Программа упражнений для бедер для женщин в домашных условиях

Формирование мышц бедра, это важная цель в достижении стройной нижней часть тела и фигуры в целом. Самой проблемной зоной женской фигуры, с точки зрения отложения лишнего жира, являются бедра: малоподвижный образ жизни, курение, неправильное питание – все отражается, прежде всего, на этой зоне. Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности. Самое эффективное - упражнения для уменьшения объема бедер. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног. Показаны 4 примерных программы для тренировок в домашных условиях.

    Одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. Кроме всего прочего два гормона в организме женщины  – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности в области бедер.
    Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире.

    Как уменьшить объем бедер? Работа эта комплексная и состоит из следующих этапов: уменьшение жировых отложений в области бедер и закладка формы – укрепление и подтяжка мышц. Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных  упражнений.
    Перед тем как заняться вопросами похудения необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только ягодицы или бедра, сохранив большую грудь. Худеет одновременно все тело. Однако можно, используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), улучшить внешний вид любого участка тела.
    Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Заведите пищевой журнал - это несложно делать и в нашем сайте. Будет легко считать калорий. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 10-20% суточной нормы калорий. Выберите себе подходящую диету и соблюдайте ее.
    Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности. Рекомендуются 2-3 раза в неделю 30-40 минут ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Если ест возьможности, используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок.
    Самое эффективное - упражнения для уменьшения объема бедер. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног. В этом случае целесообразно тренироваться с высокой интенсивностью, но с большим количеством повторений (15-20) и легким весом. Много из упражнений легко выполнять дома - достаточно иметь пару гантелей либо бутылки водой, а некоторые вообще выполняются без снарядов. Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые Вы ощущаете их лучше всего - и есть самые эффективные именно для Вас.
    Чередуйте группы мышц. Не вырабатывайте ту же группу мышц изо дня в день. Если в один день вы работаете над икроножной мышцей, тогда на следующий день сосредоточьтесь на мышцах бедер. Таким образом, ваши мышцы получают возможность отдохнуть и окрепнуть между тренировками. Не должны качать бедра более одного раза в неделю. Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки. Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью два раза в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью! Также не стоит ждать, что отражение в зеркале измениться в лучшую сторону, если вы неделю занимаетесь, и на две – успешно забываете о цели.
    Ниже показаны 4 примерных программы для тренировок в домашных условиях. Начните с одним подходом, а потом постепенно увеличите брой подходов и повторений.
    Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 4 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу бёдер.

Программа 1 - Тренировка

2X, Суперсет
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: -
Время в секундах: 15
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой ноги
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 300
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X, в обе стороны
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Создано BdinSoft