Программа тренировок пресс для продвинутых спортсменов

Качать пресс следует всегда! Не зависимо от того, набираете вы общую мышечную массу, или сгоняете лишний жир, мышцы живота тренировать надо всегда. Если в период наращивания мышечной массы вы не уделяете достаточно тренировок и их интенсивности для мышц живота, это значит, что вы сознательно позволяете откладываться излишнему жиру в области талии. Качать пресс и тренировать мышцы живота следует не реже одного раза в неделю. Представлены 7 программ тренировок для мышц пресса.

    Многие культуристы упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально - одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой прямой мышцы живота. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировки пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесия тела.
     Качать пресс следует всегда! Не зависимо от того, набираете вы общую мышечную массу, или сгоняете лишний жир, мышцы живота тренировать надо всегда. На это есть ряд причин.
    Если в период наращивания мышечной массы вы не уделяете достаточно тренировок и их интенсивности для мышц живота, это значит, что вы сознательно позволяете откладываться излишнему жиру в области талии. Со временем, подкожный жир нарастет таким непробиваемым слоем, что избавиться от него потом уже будет крайне сложно.  Ну а если б вы тренировали мышцы живота планомерно, допустим раз/два в неделю, то во-первых не пришлось бы теперь «рвать жопу» в процессе похудения и жертвовать мышечными объемами, а во-вторых мышцы живота всегда были бы в форме и отлично дополняли бы внешней красотой остальные накачанные мышцы, группы мышц. И к периоду сушки вы бы подошли подготовленными и уже не потребовалось в корне менять стиль тренировок. Таким образом, сохранили бы мышцы и не накопили бы лишний жир.
    Качать пресс и тренировать мышцы живота следует не реже одного раза в неделю. Хотя мышцы живота являются такими же мышцами, как и другие мышцы тела человека, тем-не-менее эти мышцы в повседневной жизни работают чаще других, ведь они поддерживают нашу осанку и направляют позвоночный столб. Идеально тренировать брюшные мышцы 2 раза в неделю.
    Рекомендуется делать пресс в конце тренировки. Если Вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе - рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится.

    Ниже представлены 7 программ тренировок для мышц пресса. Можно выбрать любую либо их чередовать.
    Программы 1 и 2 больше подходят продвинутым атлетам, которые тренируют пресс 1-2 раза в неделю.
    Программа 3 - тренировки пресса на турнике. Ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, для достижения максимальной эффективности.
    Программа 4 состоит из упражнений без снарядов. Можете включать эту программу в ваши регулярные тренировки и выполнять ее, к примеру, раз в две недели для тонуса мышц пресса.
    Программа 5 - интенсивные тренировки пресса в трехдневном сплите. Комплекс упражнений на пресс представляет собой непрерывное чередование различных упражнений.
    Программа 6. Две тренировки выполняются по 2 раза в неделю (тренировка 1 - понедельник, четверг и тренировка 2 - вторник, пятница). Программа расчитана на 9 недель. Первая фаза (1-3 недели) упражнения выполняются по 3 подхода и 15 повторений для каждого. Вторая фаза (4-6 недели) выполнять те же упражнения для пресса, что и в первой фазе, только делать по 4 подхода и 10 повторений для каждого. Третья фаза (7-9 недели) делать по 5 подхода и 5 повторений для каждого упражнения. Упражнения рекомендуется выполвять с минимальном отдыхом между подходами.
    Программа 7. Специализированный сплит с акцентом на пресс:
День 1 - Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2 - Пресс, спина, бицепсы
День 3 - Кардио-тренировка
День 4 - Пресс, ноги
День 5 - Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых
    Выполняются суперсеты: день 1 - верх пресса, день 2 - низ пресса, день 4 - верх и низ пресса, день 5 - косые мишцы.

Программа 1 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
3X, в обе стороны
Повторения: 25 - 30
Время в секундах: 3

Программа 2 - Тренировка

2X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 12 -
Время в секундах:
2X, до отказа
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X, разминка, вес 50% от рабочего
2X, до отказа
1X, в обе стороны, до отказа
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
2X,

Программа 3 - Тренировка

2X,
Повторения: 5 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 5 - 15
Время в секундах:
2X,
2X,
2X, в обе стороны
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка

1X, круг
Повторения: 35 -
Время в секундах:
Повторения: 15 -
Время в секундах:
Повторения: 10 -
Время в секундах:
1X, круг
Повторения: 40 -
Время в секундах:
Повторения: 15 -
Время в секундах:
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Программа 5 - понедельник

2X,
Повторения: 30 - 40
Время в секундах:
3X, Брой повторений: I сет - 25, II - 20, III - 15
4X,
4X, суперсет
3X, в обе стороны
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
4X,

Программа 5 - среда

2X,
Повторения: 30 - 40
Время в секундах:
4X,
4X, суперсет
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,

Программа 5 - пятница

4X,
Повторения: 20 -
Время в секундах:
4X, суперсет
3X,
4X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 6 - Тренировка 1 - понедельник, четверг

3X,
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,

Программа 6 - Тренировка 2 - вторник, пятница

3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Программа 7 - день 1

3X, суперсет
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:

Программа 7 - день 2

3X, суперсет
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 7 - день 4

3X, суперсет
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 7 - день 5

3X, суперсет
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:

Создано BdinSoft