Программа тренировок спины продвинутых женщин

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. В этой области мускулатуры сосредоточено больше мышц, чем в любой другой, причем в трех основных слоях! Поэтому пренебрегать ими – означает, как минимум на треть не обращать на себя внимания. Те упражнения, которые вы делаете дома – это, по сути, гимнастика. Если вы хотите реально укрепить мышцы спины, вы должны идти в тренажерный зал и работать с силовыми упражнениями. Не нужно делать этого слишком часто, достаточно одного раза в неделю. Но это – самый надежный способ укрепить позвоночник и приобрести красивую осанку. Предлагаются 6 примерных комплексов упражнений.

    В этой области мускулатуры сосредоточено больше мышц, чем в любой другой, причем в трех основных слоях! Поэтому пренебрегать ими – означает, как минимум на треть не обращать на себя внимания.
    Что дает тренинг спины девушкам? Самое главное – визуальное сужение талии. Хорошо тренированная спина подтягивает за собой и дельтовидные мышцы. Если от природы женщина обладает довольно широким тазом и, следовательно, большим обхватом талии даже при условии минимальной жировой прослойки в середине тела, то ее основной задачей в борьбе за идеальную фигуру должно стать расширение плечевого пояса.
     Еще одно положительное качество, которое девушка приобретает, когда тренирует мышцы спины, это снижение жировой прослойки именно в этой области. Иногда даже вовсе неполные девушки могут показать те самые жировые слои в средней части спины, напоминающие тесто, когда одевают обтягивающую одежду.
    Ну и конечно главнейшая причина тренировок спины для девушек – это создание мощного мышечного каркаса. Ведь благодаря такому свойству все другие мышечные группы получают поддержку и лучше переносят нагрузку – как на самой тренировке, так и в обыденных делах. Кроме того, проработка мускулатуры задней области торса позволяет создать естественную поддержку позвоночника. Для девушек это актуально всегда, так как их генетическая предрасположенность способствует развитию нижней части тела, а не верхней, и последние всегда находятся в плохом состоянии.

    Упражнения для спины для женщин отличаются от мужских тренировок в первую очередь количеством повторений и акцентом на вытяжение.
    Упражнения должны быть многоповторные: 12-15 раз (если, конечно, вам не нужно набирать вес - тогда работаем в диапазоне 8-12 раз). В этом режиме ваша спина будет работать на рельеф и выносливость. Силуэт станет точеным без излишней массивности.
    Расставляйте приоритеты в пользу базовых многосуставных упражнений: тяги верхнего блока к груди и подтягиваний. Время от времени используйте разный хват, для того чтобы задействовать все части широчайшей мышцы спины. Если подтягиваться пока не получается, работайте в гравитроне или практикуйте негативные повторения раз в неделю.
    Не увлекайтесь и будьте осторожны с мертвой и становой тягой. Эти упражнения прекрасно формируют мышечный корсет, однако и уплотняют мышцы поясницы. Лишние сантиметры в талии вам ни к чему.
    Шраги развивают верхнюю часть спины, так называемые трапециевидные мышцы. Это упражнение неоднозначно в женском тренинге, но его рекомендуют делать в первые 2-3 месяца усиленных тренировок, а затем отменять.
    Упражнения для спины для женщин необходимо чередовать с вытяжением. Каждый подход каждого упражнения должен заканчиваться растяжкой.
    Лучше выделить специальный день для тренировки спины. Либо тренировки "спина - плечи", "спина - грудь", они являются наиболее эффективными комбинациями.
    Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.
    Предлагаются 6 примерных комплексов упражнений.
    Программы 1 и 2 - базовые комплексы на рельеф и выносливость. Их можно дополнить небольшими кардио-нагрузками.
    Программа 3 - примерный комплекс с блоками, а Программа 4 - с гантелями.
    Программа 5 - примерный комплекс на массу мышц.
    Программа 6 - интенсивная круговая тренировка. Хочется отметить, что хотя брой подходов (кругов) 10, брой повторений для каждого упражнения всего 55. Интенсивность за счет метода крутового тренинга и всего минут 15 хватят для проработки спины.
    Не забывайте в начале тренировки хорошо разогрет мышцы.

Программа 1 - Тренировка

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 600
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, допустимы форсированные повторения
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: -
Время в секундах: 30
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,

Программа 5 - Тренировка

3X, допустимы форсированные повторения
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, Брой повторений: I сет - 10, II - 8, III - 6. Вес в "пирамиде"
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
3X, Брой повторений: I сет - 10, II - 8, III - 6. Вес в "пирамиде"
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 6 - Тренировка

10X, Брой повторений: I круг-10, II-9, III-8, IV-7, V-6, VI-5, VII-4, VIII-3, IX-2, X-1
Повторения: 1 - 10
Время в секундах:
Повторения: 1 - 10
Время в секундах:

Создано BdinSoft