Программа тренировок рук для женщин в фитнес-зале

Зачем вообще тренировать мышцы рук женщинам? Если им нужно всего лишь придать своей мускулатуре тела хорошую подтянутость или, как еще говорят, тонизировать их, то не лучше ли просто придерживаться общей жиросжигающей программы? Безусловно, любая девушка похудеет до нужной степени, и похудеют ее руки. Однако вместе с тем руки будут худыми, но не подтянутыми, а это значит, что на них будут образовываться такие области, где возникнет значительная и заметная невооруженным глазом дряблость! Чтобы этого избежать любая девушка с проблемными руками должна стремиться не только избавиться от жировых отложений, но и нарастить определенное количество мышечной массы. Предлагается примерный комплекс упражнений.

    Невзирая на то, что в последние годы у женщин стали модными тренированные руки, на которых видны хорошо проработанные мышцы, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что из-за физических упражнений они станут чересчур массивными и похожими на мужчин. Но, благодаря фундаментальным отличиям в гормональном балансе, это маловероятно. Среди женских гормонов больше всего преобладает эстроген, а у мужчин – андрогены, преимущественно гормон роста и тестостерон. Те вещества, которые влияют на мышечный рост, содержатся в организме женщины в меньших количествах, а потому сила и размеры мышц рук у них ограничены. Однако качество мышечных женских тканей мало чем отличается от мужских. В ходе тренировок повышается сила и тонус мышц, они также способны развиваться хорошее усилие.
    У девушек на задней верхней стороне рук (область трицепса) есть зона, где накапливаются жировые ткани. Но эти жировые отложения могут возникнуть только, когда общее содержание жира в женском организме увеличивается, к примеру, при неподвижном образе жизни либо после менопаузы. Рука в верхней части на две трети состоит из трицепса, а еще одну треть занимает бицепс. Если укреплять данные мышцы при помощи различных упражнений, можно сделать руки более привлекательными и выразительными, и они ничуть не будут похожи на мужские. При этом для выполнения упражнений не нужны большие веса, их можно делать даже в домашних условиях.

    Чтобы отдать приоритет рукам, тренируйте все группы мышц рук на одной тренировке в отдельный день. Кроме того, в некоторых упражнения для спины сделайте акцент на бицепс, а в упражнениях на грудь и плечи – на трицепс. Вы также можете разделить тренировку рук на два дня в неделю с меньшей интенсивностью. Для изоляции бицепса вы можете сочетать его тренировку с любой группой мышц кроме спины, чтобы предотвратить преждевременное истощение во время тренировки бицепса. Это позволит поднимать более тяжелый вес во время тренировки бицепса. Такой же подход можете использовать для изоляции трицепса. Тренируйте его в тот день, когда не работают грудь и плечи.    
    Лучше всего для этой цели использовать специализированную программу тренинга. Конечно, это не программа специализации с направленным увеличением мышц рук как в бодибилдинге, а всего лишь особое отношение к данной части мускулатуры на тренировках. Предлагается уделить данной проблеме много времени – от 12 недель и больше. При этом мышцы рук должны прорабатываться всего один раз в неделю за отдельное занятие и с применением различного тренировочного оборудования. Весь 12-недельный тренировочный цикл необходимо разделить на три периода.
    Первые четыре недели направлены на рост мышечной массы. В этот период тренировки имеют целью максимально увеличить силовые показатели и задействовать как можно большее количество быстрых мышечных волокон. Вес снарядов должен быть максимальным, а количество повторений около 6-10. Время между подходами при этом не должно быть меньше 2 минут. Следует учитывать, что во время таких тренировок недопустимо нагружать мышцы рук до характерного состояния отказа.
    На следующем тренировочном этапе, который захватит с 5 по 8 недели программы, напротив, тренировочные веса должны быть минимальны, а количество повторений около 15. Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд. Целью данного тренировочного этапа является создание хорошей проработки мышц рук с помощью изолированных упражнений.
    Заключительный цикл занятий на бицепсы и трицепсы в рамках данной программы займет четыре недели – с 9 по 12-ю. В этот период держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты, работая методом отдыха-паузы. Шоковые тактики, как и разнообразие, нужны для предотвращения адаптации к нагрузке и остановки прогресса. К шоковым тактикам относятся дроп-сеты, для трицепса можно использовать технику «21». Отличным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений медленными негативами, используя читинг для последнего повторения после отказа и минимизировав время отдыха. После тренировки вы должны чувствовать, что сила ваших рук полностью истощена. Такая интенсивная проработка необходима для завершения поставленной в начале цикла занятий – предания мышцам рук необходимого тонуса и рельефности.

    Предлагается примерный комплекс упражнений.
    Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки. Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений. Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

    Не забывайте! Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку. После комплекса упражнений обязательно нужно сделать растяжку работавших мышц.

Тренировка

3X, Суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, Суперсет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
4X, трисет
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft