Программа упражнений на велотренажере

Итак,если Вы бы хотели повысить повысить тонус тела, немного размять свои мышцы перед длинным рабочим днём или же, придя домой после, просто сесть на велотренажер и покрутить педали. Если Вы бы хотели укрепить мышцы ног, ягодицы и спину, развить выносливость, можно серьезно взяться за тренировки на велотренажере. Велотренажер очень часто приобретается как средство для похудения. Это и неудивительно: на данном спортивном снаряде можно задать себе довольно значительную нагрузку, поэтому в ходе тренировок сжигается довольно много калорий. Велотренажер очень удобен, он компактен и может поместиться даже в малогабаритной квартире, он позволяет заниматься в любое доступное время, а так же осуществлять индивидуальные тренировочные программы.

    Не стоит путать прогулку на велосипеде с занятиями на велотренажере. Разница колоссальная. Во втором случае перед вами готовый спортивный снаряд, который можно использовать для различных фитнес-целей, варьировать нагрузку и составлять программу тренировок.
    Казалось бы, что может быть проще: сиди себе на велотренажере и крути педали, мечтай о том, что мышцы ног укрепляются и подтягиваются, фигура приобретает стройность и рельефность, сердечнососудистая система укрепляется, кровообращение улучшается, выносливость увеличивается и т.д.
    В отличие от беговой дрожки — основного конкурента — велотренажер более бережно относится к коленным и голеностопным суставам, не подвергая их ударной нагрузке.
    Важно знать – велотренажер подходит далеко не всем. Занятий на нем стоит избегать при таких проблемах, как:
    • тяжелые заболевания сердечнососудистой системы
    • сахарный диабет
    • онкология
    • тромбофлебит
    • боли в коленях.
Заранее проконсультируйтесь с врачом. Также посоветоваться со специалистом придется при гипертонии с частыми кризами.

    Чтобы эффективно использовать тренажер надо работать в определеной целевой зоне пульса. Частота сердечных сокращений теснейшим образом связана с тем, как тренировка повлияет на ваше тело. Если ваш пульс будет больше или меньше оптимального, вы можете не добиться поставленных целей, например, похудения. То есть даже если будете добросовестно потеть каждый день, но не будете следить за частотой сердечных сокращений — не факт, что сбросить вес удастся. Это не преувеличение. Пульс действительно очень важен.
   Эффективная (целевая) зона пульса - это процент от максимальной ЧСС, наилучшим образом подхоящий к определенным целям занятий.
    Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.
    Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 - 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это
  (220-20)=200  200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту.
    Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения. Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое
Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158
    Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося:
    • 55-65% — терапевтическая зона. В ней должны проводиться занятия, для начальной тренировки сердца, сосудов, легких. Также это зона разминки и заминки.
    • 65-75% — «низкая зона»: лучше всего подходит для сжигания жиров.
    • 70-80% — «средняя» зона. Прежде всего тренируется выносливость, жиров сжигается меньше.
    Есть и другие (более высокие) зоны, но они предназначены в основном для профессиональных спортсменов, так как связаны с высокими нагрузками.

    Вам должно быть ясно, что счетчики сожженных калорий, которые устанавливаются на все современные модели велотренажеров, показывают очень приблизительные цифры. Эти показания можно использовать лишь для оценки относительной эффективности тренировки (то есть для сравнения разных занятий между собой). Помните, что интенсивность сжигания калорий также зависит и от веса тренирующегося. Каковы же реальные затраты калорий во время тренировок на велотренажере, при условии нахождения пульса в эффективной зоне?

         Затраты (в ккал) для человека соответствующего
         веса в кг за 1 час тренировки на велотренажере
                             60kg       75kg       90kg
• очень легкая тренировка,   180.00     225.00     270.00
50 Вт нагрузка     
• легкая тренировка,         330.00     412.50     495.00
100 Вт нагрузка     
• умеренная тренировка,      419.40     524.25     629.10
150 Вт нагрузка     
• энергичная тренировка,     629.40     786.75     944.10
200 Вт нагрузка     
• очень энергичная           749.40     936.75     1124.10
тренировка, 250 Вт
нагрузка    

    Любая интенсивность и выбранный уровень сопротивления на велотренажере сжигают калории, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы расходуете. Конкретно для вашего веса и нагрузки конкретной тренировки можете посчитать затраты на нашем сайте (диеты => активность).
    Для достижения максимального уровня расхода калорий:
    - При работе с велотренажером важно постепенно увеличивать скорость – не нужно тренироваться с одинаковой скоростью постоянно. Устанавливайте себе цели, допустим, проехать то же расстояние, что и на прошлой тренировке, но за более короткое время – это позволит вам и разнообразить сам процесс.
    - Экспериментируйте с нагрузкой сопротивления до получения наиболее оптимального баланса со скоростью, и в конечном итоге с пользой от занятий с велотренажером.
    - Если у вас велотренажер с вертикальной посадкой, то чередуйте выполнения упражнений сидя и стоя – это позволит вам разнообразить ход тренировки и дать отдохнуть и взбодриться от сидения вашим ягодицам.
    - Используйте интервальный метод тренировок. Интервальная тренировка это чередование фаз интенсивной и более мягкой нагрузки разных по времени и по интенсивности. Иными словами - вы чередуете интервалы в которых крутите педалы обычным темпом ("отдых") с интервалами во время которых надо крутить педали изо всех сил ("спринт"). Такая тренировка длится около 20–30 минут и сжигает в 3–4 раза больше жира, чем классическая кардиотренировка. Интервальный тренинг не предназначен для очень долгого тренировочного пути, после нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем повторить цикл снова, иначе организм может истощиться.

    Основные правила тренировки:
    1. Разминка(подготовка к тренировке). Прежде всего, перед любой тренировкой необходимо подготовить организм к предстоящей нагрузке: разогнать все системы жизнедеятельности, размять связки, суставы и  мышцы.
    Выполните ряд приседаний, наклонов, упражнений для плечевого пояса. Коленные суставы помассируйте и разотрите руками. В завершение аккуратно потяните мышцы. Начинайте крутить педали первые 3-5 минут в медленном темпе, чтобы плавно запустить дыхательную и кровеносную систему. А после повышайте нагрузку в зависимости от вашей физической подготовки.
    2. До завершения тренировки за пару минут необходимо сделать заминку, то есть снизить интенсивность занятия на велотренажере, чтобы сердцебиение(пульс) пришло в норму.
    После тренировки нужно обязательно выполнить комплекс упражнений на растягивание мышц, чтобы снять напряжение с них.
    3. Тренироваться с пользой, но и с удовольствием. Не перегружайтесь. Во время выполнения всех упражнений важно контролировать дыхание и сердцебиение, ни в коем случае не дышать ртом, не делать всхлипов и судорожных вздохов. Нельзя допускать состояния, при котором мельтешат «мошки» перед глазами, появляется задышка, начинает сильно вести голову кругом и пульсировать кровь в висках.
    Не отвлекайтесь во время тренировки. Если очень надо, можно сделать перерыв 1-2 минуты, но не более, а то мышцы отстынут.
    Отдыхайте достаточно между тренировками.
    4. Соблюдать правильную технику.
    Занимаясь на велотренажере, не стоит чрезмерно прогибать поясницу. Спина должна находиться в естественном расслабленном состоянии, допускается небольшое округление плеч (представьте, что едете против ветра и вам нужно снизить сопротивление). Руки нужно расслабить и не переносить на них вес тела: вращать педали, повиснув на руках, легче, но «легко» не всегда означает «правильно». Стопы должны быть параллельны полу, колени направлены вперед или немного внутрь, чтобы нагрузка на мышцы была равномерной. Голову нужно держать прямо, представляя, что едете по дороге и смотрите вперед.
    Эффективными упражнения на велотренажере для ягодиц будут, если установить сидение повыше, в этом случае интенсивнее «работают» бедра и зона галифе, если сидение установлено на нижнем уровне нагрузка больше идет на голень, колено и щиколотки. Также ягодицы приобретают идеальные формы, если во время тренировки на велотренажере приподнимать бедра над седлом, смещать центр тяжести поочередно в стороны, напрягать ягодичные мышцы во время движения.
    5. Тренировки должны начинаться через 1-2 часа после трапезы (кушать после занятий можно примерно через час).
    Пейте достаточно воды, за 30 мин до тренировки и сразу после или через некоторое время, чтобы пополнить водный баланс в организме, а он в свою очередь повышает обмен веществ. Так же можно пить и во время занятий, но малыми глотками, но чтобы не отвлекаться во время тренировки - заранее запаситесь водой.

    Как практически сорганизовать тренировку.
    1. Померите ваш пульс в покое. Вычислите максимальную ЧСС как указано выше. Определите ваши цели и вычислите стоимости ЧСС целевых зон. Запомните (запишите) стоимости.
    2. Протестируйте себя и определите в каком режиме (скрость, частота шагов - поворотов педалей в минуту, сопротивление тренажера) надо работать для:
    • разминка - комфортный режим, ЧСС 55-60% максимальной (обычно: скорость - 10-12 км/ч, частота шагов - 40-45, сопротивление тренажера - 3,5-4)
    • разогрев - постепенно увеличиваем скорость и сопротивления тренажера до режима, в котором можем работать достаточно долго и провести всю тренировку - ЧСС поднимается до 65-70% максимальной
    • легкая тренировка - подерживаем скорость и сопротивление тренажере при ЧСС 65-70% максимальной (обычно: скорость - 15-16 км/ч, частота шагов - 45-50, сопротивление тренажера - 4-5)
    • средняя тренировка - подерживаем скорость и сопротивление тренажере при ЧСС 70-75% максимальной (обычно: скорость - 19-20 км/ч, частота шагов - 50-55, сопротивление тренажера - 5-6)
    • энергичная тренировка - подерживаем скорость и сопротивление тренажере при ЧСС 75-80% максимальной (обычно: скорость - 22-25 км/ч, частота шагов - 55-60, сопротивление тренажера - 6-7)
    • очень энергичная тренировка - подерживаем скорость и сопротивление тренажере при ЧСС 80-85% максимальной (обычно: скорость - 27-30 км/ч, частота шагов - 60-70, сопротивление тренажера - 7-8)
    • заминка - плавно уменшаем скорость и сопротивления тренажера до комфортного режима ЧСС 55-60% максимальной (обычно: скорость - 10-12 км/ч, частота шагов - 40-45, сопротивление тренажера - 3,5-4)
    Кстати, как вы уже заметили - для повышения ЧСС одновременно влияют и скорость и сопротивление тренажера. Можно менять одно из их или обе одновременно.
    Для каждого человека эти стоимости разные и с изменением уровня натренированности меняются. Поэтому надо периодично себе тестировать - примерно, через 1,5-2 месеца.
    3. Выберите себе программу и составьте четкий график тренировок.
    4. Отслеживайте свой прогресс. Учет ваших данных и упражнений (это можете делать и в нашем сайте) поможет вам лучше себе мотивировать, а и скорегировать программу если надо.

    Ниже показаны примерные программы для тренировок на велотренажере. Как уже говорили, их нужно подогнать под себя.
    • Программа для начинающих:
    Данный план тренировок рассчитан на физически неподготовленных людей и после травм, и его специфика заключается в постепенном увеличении продолжительности непрерывной нагрузки, и доведении ее до 30 минут. Программы похудения на велотренажере для начинающих следует придерживаться от 6 до 8 недель.
    Периодичность - 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 20-30 минут.
    Если вы совсем новичок рекомендуется немного подготовить организм и потом приступить к тренировкам. Просто 1-2 недели каждый садитесь на тренажер и крутите педали 5-15 минут.
    • Общеукрепляющая программа:
    Пока ваши ноги недостаточно сильны, а сердце не готово к большим нагрузкам, стоит выполнять общеукрепляющий комплекс. Он подходит для новичков, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и ягодиц.
    Периодичность - 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 17-20 минут.
    Если новичку сложно выполнить этот комплекс, то вместо 1-2 минуты энергичной тренировки можно крутить педали то же время, но на уровне средней тренировки.
    • Программа для среднего уровня:
    Данная программа дает более выраженные результаты, и ее можно придерживаться все время, даже после того, как основная цель (похудение) будет достигнута. Такая интенсивность нагрузок позволит поддерживать результаты и исключит повторный набор веса.
    Периодичность - 3-5 раз в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30-45 минут.
    • Программа для подготовленных:
    Этот вид тренировки подойдет для спортсменов, которые восстанавливают утраченную форму, а так же для тех, кто желает кроме похудения нарастить и мышечную массу.
    Периодичность - 4-6 раз в неделю. Продолжительность тренировки составляет 40-60 минут.
    • Программа жиросжигающих интервальных тренировок:
    Данный комплекс построен на основе интервальной тренировки. Главная его цель – запустить процессы активного сжигания жира, а также повысить выносливость сердца и увеличить полезный объем легких.
    Нагрузку следует увеличивать постепенно. Примерно: в первой неделе выполняйте "спринт"- 15 секунд + "отдых" - 2 мин 45 секунд, во вторую неделю - "спринт"- 30 секунд + "отдых" - 2 мин 30 секунд, в третую - "спринт"- 45 секунд + "отдых" - 2 мин 15 секунд и т.д.
    Если со старта программы сложно выполнить 5 интервальных захода("отдых"+"спринт"), то можно сделать 1-2, а потом постепенно увеличить их количество.
    Можно и по другому сорганизовать интервалы (почитайте статью "Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT").
    Периодичность - 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 20-26 минут.
    Программы интервальных тренировок следует придерживаться от 4 до 6 недель.

    Занятия на велотренажере должны быть регулярными, выполняться с удовольствием и соблюдением всех правил и тогда организм отблагодарит крепким здоровьем и идеальными формами.

Программа для начинающих

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 120
1X, разогрев
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X, легкая тренировка - 15 => 25 мин
Повторения: -
Время в секундах: 900
1X, заминка
Повторения: -
Время в секундах: 120

Общеукрепляющая программа

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 120
1X, разогрев
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X, легкая тренировка
Повторения: -
Время в секундах: 120
1X, средняя тренировка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, энергичная тренировка
Повторения: -
Время в секундах: 90
1X, средняя тренировка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, легкая тренировка
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X, заминка
Повторения: -
Время в секундах: 120

Программа для среднего уровня

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 120
1X, разогрев
Повторения: -
Время в секундах:
1X, легкая тренировка - 25 => 40 мин
Повторения: -
Время в секундах: 1500
1X, заминка
Повторения: -
Время в секундах: 120

Программа для подготовленных

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 120
1X, разогрев
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X, очень энергичная тренировка - 35 => 55 мин
Повторения: -
Время в секундах: 2100
1X, заминка
Повторения: -
Время в секундах: 120

Программа жиросжигающих интервальных тренировок

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 120
1X, разогрев
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X, легкая тренировка
Повторения: -
Время в секундах: 180
5X, "спринт" - очень энерг. тр - 15 сек => 1 мин 15 сек + "отдых" - ср. тр- 3 мин 45 сек =>2 мин 45 сек
Повторения: -
Время в секундах: 15
Повторения: -
Время в секундах: 225
1X, легкая тренировка
Повторения: -
Время в секундах: 180
1X, заминка
Повторения: -
Время в секундах: 120

Создано BdinSoft