Программа тренировок рук и груди от Джея Катлера

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший четырёхкратно Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную двойную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.

    Джей Катлер родился 3 августа 1973 года в Массачусетсе в семье фермера. Джей с детства привык к тяжелому физическому труду, с малых лет он помогал старшему брату на стройках. Тяжелый труд и здоровое питание заложили мощный фундамент физического развития Джея. Серьезные занятия бодибилдингом Джей Катлер начал с 18 лет. После классических ошибок новичка: ежедневных многочасовых тренировок, огромного количества сетов и упражнений, Джей занялся самообразованием: начал читать книги, искать совета опытных бодибилдеров, анализировать свои ошибки, прислушиваться к сигналам своего тела. И прогресс пошел, в 20 лет он победил в "NPC Iron Bodies Invitational" среди юниоров в тяжелом весе. Через два года, в 1995 году, Катлер выступил на турнире "Ночь Чемпионов" среди любителей, и снова занял первое место. Среди множества призов его професиональной кариеры отметим только что он  выигрывает "Арнольд Классик" 2002, 2003 и 2004 годов, является , четырёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия» (2006, 2007, 2009, 2010).
    Антропометрия: Рост    176 см, Соревновательный вес 121 кг, Вес в межсезонье 141 кг, Шея 50 см, Бицепс    57 см, Талия 91 см, Бедро 76 см, Голень 48 см. Достижения: Жим лежа 250 кг, Присед 320 кг, Становая тяга 305 кг.    
    В 2003 году на одном из чемпионатов Джей Катлер познакомился с Филом Хитом, занявшим 1 место на своём первом в жизни любительском турнире. Джей взял его под свою опеку и за 3 года сделал его знаменитым на весь мир профессиональным культуристом, а ещё через 5 лет в 2011 году ученик отобрал титул лучшего культуриста планеты у своего учителя. Стоит отметить, что Джей искренне радовался победе своего ученика как своей собственной большой тренерской победе.

    Тренируется Джей по схеме: 2-4 дня тренировок, 2 дня отдыха. Его тренировки довольно объемны: он выполняет до 20 сетов на мышечную группу с отдыхом 45 секунд в 6-7 упражнениях. Количество разминочных подходов он не считает, но обычно это 3-5 подходов. Тренировка длится 45 минут, когда он тренируется один и до 3 часов, если тренируется с напарниками.
    Главным упражнением для спины Джей считает подтягивания широким хватом. Он говорит: "посмотрите на большие спины парней в тюрьмах, а ведь они подтягиваются целыми днями". Для трицепса основным упражнением считает отжимания на брусьях, в доказательство этого предлагает обратить внимание на трицепс гимнастов. Главное упражнение для ног у Джея – приседания. Джей не верит в миф о том, что приседания растят все тело и использует их исключительно для тренировки ног. Он говорил: "большие руки наприседать не получится". Мышцам пресса Джей уделяет внимание на каждой тренировке, 5 раз в неделю.
    Кардио использует только перед соревнованиями и исключительно с целью "разгона" метаболизма, чтобы еще больше потреблять и усваивать пищи, а не с целью "сушки".

    Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший четырёхкратно Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную двойную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.
    Если вы хотите мышцы как у Джея Катлера, вам следует тренироваться как он. Разделите свою методику таким образом, чтобы тренировать грудь днем, а руки вечером, как это делает Джей Катлер. Что в программе:
    * Жим гантелей на наклонной скамье. Это движение заставляет грудь Катлера взрываться, вырываться из кожи. Оно прицельно бьет по самой большой части груди – верхней области. Также вовлечены в работу средняя часть груди, а так же внутренние и внешние края пекторальных мышц.
    * Жим гантелей на горизонтальной скамье. Никакое другое упражнение не дает верхней части тела такой нагрузки как жим лежа на горизонтальной скамье.
    * Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой обеспечивает четкое визуальное разделение грудных мышц и мышц пресса, придает грудным мышцам законченный вид и массивность.
    * Сгибания рук со штангой. Это упражнение следует так же выполнять во взрывной манере, поскольку бицепсы имеют свойство утомляться достаточно быстро. Джей использует высокоинтенсивные подходы, чтобы исчерпать энергетический запас бицепсов под всевозможными углами.
    * Для наилучшей проработки бицепсов выполнять сгибания рук с гантелями Катлер считает необходимостью. Это упражнение позволяет тренировать бицепс с длинной амплитудой, максимально растягивая и сокращая мышцы.
    * Изолированные сгибания рук с гантелью. Джей считает это движение основным для формирования острого пика бицепсов, т. к. оно действительно прицельно нагружает верхушку бицепса и добавляет объем в нижней его части. Это одно из лучших упражнений для улучшения формы бицепсов.
     Посмотрите программу Джея Катлера. Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, после тренировки - растяжка всех групп мышц. До силовых сетов упражнений сначало разминочные сеты (в программе только рабочие сеты).

Тренировка №1 Грудь (сплит до обеда)

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Тренировка №2 Бицепс (сплит после полудня)

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft