Программа тренировок с акцентом на пресс

Добиться пресса кубиками натуральному отлету очень трудно, ведь помимо самих мышц живота необходимо еще иметь чрезвычайно низкий уровень жира в организме, что в свою очередь отрицательно сказывается на росте мышечной массы. Помимо тренировок мышц живота, необходимо уделить огромное внимание аэробным тренировкам, так как необходимо общее сжигание жира в организме, и диете. Предлагаются два варианта программы тренировок с акцентом на пресс.

    Очень часто, если не всегда, в тренажерном зале можно увидеть как «культуристы» тренируют пресс. Некоторые не зацикливаются на мышцах пресса - выполняют 1-3 любые упражнения для пресса, другие и вовсе ограничиваются одним упражнением в несколько подходов. Если говорить о повторениях, которые выполняются для пресса, нет четкого числа, одни делаю всего 10, другие - все 50.
    Добиться пресса кубиками натуральному отлету очень трудно, ведь помимо самих мышц живота необходимо еще иметь чрезвычайно низкий уровень жира в организме, что в свою очередь отрицательно сказывается на росте мышечной массы.
    Помимо тренировок мышц живота, необходимо уделить огромное внимание аэробным тренировкам, так как необходимо общее сжигание жира в организме, и диете. Часто встречаются атлеты, которые пытаются добиться сжигания жира в области живота изнуряющими тренировками пресса. Поэтому примите одну особенность физиологии организма человека - точечного/местного сжигания жира не бывает! Убрать жир в определенном месте можно только с помощью липосакции.

    Предлагаются два варианта программы тренировок с акцентом на пресс.
    Программа 1.
    Для тренировки пресса применяются такие же принципы, как и для тренировки всего тела, с поправкой на отличия мышечных волокон (количество «быстрых» и «медленных» мышечных волокон). Исходя из этого, следует - для роста мышц пресса необходимо выполнить в общем количестве 7-9 подходов. Количество повторений должно быть таким, которое обеспечит 30-50 секунд нагрузки мышц. Основное отличие от тренировки остальных мышечных групп состоит в том, что паузы в крайних точках должны быть минимальны. Время восстановления мышц пресса должно составлять не менее 5 дней.   
    Программа рассчитана на 2 месяца. Три тренировки в неделю. Тренировка пресса в третьем дне состоит из трех упражнений и в сумме вы выполняете 8 подходов.
    Программа 2.
    Программа рассчитана на 5-7 недель. Тренировочный недельный сплит предполагает тренировки через день, каждый второй день отводится на отдых.
    Упражнения на пресс в разных днях.
    Программа требует выполнения аэробных упражнений в начале и в финале тренировки. Время аэробной сессии, закрывающей силовую работу, от тренировки к тренировке варьируется волнообразно. Показатели времени на аэробику приведены для мезоморфов. Соответственно, эктоморфы должны вычесть по 5 минут из каждой аэробной сессии, а эндоморфы – прибавить по 5 минут (и в начале и в конце каждой тренировки).
    В программе указаны только рабочие подходы, перед ними выполняйте один-два разминочных сета с весом вдвое меньшим, включая упражнения на пресс.

Программа 1 - Тренировка 1

3X,
2X,
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 600

Программа 1 - Тренировка 2

1X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 1 - Тренировка 3

3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 1

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 600
4X, вес на 5-8% ниже привычного
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 600

Программа 2 - Тренировка 2

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 600
4X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 15 -
Время в секундах:
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 1200

Программа 2 - Тренировка 3

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 600
4X,
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 600

Программа 2 - Тренировка 4

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 600
3X,
3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, в обе стороны
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 1200

Создано BdinSoft