.
    Целевые мышцы - квадрицепсы.

    Рекомендации по проведению тренировок:
    В начале тренировки разминаем суставы, необходимо разогреть мышцы перед предстоящей тренировкой.
    Упражнения выполняются суперсетами, соединяя два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха. После небольшого перерыва следует новая суперсерия. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами в суперсетах: для отдыха у вас будет только 45 секунд.
    * "Разгибание ног сидя в тренажере". Сначало делаем два разминочных сета. Потом суперсет. Рабочий подход выполняется методом "дроп-сетов". Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес отягощения и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Старайтесь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделать в общей сложности 100 повторений. Как оптимально снижать вес отягощения? Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам надо добавить несколько килограмм (меньше снижать вес). Добравшись до сотни, возвращайтесь к большому весу и начинайте следующее упражнение "Разгибание ног сидя в тренажере (частичные повторения)". Вы начинаете повторение из точки согнутых ног (снизу) и делаете движение на сантиметров 10 (неполная амплитуда). Выполняется методом "дроп-сетов" пока не сделать в общей сложности 60 повторений. Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.
    * "Жим ногами под углом 45° на тренажере Гаккеншмидта (Хаммер или платформа)". Выполняются методом "отдых-пауза". Работаем с таким максимальным весом, с которым можно выполнить 14 повторений. После этого не прекращаем упражнение и не сходим с места, делаем паузу 5 секунд и выполняем тем-же весом 12 повторений. И т.д. (повторения по схеме 14-12-10-8-6-4-2), пока не выполним все 56 повторений. Сразу переходим к следующему упражнению "Сисси-приседания с гантелями". При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Работаем методом "дроп-сета". Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.  
    * Выполнение как в предидущим сетом, но выполняется "Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног".
    * В этих суперсетах выполняем упражнения для одной ноги и потом для другой ноги. В упражнение "Болгарские сплит-приседания со штангой на плечах" опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу. "Сгибания ноги лежа в тренажере " рекомендуется  выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа. Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.
    * Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете. Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил.

Тренировка Криса Гетина

2X, разминка
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, суперсет
Повторения: 100 -
Время в секундах:
1X, суперсет
Повторения: 40 -
Время в секундах:
1X, суперсет
Повторения: 40 -
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 15 -
Время в секундах:
1X, суперсет
Повторения: 100 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft