Программа тренировок с акцентом на ноги

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела. Целью данной программы тренировок является наращивание силы и мышечной массы. В данной программе акцент сделан на ноги. Остальные группы мышц нагружены одинаково. Предлагается программа упражнений, которая не рекомендуется новичкам по причине большой нагрузки на спину.

    Предлагается трехдневная сплит- программа. Работать примерно по схеме: Понедельник (ноги, дельты и пресс) - Среда (грудь, спина, грапеция и пресс) - Пятница (ноги, трицепс, бицепс и пресс). Рекомендуется выполнять строго по предложенной очередности.
    Эфективнее работать с максимальными для вас весами.
    Для основных упражнений выполняются 4 сета в "пирамиде". 12 повторений в первом сете с самым небольшим весом - для разминки. В каждом следующем сетом брой повторений уменьшается и вес увеличивается.

    В данной программе большое количество разных упражнений, по этому, передышки после выполнения очередного подхода должны составлять не более минуты, а после выполнения всех подходов определенного упражнения не более 3 минут.

    Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост.

Понедельник (ноги, дельты и пресс)

4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Вес - в "пирамиде"
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
2X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Вес - в "пирамиде"
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой рукой
4X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
2X, повторов MAX
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Среда (грудь, спина, трапеция и пресс)

4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Вес - в "пирамиде"
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Вес - в "пирамиде"
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой рукой
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Вес - в "пирамиде"
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Пятница (ноги, трицепс, бицепс и пресс)

4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Вес - в "пирамиде"
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X, повторов MAX
Повторения: 8 -
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Вес - в "пирамиде"
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft