Программа тренировок пресс для спортсменов среднего уровня

Для того чтобы накачать пресс нужно тяжело и упорно трудиться. Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно,но это не повод не тренировать пресс. Каждый хочет иметь пресс “кубиками”, чтобы покрасоваться на пляже перед противоположным полом. Однако очень немногие тренируют нужные мышцы брюшного пресса. Представлены 5 программ тренировок для мышц пресса. Можно выбрать любую либо их чередовать.

    Хорошо накаченный и упругий пресс ассоциируется с тем, чтобы быть в хорошей форме. Прежде чем разрабатывать программу упражнений для пресса, необходимо немного узнать о нем.
    1. Прямая мышца (состоит из верхней и нижней брюшной мышцы). Мышца, которая начинается от вершины таза и заканчивается на грудине называется «прямая мышца». Это главная мышца пресса, которая, если она хорошо развита (при условии, что уровень жира низкий) дает иллюзию шести кубиков. Ее функция – это тянуть верхнюю часть туловища к бедрам, когда тело немного согнуто в талии.
    В этом причина, что когда Вы делаете упражнение для пресса подъем туловища, любое дополнительное движение туловищем, которое образует угол более 30 градусов по отношению к полу, не будет стимулировать пресс, а упражнение будет выполняться на бедрах. Поэтому, неполные подъемы туловища, выполняемые до 30 градусов и напряжением, являются хорошими союзниками в достижении отличного пресса.
    2. Косые мышцы. Внешние косые мышцы располагаются по бокам талии. Комплекс внешних косых состоит из трех слоев мышц: внутренние косые, поперечные косые и внешние косые. Вместе, эти мышцы отвечают за наклоны туловища в стороны и повороты туловищем. В то время, как культуристы не хотят массивные косые мышцы, так как это испортит симметрию и создаст иллюзию толстой талии, эти мышцы нужно тренировать, чтобы держать идеальную осанку.
    3. Межреберные мышцы. Межреберные - это мышцы для дыхания, находятся между ребрами и показаны, как пучок мышц внизу по сторонам грудной клетке и верха пресса. Межреберные мышцы участвует в сгибании туловища и заставляет его скручиваться.
    4. Передняя зубчатая похожая на палец нить мышц расположенная на грудной клетке между передним прессом и широчайшими мышцами спины. И работа понижать грудную клетку и также помогать в передвижении плеча из позиции чуть выше плеча к позиции чуть ниже плеча.
    Для гармоничного развития тела подбирайте упражнения для каждой части пресса - верхней, нижней и косых мышц. Типичная тренировка пресса должна проходить в следующем порядке: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, "кор". Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале.   
    
    Брюшные мышцы пресса в основном состоят из волокон быстрого подергивания. Эти волокна (в противоположность медленному подергиванию, усталостным типам), состоят из самых сильных волокон мускула и созданы для коротких, взрывных, тяжелых нагрузок. Поэтому волокна быстрого подергивания отвечают лучше на тяжелый вес/низкую повторяемость. Поэтому, делать в упражнениях на пресс больше 15 повторений в подходе будет перебором и пустой тратой времени.
    Мышцы брюшного пресса, в отличии от других мышц, восстанавливаются за считанные секунды. Поэтомупресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять собой непрерывное чередование различных упражнений.
    Упражнения на пресс для косых мышц должны делаться без веса, даже если Вы понижаете число повторений. В дни, когда Вы делаете маленькое число повторений, сконцентрируйтесь на более длительное удержание сокращения в пиковой точке движения. Необходимо помнить, что волокна быстрого подергивания восстанавливаются долго. Поэтому нужно тренировать эти мышцы, так же как мы тренируем другие мышцы и даем им отдохнуть сколько им нужно.
    Ежедневно качать пресс не имеет смысла. 48 часов - минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса.
    Рекомендуется делать пресс в конце тренировки. Если Вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе - рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится.

    Ниже представлены 5 программ тренировок для мышц пресса. Можно выбрать любую либо их чередовать.
    Программы 1, 2 и 3. Один тренировочный комплекс. Тренировки 2-3 раза в неделю.
    Программа 4. Расчитана на месяц. Тренировки 2-3 раза в неделю. Чередуются недели с меньшим количеством подходов и повторений, работая с большими нагрузками, и недели с больше подходов и повторений с меньшей нагрузкой.
    Программа 5. Тренировки 3 раза в неделю с разными тренировочными комплексами упражнений.

Программа 1 - Тренировка

2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах: 5

Программа 2 - Тренировка

3X,
3X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8
2X, в обе стороны
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

4X, в обе стороны
2X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 4 - неделя 1-2 - тренировка

3X,
Повторения: 7 -
Время в секундах:
4X,
3X,
5X,
Повторения: 25 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 35 -
Время в секундах:
4X,

Программа 4 - неделя 3-4 - тренировка

5X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
3X,
3X,
Повторения: 45 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 45 -
Время в секундах:
3X,

Программа 5 - Тренировка 1

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Программа 5 - Тренировка 2

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X, повторов MAX

Программа 2 - Тренировка 3

3X, в обе стороны
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, в обе стороны
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X, в обе стороны, повторений "до отказа"
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft