Программа тренировок рук для женщин в домашных условиях

Рельефные руки — мечта и мужчин, и женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию. Если же регулярные посещения тренажерного зала не входят в ваши планы, то справиться с этой проблемой вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение. Предложены 2 примерных программы.

    Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь основное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изоляционных упражнений для рук. Однако, будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится.
    Как этого избежать? Например, купите 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений. Узкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

    Разнообразие в программе для рук важно по двум причинам. Во-первых, чтобы устать, вашим рукам нужно немного упражнений, поэтому на одной тренировке невозможно прокачать руки со всех сторон. А во-вторых, руки быстро привыкают к программе, по этой причине останавливается прогресс. Включите как можно больше предложенных упражнений, чтобы получить отличные результаты и – красивые и сильные руки!
    Упражнений для женских рук очень много. Какие же из них выбрать? Какие самые лучшие? Если фитнес – не ваше хобби, и до этого момента вы не утруждали себя физическими нагрузками – не стоит пытаться «с наскока» наверстать упущенное. Если вы сразу дадите слишком большую нагрузку – это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы просто не сможете заниматься.
    Начните с тренировки без гантелей. Выберите несколько простых упражнений. Повторяйте каждое 5-6 раз, с несколькими подходами. Во-первых, вам будет интереснее заниматься, а во-вторых, вы дадите себе время на разогрев и не слишком перегрузите мышцы. Постепенно добавляйте количество повторов, а также время от времени меняйте и сами упражнения. Чуть позже программа может быть расширена за счет введения в нее более сложных упражнений, а также увеличения нагрузки – использования гантелей и других снарядов.
    Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
    Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.
    Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений. Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений, с большим весом. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.
    Ниже предложены 2 примерных программы.
    Программа 1. Упражнения выполняются без отдыха между ними. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.
    Программа 2 помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Акцент на проблемную зону трицепса. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Когда выполнили все упражнений, передохните несколько минут и, если ест силы, повторите еще раз.  
    Не забывайте! Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку. После комплекса упражнений обязательно нужно сделать растяжку работавших мышц.

Программа 1 - Тренировка

2X, Круги. Брой повторений для каждой руки.
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

2X, Круги. Брой повторений для каждой руки.
Повторения: 25 - 30
Время в секундах:
Повторения: 25 - 30
Время в секундах:
Повторения: 25 - 30
Время в секундах:
Повторения: 25 - 30
Время в секундах:
Повторения: 25 - 30
Время в секундах:
Повторения: 25 - 30
Время в секундах:
Повторения: 25 - 30
Время в секундах:

Создано BdinSoft