Программа тренировок с акцентом на мышцы голени

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в "забытой" мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых спортсменов. Эта программа рассчитана на 5-6 недель. В этом тренировачном плане на икры три тренировки в неделю.

    По сути дела развитие икроножных мышц должно соответствовать развитию бицепсов. Если окружность ваших икр меньше, чем окружность бицепсов, то они нуждаются в усиленном внимании. Период специализаций это время тренировки слабых мест. Вы можете обнаружить, что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест.

    Предлагается программу периодической специализации. Ее целесообразно включать в свои тренировки раз в полгода, в год, на протяжении пяти-шести недель, в качестве шоковой контрастной нагрузки на эту группу мышц. В остальное время мышцы голени нужно тренировать в привычной для Вас манере.
    В этом тренировачном плане на икры три тренировки в неделю.  Тренировочный сплит: понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – субота. Для эктоморфов можно тренироваться с перерывом в 2-3 дня.
    В упражнениях указан вес в % от максимального рабочего веса, с которым можем выполнить указаный брой повторений. Если выполнить указанное количество повторений в полной амплитуде не удается, сбрасывайте вес.
    Не забывайте в финале каждой тренировки растягивать икроножные и камбаловидные мышцы. Растяните мышцы голени, стоя на высокой подставке либо  сидя с согнутыми в 90° коленями. Каждую ногу по отдельности. Мягко и плавно, особенно, если ахиллово сухожилие сильно укорочено. В этом случае их восстановление будет идти при более благоприятных физиологических условиях.

Тренировка 1

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
6X, Повторения: I сет - 12х50% , II - 10х65%, III - 8х70%, IV - 8х75%, V - 8х80%, VI - 6-7х85%
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
7X, Повторения:I сет- 10х50% ,II- 10х65%,III- 12х70%,IV- 12х75%,V- 12х80%,VI- мах х85%,VII- мах х70%
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
4X, постановка ног узкая – 20-25 см
Повторения: 10 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Тренировка 2

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
6X, Повторения: I сет - 8х50% , II - 8х65%, III - 8х70%, IV - 8х75%, V - 8х80%, VI - 6-7х85%
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
4X, брой повторений для каждой руки
7X, Повторения:I сет- 10х50% ,II- 10х65%,III- 12х70%,IV- 12х75%,V- 12х80%,VI- мах х85%,VII- мах х70%
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
4X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Тренировка 3

1X, разминка
6X, Повторения: I сет - 8х50% , II - 8х65%, III - 8х70%, IV - 6х75%, V - 6х80%, VI - 6х85%
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
4X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
5X, постановка ног средняя – более 25 см
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X, время МАХ
Повторения: -
Время в секундах: 60

Создано BdinSoft