Программа тренировок трицепсов для начинающих

Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки. Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. Предлагаются 5 вариантов программ для новичков.

    Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.  В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
    Придется вас огорчить – нет смысла вообще «трогать» руки пока вы еще недостаточно физически развиты! Организм является сложной системой с множеством «предохранителей». Если допустить что удастся значительно «накачать» руки с общим отставанием в росте остальных мышц, то выполняя тяжелую физическую нагрузку, например перенос мебели или работа топором и т.п., с вероятностью 100% вы заработаете травму поясничного или плечевого отделов. Поэтому организм не дает роста рукам, пока остальные мышцы недостаточно развиты. Если вы поставили себе цель развить пропорциональное и сильное тело, то должны спланировать свои тренировки так, чтобы тренировать каждую группу мышц.

    Трицепс – это трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание руки в локте. Находится эта мышца на задней стороне плечевой кости (противоположно бицепсу), и состоит из трех пучков (или головок) мышечных волокон — длинной, латеральной и медиальной головки.
    За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.
    Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс, однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки. Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.
    Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — французским жимом, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Новичкам хватит и двух базовых упражнений для наращивания мышечной массы трицепса. Количество повторений для роста трицепса будет от 8 – 15. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.
    Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.
    На восстановление мышц нужно от 3 до 7 дней отдыха.Трицепс нужно тренировать 1 раз в неделю, лучше в день спины или ног. В день груди не стоит делать тренировку трицепса, так как при жиме трицепс получает немалую долю нагрузки.

    Ниже предлагаются 5 вариантов программ для новичков.
    Программа 1. У новичков, как правило, мышцы-ассистенты слаборазвиты, поэтому упражнения со свободными весами не принесут сильного эффекта, поскольку их слабость будет служить ограничителем рабочего веса. В этом случае будем качать трицепсы  в тренажере. Начинать тренировку следует с отжиманий, которые являются базовым упражнением. Выполнение их должно быть максимально акцентированным, выполняя полную амплитуду и используя изометрическую паузу в конечной точке.
    Программа 2 можно выполнять и в домашных условиях. Для нее не нужно дополнительного оборудования, вполне сгодятся гантели.
    Программы 3, 4 и 5 - это комплексы упражнений можно включить в вашу программу тренировки всего тела.

Программа 1 - Тренировка

1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 12 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
2X,

Программа 2 - Тренировка

1X, Разминка. Брой повторений для каждой руки
2X, брой повторений для каждой руки
3X, Брой повторений для каждой руки: I сет - 9, II - 9, III - с меньшим весом - 11
3X, до отказа
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

1X, разминка, вес 50% от рабочего
2X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка

1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 5 - Тренировка

1X, разминка, вес 50% от рабочего
2X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Создано BdinSoft