Программа тренировок рук Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» (1977, 1978, 1979) и многих других престижны призов дает рекомендации как накачать руки. Программа тренировок рук Фрэнка Зейна. Предлагается сплит для бицепсов, предплечьий и трицепсов.

    Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» (1977, 1978, 1979) и многих других престижны призов. Начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, чтобы избавиться от неуверенности в себе. Когда Фрэнку было 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174. Спустя несколько лет тренировок, в 80-х годах: рост — 176 см, вес — 84—93 кг, бицепс — 48,5 см, грудная клетка — 132 см, бедро — 67 см, талия — 76 см, голень — 44 см. Отличался эстетическим телосложением, с которым побеждал на соревнованиях более массивных атлетов, даже молодого Арнольда Шварценеггера. Фрэнк Зейн написал множество книг о бодибилдинге. С 1980 года Фрэнк начал тренировать других спортсменов.

    Рекомендации Зейна:
    * Накачивающий себе мышечную массу, не должен изменять природное соотношение между объемом мышечных групп. "Природа сама создает красоту, и никто не может быть ей ровней" — говорил Фрэнк Зейн. Как ни крути, эффектней будет смотреться пропорциональное тело. А самое главное в пропорциях — широкие плечи, обладая при этом узкой талией. А перекачанные руки могут свести все ваши старания построить красивое пропорциональное тело.
    * Если ваши руки являются отстающей частью тела, тогда следует тренировать их несколько раз в неделю. И если у вас по плану проработка сразу нескольких мышечных групп, то следует начинать с более слабой.
    Стоит здесь отметить. Сколько тренироваться? Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц — пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!
    * Не стоит нагружать руки чересчур большой и частой нагрузкой. Для одной мышечной группы будет достаточным сделать три-четыре упражнения по три-четыре подхода в каждом из них.
    * Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, ибо локтевые суставы и связки легко поддаются травмам и лечатся очень долго.
    * Не ставьте главной целью накачать здоровенный бицепс. Большие руки имеют свойство визуально делать грудь меньше. Чаще смотрите в зеркало и измеряйте объемы лентой.

    Ниже предлагается программу тренировок рук Фрэнка Зейна. Предлагается сплит для бицепсов, предплечьий и трицепсов.

Тренировка

3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X,
4X,
5X,
4X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
4X,
4X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:

Создано BdinSoft