Программа тренировок с акцентом на руки - 2

Данная программа тренировок нацелена на увеличение объема мышечной массы, силы и выносливости рук. Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Предлагаются два варианта трех дневных сплит-программ.

    В данных программах акцент сделан на руки(бицепс и трицепс). Остальные части менее нагружены.
    Данные программы рассчитаны для спортсменов среднего уровня. Здесь задействованы суперсеты — которые положительно влияют на сокращения двух групп мышц антагонистов.
    Как добиваться прогресса? Нужно прежде всего желать достижения и постоянно понемножко увеличивать нагрузку - брой сетов, брой повторений, вес снарядов. Это все хорошо, но не перестарайтесь. Перетренираность тоже причина липсы прогресса. Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий.
    Мышцам нужно время для восстановления и роста. Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.
    Для тех, кто в зале недавно. Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно - руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.
    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе указаны только рабочие сеты, разминочных - 2, 3 или 4 сета, сколько надо.

Программа 1 - Первая тренировка (грудь и трицепс)

3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
4X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
4X, суперсет
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет

Программа 1 - Вторая тренировка (спина и бицепс)

3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
4X, брой повторений для каждой руки
4X, суперсет
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Программа 1 - Третья тренировка (ноги и плечи)

4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, суперсет
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 1 (ноги, бицепс, трицепс)

3X, суперсет
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 8 -
Время в секундах:
2X, суперсет

Программа 2 - Тренировка 2 (бицепс, спина, дельты, трапеция)

3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 2 (ноги, грудь)

3X, суперсет
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
2X,
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft