Программа тренировок спины для новичков

Красивый торс V-образной формы всегда был символом классической мужской фигуры. Спина – это одна из самых главных областей для тренировки как в фитнесе так и в силовой атлетике. От состояния мышц спины напрямую зависит состояние позвоночника и это очень важно для здоровья. Ну а для силовых видов спорта эти крупные и сильные мышцы основа построения всей мышечной массы тела. Примерныйе комплексы упражнений для спины новичка.

    Красивый торс V-образной формы всегда был символом классической мужской фигуры. Чтобы выбрать правильный способ того, как накачать спину, нужно знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, их образно делят на три части - верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько мышц.
    Верхнюю часть спины составляют трапециевидная, ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку. Этот участок тела поднимает лопатки и сводит плечи вверх и назад. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.
    Средняя часть спины содержит очень большое количество мышц, что делает ее очень сложной для тренировок. Она включает в себя широчайшие мышцы, большую и малую круглую мышцы, остистую мышцу, задние верхние и нижние зубчатые мышцы, а также верхнюю часть длиннейшей мышцы. Эта часть тела помогает двигать приподнятую руку вниз, отводит ее назад и вращает внутрь. При фиксированном положении плеча данные мышцы поддерживают и приподнимают туловище.
    Широчайшая мышца спины является самой крупной и сильной из всех перечисленных мышц. Когда вы решаете, как накачать мышцы спины, в первую очередь, уделите внимание этой мышце – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность верхней и средней части спины.
    Нижняя часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Все эти мышцы поверхностны и, главным образом, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища.    
    Особенности анатомического строения и участие в движениях одновременно нескольких мышц не позволяют изолированно выделить отдельную мышцу при занятиях.

    Примерныйе комплексы упражнений для спины новичка могут выглядеть так:
    Программа 1. Всего 2 базовых упражнения. Примерный комплекс новичка не нужно усложнять.  Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.
    Программа 2. Добавилась становая тяга в конце. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. Отметим, что новичкам нельзя торопиться. Некоторым эта добавка покажется многовато.
    Программа 3. Комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения.
    Программа 4. Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал. Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение - тяга гантели одной рукой в наклоне. После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

    В конце напомним, что главная задача для новичков - нарастить мышечную массу и силу, усвоить правильную технику упражнений. Все иное впереди.
    Еще один важнейший нюанс - перед каждым занятием обязательна разминка!! Сначала общая - вращения руками, тазом, плечевым поясом. Потом  разминка той группы мышц, которая будет тренироваться - с легчайшими весами 2-3 подхода. В конце тренировки - растяжка.

Программа 1 - Тренировка

4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

1X, разминка
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
2X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X, Брой повторений:I сет - 9, II сет - 9, III сет - 11 (в подходе сократите рабочий вес)
Повторения: 9 - 11
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,

Программа 4 - Тренировка

1X, разминка, вес 50% от рабочего
3X, Брой повторений:I сет - 9, II сет - 9, III сет - до отказа (с гантелей меньше веса)
3X, Брой повторений:I сет - 9, II сет - 9, III сет - до отказа (с гантелями меньше веса)
Повторения: 9 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft