Программа тренировок рук

Для многих атлетов заставить расти руки - реальная проблема. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы. Предлагаются два плана тренировок - на 6 и на 9 недель, с разними подходами повышения интенсивности тренировок.

    Двуглавая мышца плеча или как принято называть бицепс — является очень красивой и эффектной  частью мускулатуры тела человека. Недаром еще в детстве мы мерились бицухой и так визуально определяли кто сильнее. Так же попадая в юном возрасте в спортзал новички всеми усилиями начинают долбить именно эту мышцу. Но для больших, сильных рук нужно позаботиться и о других мышцах - о трицепсе и брахиалисе.
    Эта программа не для новичков. Для того, чтобы накачать бицепс, да, собственно, все маленькие мышечные группы, необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, это следует учитывать. Поэтому, первые несколько месяцев забудьте о бицепсе, забудьте о трицепсе и делайте базовые упражнения. После того, как Вы приступите к проработке отдельных мышечных групп, разбив их по тренировкам, Вы сможете начать тренировать и бицепс.
    Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.
    Накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.
    Предлагаются два плана тренировок:

    Программа 1.
    Данный тренировочный план рассчитан на 6 недель тренинга. Смена тренировки будет происходить каждые 2 недели. Тренировочный план включает в себя две тренировки в течение недели. Данную систему удобно совмещать с другими, исключив из них тренировку рук, потому как это задача этой системы. Вы можете тренироваться в любые дни недели — по вашему выбору, но обязательно соблюдаете правило: между двумя тренировками должно пройти не менее 2 дней. Вы можете тренироваться в любые дни недели — по вашему выбору, но обязательно соблюдаете правило: между двумя тренировками должно пройти не менее 2 дней.
    * 1-2 неделя. Небольшое количество повторов, небольшой вес. Это лёгкая, начальная, разминочная тренировка.
    * 3-4 неделя. Среднее количество повторов, рабочие веса. Немного повышаем нагрузку в рамках дозволенного.
    * 5-6 неделя. Большое количество повторов, рабочий вес. Эти две недели должны быть самыми интенсивными и тяжёлыми.

    Программа 2.
    Данный тренировочный план рассчитан на 9 недель тренинга. Суть программы - постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.
    На руки будем работать раз в неделю.
    * Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.
    * Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель. Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. Можете повисить интенсивность сокращая время отдыха между подходами.
    * Потом рекомендуется на продолжение двух недели объем постепенно уменьшать до исходного уровня. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов. Наконець необходимо 2 недели отдохнуть. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.

    Не забывайте сначала, до первого упражнения сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните рабочие подходы.

Программа 1 - 1-2 неделя - Понедельник

2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,

Программа 1 - 1-2 неделя - Четверг

2X,
2X,

Программа 1 - 3-4 неделя - Понедельник

3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 1 - 3-4 неделя - Четверг

3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Программа 1 - 5-6 неделя - Понедельник

5X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
5X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 1 - 5-6 неделя - Четверг

5X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
5X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 2 - Недели 1-3

3X, брой повторений для каждой руки
3X,
2X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
4X,
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 2 - Недели 4-9

5X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
5X,
3X,
4X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой руки
4X, брой повторений для каждой руки
2X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft