Программа тренировок спортсменов среднего уровня для похудения - две силовых тренировки в неделю

Итак, наша главная задача - сбросить лишний жир. Некоторые считают что голодание - ответ на все вопросы. Спору нет, жесткие диеты способны помочь вам сбросить лишний вес, но надолго ли? Обычно после диет все килограммы неумолимо возвращаются. Где же ответ? Ответ такой: надо взяться за спорт! Физические упражнения от тренировки к тренировке подстегивают ваш метаболизм. Обычно тренеры предлагают для сжигания жира 2 варианта тренировочный программ: программа с большими аэробными нагрузками и силовые программы тренировок в «многоповторном» стиле (12-15 повторений в подходе). Сегодня многие стали совмещать эти два комплекса, что привело к значительному повышению эффективности «жиросжигания». Предлагаются три примерных программы на похудение.

    Важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом. Никакие физические упражнения не помогут Вам в снижении веса, если Вы не наладите свой рацион питания!  Хотите похудеть - Ваш энергетический баланс должен быть отрицательным. То есть Вы должны употребить калорий меньше, чем используете. Это зависит как от их количества (калорий), так и от их качества.
    Эти программы не состоят только из одних кардио-тренировок, как некоторые могут подумать. Многие считают, чтобы похудеть необходимы аэробные нагрузки и дело сделано. Это ошибочное мнение. Необходимо сочетать, аэробные нагрузки, с анаэробными, которые также сжигают достаточно большое количество калорий, а главное подтянут и приведут в порядок Ваши мышцы, увеличивая их в объемах. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы.
    Еще совсем недавно, да и сейчас, многие тренеры предлагают для сжигания жира 2 варианта тренировочный программ: программа с большими аэробными нагрузками и силовые программы тренировок в «многоповторном» стиле (12-15 повторений в подходе). Но, к сожалению, подобные подходы  в отдельности имеют крайне низкую эффективность, и это многие поняли и стали совмещать эти два комплекса, что привело к значительному повышению эффективности «жиросжигания».
    Вес нужно выбрать такой, чтобы он затруднял два последних повторения намеченного движения. Если выберете слишком большой вес (гантели), вы не сможете выполнить упражнение в нужной технике, если же вес будет недостаточный, не будет результата.
    Между подходами (сетами) нужно делать совсем небольшие, но обязательные перерывы (по 30-40 секунд), таким образом, будет сохраняться высокий темп тренировки, а организм получит кратковременную передышку.
    Программа тренировок похудения невозможна без разогрева – разминки. Неподготовленные, «холодные» мышцы часто подвергаются травмам, так же, как и не подготовленные связки – растяжениям. Поэтому перед тем, как приступить к основным упражнениям, нужно «разогреться» не менее 10 минут, а после окончания тренировки также следует дать успокоиться мышцам, то есть немного подвигаться, снижая темп.
 
    Ниже предлагаются три примерных программы на похудение.
    Программа 1.
    Данный комплекс рассчитан на четырехдневный тренинг: 2 силовые и 2 кардио-тренировки. Тренировка 1 - ноги, спина, пресс и тренировка 2 - грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс. Однако, если у Вас нет времени, то преобразуйте эту программу в трехдневную, убрав одну кардио-тренировку.
    Рекомендуются короткие, но интенсивные кардио-сеансы. Поверьте, 15-минутная интенсивная тренировка даст больше эффекта, чем 40-минутная пробежка средним темпом. Поэтому, уделить максимум 30 минут в день для правильной кардио-тренировки, Вам труда не составит.
    Программа 2.
    Данный комплекс упражнений рассчитан как на мужчин, так и на женщин. Комплекс упражнений основан на так называемых суперсетах. То есть, соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта.   
    Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. Данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.
    Программа 3.
    Программа нацеленная на сжигание жира, к тому же, с сохранением и даже ростом мышц! Сочетаются нагрузки на самые крупные мышечные группы без отдыха. Это позволяет взвинтить метаболизм к максиму при минимальной мышечной работе.
    Стиль выполнения упражнений обычный для бодибилдинга – 25-40 секунд на 1 подход, время отдыха между подходами и упражнениями минимальное (не более 1 минуты, желательно меньше). Время отдыха регулируется частотой пульса, которая не должна держаться более 110 ударов в минуту, для опытных еще больше. Вес снарядов подбирается немного заниженным, в последних подходах достигается мышечный отказ (но это не обязательно).
    Что касается новичков – они просто физически не готовы к подобным нагрузкам.

Программа 1 - Понедельник

3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
3X, повторов MAX
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X, повторов MAX

Программа 1 - Вторник

1X, интенсивная тренировка
Повторения: -
Время в секундах: 1800

Программа 1 - Четверг

3X,
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
2X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,

Программа 1 - Пятница

1X, интенсивная тренировка
Повторения: -
Время в секундах: 2400

Программа 2 - Понедельник

3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, Суперсет.Брой повторений для каждой ноги/руки
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 2 - Четверг

3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 3 - Понедельник

3X, суперсет
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 3 - Вторник

3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 3 - Четверг

3X, суперсет
Повторения: 5 - 8
Время в секундах:
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, суперсет
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 3 - Пятница

3X,
Повторения: 25 - 30
Время в секундах:

Программа 3 - Суббота

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 1800

Создано BdinSoft