Программа тренировок с акцентом на шею

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве "трофея". Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. В данной программе вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка включает изолирующую нагрузку на шею. Выполняя ее, вы сами удивитесь, какими темпами начнут "прирастать" сантиметры, необходимые для "идеальных пропорций".

    В данной программе тренировочный цикл предусматривает 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.
    Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.
    Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель.
    Отдых между подходами - 1-3 минуты. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

    Несколько замечаний насчет упражнений:
    Одно из самых лучших упражнений на турнике, которое задействует шею в процессе выполнения – это подтягивание широким хватом к груди. Оно приводит работу нижнюю часть шеи, при этом развивая правильные пропорции всей трапеции, что не позволит шее выглядеть тонкой даже при мощном корпусе. Если не пренебрегать этим упражнением (а это базовое упражнение и обязательное для всех новичков), то у вас вряд ли возникнет проблема с чрезмерно запущенной шеей. При выполнении подтягивания широким хватом к груди важно следить за несколькими вещами: во-первых, сводите лопатки максимально близко друг к другу, а во-вторых, подтягиваться нужно настолько высоко, насколько это возможно. Идеалом в выполнении этого упражнения будет касание груди перекладиной в верхней точке и задержка в таком положении на две секунды. Или три. Тут уж на ваш вкус. Кто-то считает, что подтягивание за шею также ее развивает, но, увы. Как это ни прискорбно, единственным способом, который можно использовать для прокачки шеи на турнике – это подтягивания к груди. Если же выполнять их за спину, то прорабатывается трапеция, но никак не шея. Аналогично - тяга верхнего блока широким обратным хватом к груди и за голову.
    Аналогично - отжимания на брусях. Небольшое изменение техники выполнения упражнения меняет нагрузку, делая это упражнение отличным для грудных мышц и шеи. Для этого нам понадобятся брусья больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед.
    Чтобы нагрузка шла на трицепс необходимо выбрать брусья не слишком широкими, чуть больше ширины плеч. При опускании туловища локти должны быть как можно ближе к нему — локти разводить в стороны категорически запрещается. Но в этом варианте мало пользы для накачки шеи.
    В пограмме упражнение "Скручивания с роликом ( с колен)". Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки.

Тренировка 1

3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Тренировка 2

3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Тренировка 3

3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, в обе стороны
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Тренировка 4

3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
12X, общий брой повторений - 100
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Создано BdinSoft