Программа тренировок с усиленной проработкой спины (3 раза в неделю)

Хорошо развитая широкая спина это, безо всяких сомнений, мечта любого человека, занимающегося бодибилдингом или фитнесом. Только по такой спине можно отличить серьезного атлета от безалаберного посетителя фитнес-центра, который занимается от случая к случаю, и то преимущественно бицепсами и грудными мышцами. Та программа является своеобразной специализацией, направленной на максимальное расширение вашей спины и придания вашему торсу формы перевернутого конуса.

    Данная схема не предназначена для атлетов, чей тренировочный стаж - менее года регулярных занятий. Для новичков эта методика не сработает.
    Та программа является своеобразной специализацией, направленной на максимальное расширение вашей спины и придания вашему торсу формы перевернутого конуса, поэтому нагрузки на все остальные группы мышц придется снизить. Не бойтесь за остальные мышечные группы - вы не только не потеряете в их объемах, но, вполне возможно, даже и прибавите.
    Тренироваться вам предстоит 3 дня в неделю (классическая схема, проверенная поколениями атлетов). Не рекомендуется прибавлять к этим 3 дням еще и четвертый (например, для того, чтобы поработать над руками) - вы не только не улучшите свою внешность, но еще и попадете в цепкие лапы застоя в силовых результатах. А застой постепенно трансформируется в перетренированность, и ваши результаты плавно и предательски верно поползут вниз.
    Особенно это относится к тем, кто не представляет себе удачной тренировки без многосетового "долбежа" бицепса. Когда вы начнете заниматься по этой программе, то бицепс вы должны будете нагружать всего лишь раз в 2 недели. Нагрузка эта будет заключаться в выполнении какого-либо сгибания рук на блоке или, на ваш выбор, сгибания рук с гантелями в относительно высоком (12-15) числе повторений. Число рабочих подходов на бицепс - не более 3. Отдых между подходами - от 30 до 45 секунд.

    Ключевым моментом данной методики являются различные варианты подтягиваний на перекладине. Остальные упражнения на спину являются в рамках данной программы всего лишь вспомогательно-формирующими.
    Подтягивания на перекладине к груди широким хватом является основой основ при построении широкой мощной спины. Это упражнение вам придется выполнять на каждой вашей тренировке. Не бойтесь перетренированности, поскольку на тех тренировках, где вы будете прорабатывать другие мышечные группы, подтягиваться вам предстоит с весом собственного тела, безо всяких отягощений, прикрепленных к поясу. А упражнения, где сопротивлением является вес собственного тела, практически неспособны привести вас к перетренированности (ну разве что если вы сделаете 15-20 рабочих подходов до полного отказа). Если вы в состоянии выполнить больше 12 повторений в рабочем подходе, то повесьте на пояс отягощение такого веса, чтобы вы не могли сделать больше 8 повторений в подходе. Когда вы сможете осилить 12 повторений с дополнительным отягощением, повторите весовую прогрессию в той же манере.
    Подтягивания на перекладине узким обратным хватом оказывает чрезвычайно сильное воздействие на середину широчайших мышц, большую и малую круглые мышцы, ромбовидную мышцу, середину трапециевидной мышцы и зубчатые мышцы. Этот вариант подтягивания является более мощностным, чем подтягивания широким хватом. Кроме того, при выполнении этого варианта подтягиваний ваши бицепсы получают немалую нагрузку. Что же касается дополнительного веса на поясе при выполнении этого упражнения, то его следует вешать в том случае, когда вы в состоянии выполнить 10 повторений этого движения в техничной строгой форме, без рывков, раскачиваний и прочих читинговых штучек. Вес дополнительного отягощения должен быть таков, чтобы поначалу вы смогли бы сделать 6 чистых повторений в рабочем подходе.
    Тяга верхнего блока среднешироким хватом к середине груди в основном оказывается на широчайшие мышцы спины, а ромбовидная и круглая мышцы получают лишь косвенную нагрузку.
    Тяга штанги к поясу в наклоне рекомендуется выполнять в классическом варианте.  В этом же случае приблизительно 70% работы берет на себя тапециевидная мышца спины, около 20% работы выполняют большая круглая и ромбовидная мышцы, а вот широчайшие в этом движении практически не участвуют! Учтите, что тяги с обратным (супинированным) хватом хотя и позволяют работать с гораздо большим рабочим весом, нежели чем в классическом варианте, но происходит это "феноменальное" явление за счет того, что в работу включается бицепс и плечевая мышца. Широчайшие мышцы спины почти не получают необходимого стимула к росту, а большие рабочие веса со временем приводят к хроническому воспалению сухожилий бицепса, а там и до травмы рукой подать. Если у вас слабый низ спины и вы вынуждены прерывать подход из-за того, что поясница "отказала", то найдите в зале какую-либо скамью или сиденье тренажера, чтобы упереться в нее лбом либо выполняйте тяги лежа на животе.
    Тяга нижнего блока с канатной рукоятью к верху груди (к шее) сидя великолепно формирует и детализирует верх спины как никакое другое.

    Разминочные подходы в данной схеме не указаны, но это совершенно не означает, что они не нужны! Выполняйте по 2 разминочных подхода перед упражнением: 12 повторений с 50% рабочего веса и 7-8 повторений с 75%.

Тренировка 1

5X, до отказа
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Тренировка 2

2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,
4X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, до отказа
Повторения: 10 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Тренировка 3

5X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
3X,

Создано BdinSoft