Программа четырехдневного сплита с акцентом на плечи

Плечи придают симметрию, пропорции и красивый вид всему телу. Именно они в первую очередь, притягивают взор окружающих Плечо состоит из трех пучков, каждый из которых требует отдельной проработки. Предлагаются 2 варианта программы упражнений для плеч, которых надо выполнять в вашем четырехдневном сплите.

    Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Это для более продвинутых спортсменов среднего уровня, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс.
    Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

день          вариант 1  вариант 2       вариант 3
понедельник   Грудь      Грудь, трицепс  Грудь, бицепс
вторник       Спина      Спина, бицепс   Спина, трицепс
среда         отдых      отдых           отдых
четверг       Плечи,руки Плечи,трапеция  Плечи,трапеция,
                                         пресс
пятница       Ноги       Ноги, пресс     Ноги
субота        отдых      отдых           отдых
воскресенье   отдых      отдых           отдых

    Главная задача в составлении плана тренировок – сделать его оптимальным (не легким (тогда рост и прогресс попросту невозможен) и не тяжёлым (человек может впасть в состояние перетренированности и любой мышечной рост сильно замедлится)). Вот почему не существует каких-то универсальных тренировочных планов, подходящих всем. Чтобы подобрать себе подходящую программу тренировки нужно пройти через путь проб и ошибок, адекватно расценивать свои возможности и количество свободного времени.
    Чем дольше спортсмен тренируется по одной программе тренировок, тем больше  адаптируется к ней и  достигать прогресса (роста мышечной массы) становится сложнее, поэтому нужно постоянно усложнять программу (повышение рабочих весов, уменьшение отдыха между подходами и так далее).
    Не забывайте, что плечевой сустав один из самых сложных в нашем организме, так что адекватно оценивайте свои силы, это убережет вас от травм.

    Предлагаются 2 варианта программы упражнений для плеч, которых надо выполнять в вашей сплит-программе.
    Вариант 1.
    Программа тренировок на плечи будет включать в себя 4 базовых упражнения на мышцы плеч.
    Вариант 2.
    Состит из 2 комплекса упражнений. Чередуя их вы быстро ощутите как прибавляют в объемах ваши плечи!

Программа 1 - Тренировка

4X,
Повторения: 20 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
4X, суперсет
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 1

4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X,
4X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 2

4X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
4X, суперсет
Повторения: 10 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Создано BdinSoft