Программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Каждый из вас, независимо от тренировочного стажа и уровня подготовки, может подкачаться в родных стенах ничуть не хуже, чем в любом фитнес клубе. Высокий темп и интенсивность этих тренировок с гантелями не только прибавят вам сил и мышечной массы, но и помогут вам сжечь лишний жир.

    Программа для начинающих (неделя 1 – 4 ) разделенная на два круга и следует проводить три раза в неделю, чередуя рабочие дни с днями отдыха (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам). Не возвращайтесь к первому упражнению, пока не завершите весь круг (из 4 – 5 упражнений). Прибретя определенного опыта, начинаем увеличивать нагрузку - начиная с третей недели, выполняйте каждый круг три раза. Чередуйте тяжелые дни (сеты из 8 – 12 повторов с большим весом) с легкими (сеты из 12 – 15 повторов с меньшим весом).
    Ограничьте отдых между сетами 60 секунд (или временем, необходимым для установки другого веса, если для этого требуется больше 60 секунд), а между кругами отдыхайте 1 – 2 минуты.
    Начните с небольших весов, чтобы вам проще было освоить правильную технику, а уж затем постепенно их увеличивайте.

    По истечении четырех недель переходите к программе второго этапа. Этот двухдневный Сплит следует выполнять два раза в неделю (всего четыре тренировки). Старайтесь придерживаться следующего графика: два рабочих дня, один выходной, два рабочих, два выходных и опять все сначала (к примеру, по понедельникам и вторникам вы тренируетесь, по средам отдыхаете, по четвергам и пятницам снова тренируетесь, суббота и воскресенье — свободное время).
    Программа включает комбинированные сеты на каждую мышечную группу, то есть вы выполняете два упражнения подряд без пауз на отдых.
Тренируйтесь по круговой системе, выполняя по комбинированному сету на каждую группу мышц, а затем повторяя тот же круг с самого начала.
    Постепенно увеличите нагрузку - начните с двух кругов за тренировку и постепенно доведите их число до 3 – 4. Чередуйте тяжелые дни (8 – 12 повторов в сете) с легкими (12 – 15 повторов) на каждой из четырех недель программы.
    Отдыхайте 30 – 60 секунд между комбинированными сетами и 1 -2 минуты между кругами. В этой части представлены новые упражнения, которых не было в программе для начинающих.
    Если для упражнения, стоящего в комбинированном сете вторым, вес гантелей слишком мал(как, к примеру , в случае с жимом на горизонтальной скамье), потратьте несколько секунд чтобы его увеличить.  

    Вся программа выглядит следующим образом:

          понедельник  вторник  среда  четверг  пятница  субота
                                                         воскресенье
неделя 1       А       отдых    А      отдых    А        отдых
неделя 2       А       отдых    А      отдых    А        отдых
неделя 3       Б1      отдых    Б2     отдых    Б1       отдых
неделя 4       Б2      отдых    Б1     отдых    Б2       отдых
неделя 5       В1      В2       отдых  В1       В2       отдых
неделя 6       В1      В2       отдых  В1       В2       отдых
неделя 7       Г1      Г2       отдых  Г1       Г2       отдых
неделя 8       Д1      Д2       отдых  Д1       Д2       отдых

    Если вы всерьез намериваетесь еще и сжечь лишний жир, то в расписании ваших тренировок следовало бы предусмотреть и аэробные интервалы. Выглядеть это должно примерно так:
    - Разминка (перед основной частью тренировки): Прыжки через скакалку или подъем на ступеньки в течение 1 – 2 минут.
    - Между кругами: Прыжки через скакалку или степпинг в течение двух минут.
    - После последнего круга: 2 – 3 минутное остывание – прогуляйтесь по дому или по двору, либо промаршируйте на месте (медленно, высоко поднимая колени).
    - Воспользуйтесь ступенькой или скамьей, достаточно высокой для того, чтобы ваше бедро располагалось параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу. Чередуйте ноги при каждом шаге.

 

Неделя 1-2 - понедельник, среда, пятница - тренировка А

2X, Круг 1 с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X, Круг 2 с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 3 - понедельник - тренировка Б1

3X, Круг 1 с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X, Круг 2 с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 3 - среда - тренировка Б2

3X, Круг 1 с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, Круг 2 с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 3 - пятница - тренировка Б1

3X, Круг 1 с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X, Круг 2 с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 4 - понедельник - тренировка Б2

3X, Круг 1 с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, Круг 2 с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 4 - среда - тренировка Б1

3X, Круг 1 с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X, Круг 2 с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 4 - пятница - тренировка Б2

3X, Круг 1 с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, Круг 2 с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 5 - понедельник - тренировка В1 - повторить круг 2 раза

1X, Комбинированный сет1.Грудь - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Спина - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Плечи - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трапеция - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 5 - вторник - тренировка В2 - повторить круг 2 раза

1X, Комбинированный сет1.Квадрицепсы/Ягодицы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Бицепсы бедер/ Икра - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Бицепсы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трицепсы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет5.Пресс - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 5 - четверг - тренировка В1 - повторить круг 2 раза

1X, Комбинированный сет1.Грудь - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Спина - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Плечи - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трапеция - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 5 - пятница - тренировка В2 - повторить круг 2 раза

1X, Комбинированный сет1.Квадрицепсы/Ягодицы - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Бицепсы бедер/ Икра - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Бицепсы - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трицепсы - с меньшим несом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет5.Пресс - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 6 - понедельник - тренировка В1 - повторить круг 2 раза

1X, Комбинированный сет1.Грудь - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Спина - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Плечи - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трапеция - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 6 - вторник - тренировка В2 - повторить круг 2 раза

1X, Комбинированный сет1.Квадрицепсы/Ягодицы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Бицепсы бедер/ Икра - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Бицепсы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трицепсы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет5.Пресс - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 6 - четверг - тренировка В1 - повторить круг 2 раза

1X, Комбинированный сет1.Грудь - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Спина - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Плечи - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трапеция - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 6 - пятница - тренировка В2 - повторить круг 2 раза

1X, Комбинированный сет1.Квадрицепсы/Ягодицы - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Бицепсы бедер/ Икра - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Бицепсы - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трицепсы - с меньшим несом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет5.Пресс - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 7 - понедельник - тренировка Г1 - повторить круг 3 раза

1X, Комбинированный сет1.Грудь - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Спина - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Плечи - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трапеция - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 7 - вторник - тренировка Г2 - повторить круг 3 раза

1X, Комбинированный сет1.Квадрицепсы/Ягодицы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Бицепсы бедер/ Икра - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Бицепсы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трицепсы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет5.Пресс - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 7 - четверг - тренировка Г1 - повторить круг 3 раза

1X, Комбинированный сет1.Грудь - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Спина - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Плечи - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трапеция - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 7 - пятница - тренировка Г2 - повторить круг 3 раза

1X, Комбинированный сет1.Квадрицепсы/Ягодицы - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Бицепсы бедер/ Икра - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Бицепсы - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трицепсы - с меньшим несом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет5.Пресс - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 8 - понедельник - тренировка Д1 - повторить круг 4 раза

1X, Комбинированный сет1.Грудь - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Спина - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Плечи - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трапеция - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 8 - вторник - тренировка Д2 - повторить круг 4 раза

1X, Комбинированный сет1.Квадрицепсы/Ягодицы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Бицепсы бедер/ Икра - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Бицепсы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трицепсы - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет5.Пресс - с большим весом
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Неделя 8 - четверг - тренировка Д1 - повторить круг 4 раза

1X, Комбинированный сет1.Грудь - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Спина - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Плечи - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трапеция - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Неделя 8 - пятница - тренировка Д2 - повторить круг 4 раза

1X, Комбинированный сет1.Квадрицепсы/Ягодицы - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет2.Бицепсы бедер/ Икра - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет3.Бицепсы - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет4.Трицепсы - с меньшим несом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X, Комбинированный сет5.Пресс - с меньшим весом
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft