Программа тренировок трицепса на массу

Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук! На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Рассмотрим 5 примерных программ тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса.

    Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук! На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Накачать большие трицепсы можно учитывая несколько моментов:
    1. Если вы поставили себе цель развить пропорциональное и сильное тело, то должны спланировать свои тренировки так, чтобы тренировать каждую группу мышц.
    Большинство профессионалов бодибилдинга убеждено, что накачать трицепс можно только большим объемом тренинга, то есть предполагающим много подходов и повторений. Заставить трицепс расти очень сложно, здесь необходимо запредельная интенсивность. Во всех грудных упражнениях эти мышцы также получают часть нагрузки наравне с грудью и дельтами. Однако трицепс обладает огромной выносливостью и с легкостью адаптируется к перегрузкам. Именно поэтому необходимо качать его много и сверхинтенсивно, прорабатывая каждый из трех мышечных пучков.
    Трицепс состоит из трех головок: внешняя, медиальная и длинная головки. Эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку к кости предплечья называемой локтевой костью. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Выполнение одного упражнения для трицепса скорей всего не принесёт результата.
     2. Старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение "базы" в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.
     Упражнения для трицепсов надо выполнять правильной техникой. Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте. Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.
    3. В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления. Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов.

    Рассмотрим ниже 5 примерных программ тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса.
    Программы 1,2 и 3 - на общую массу трицепса. Программа 4 - без давления на локти. Программа 5 - из упражнений с тросом.
    Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп. Для роста массы увеличивать брой повторений не стоит. Но увеличивать нагрузку добавляя рабочих весов непременным условием для прогресса.
    Данные программы тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

Программа 1 - Тренировка 1

3X,
3X,
3X, до отказа
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Программа 1 - Тренировка 2

3X,
3X,
3X, до отказа
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

3X,
3X,
3X,

Программа 3 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 4 - Тренировка

3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Программа 5 - Тренировка

3X,
3X,
3X,

Создано BdinSoft