Программа тренировок "5х5"

Система тренировок "5х5" является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений. Предлагаются 5 примерных программ "5х5". Вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю. Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Интенсивные тренировки с управлением длительности перерывов в упражнениях и кластерным тренингом.

    Люди хотят верить, что тренировки – это сложный процесс, который требует больше планирования, чем собственно работы в спортзале. Они все усложняют, как и вообще в жизни. Но дело в том, что годами проверенные программы трудно переоценить. Одна из таких – это хорошо известный протокол пять на пять. Его очень любил Рэг Парк, когда-то бывший для Арнольда кумиром. И все по одной простой причине – программа просто замечательна и при правильном применении способна дать уйму силы и размеров. Из всех существующих протоколов это один из самых эффективных строителей мышечных размеров и силы без сопутствующей перетренированности.
    Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы "5х5".
    Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.
    Продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.
    Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.
    Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.
    Для увеличения интенсивности тренировок кроме увеличения веса на следующей тренировке можете уменьшить перерывы между упражнениями. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с начальными перерывами. Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.
    При планировании программы "5×5" вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю. Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего.
    Или попробовать для разнообразия принцип «сопряжения» Луи Симмонса (т.е. замены соревновательных движений сходными по механике упражнениями, которые в силовые дни подлежат постоянной смене раз в 1-2 недели во избежание "перегорания" ЦНС.). Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.
     Вы можете использовать схему "5×5" как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет. Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с "5×5".
    Обычно программы расчитываются на три месяца (12 недель).

    Программа 1 - полная тренировка тела.
    Программа 2 - сплит (2 комплекса упражнений выполняем по 2 раза в неделю):
    * Понедельник - Грудь, Спина, Бицепсы, Трицепсы
    * Вторник - Квадрицепсы, Ягодицы, Задняя часть бедра, Икры, Плечи
    * Четверг - Грудь, Спина, Бицепсы, Трицепсы
    * Пятница - Квадрицепсы, Ягодицы, Задняя часть бедра, Икры, Плечи
    Программа 3 - сплит (4 разных комплекса упражнений выполняем по раз в неделю):
    * Понедельник - Бицепс, Икры, Плечи, Трицепсы
    * Вторник - Спина, Грудь, Ягодицы, Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Трапеции
    * Четверг - Бицепс, Икры, Плечи, Трицепсы
    * Пятница - Спина, Грудь, Ягодицы, Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Трапеции
    Программа 4 - для ускоренного наращивания силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки. Пример этой программы:
    * Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)
    * Среда (одноминутные перерывы между сетами)
    * Пятница (30-секундные перерывы между сетами)
    Программа 5 - кластерный тренинг. Основной целью является увеличение силы.
    Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга. Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза». После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету.

    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программах указаны только рабочие сеты. Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Программа 1 - Понедельник

5X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
1X, для правой и левой стороны
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 1 - Среда

5X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 1 - Пятница

5X, суперсет
5X, суперсет
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 2 - понедельник и четверг

5X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
2X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 2 - вторник и пятница

5X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
1X, для правой и левой стороны
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 3 - Понедельник

5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X, трисет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 3 - Вторник

5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 3 - Четверг

5X,
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X, трисет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,

Программа 3 - Пятница

5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 4 - Понедельник

5X, суперсет, брой повторений для каждой руки
5X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
1X, для правой и левой стороны
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 4 - Среда

5X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
2X,

Программа 4 - Пятница

5X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X, суперсет
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 5 - Понедельник и четверг

5X, в стиле «отдых-пауза»
5X, в стиле «отдых-пауза»
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X, в стиле «отдых-пауза»
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 5 - Вторник

5X, в стиле «отдых-пауза»
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X, в стиле «отдых-пауза»
Повторения: 5 -
Время в секундах:
1X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Программа 5 - Пятница

5X, в стиле «отдых-пауза»
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X, в стиле «отдых-пауза»
5X, в стиле «отдых-пауза»
Повторения: 5 -
Время в секундах:
1X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft