Программа тренировок предплечий с акцентом на силу хвата для начального уровня

Сильные руки начинаются с сильных кистей. Что же делать? Ответ прост: начать тренировать самую естественную для тренировки группу мышц. Тренировать всесторонне и, главное, функционально. В тренинге силы хвата как нигде более на первом месте стоит сила и силовая выносливость, и только потом мышечные объемы – а уж они-то подтянутся вслед за ростом силы.

    Вашу силу во многих упражнениях от становой тяги до тяг на блоке лимитирует слабость предплечья. Отсюда вывод: силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений, и прежде всего от упражнений на бицепс и трицепс.

    Специалисты не советуют тренировать предплечья чаще двух раз в неделю. Но даже в этом случае убедитесь, что на следующий день у вас не запланирована тренировка верха тела. Будет очень непродуктивно, если показатели в упражнениях для спины, груди или плеч пострадают из-за того, что предплечья будут все еще болеть после вчерашней сессии.  Кроме того, отдых в 2-3 дня даст возможность восстановления кистевым суставам.
    Если вы решите тренировать предплечья в рамках обычных тренировок, то лучше это делать в конце сессии. Ведь это логично. Стимуляция предплечий специфическими упражнениями негативно скажется на результатах других движений, в которых они участвуют, например, жимах лежа, тягах и многих других. Кроме того, если вы утомите предплечья, то выполнение такого упражнения, как подъемы штанги на грудь, может стать просто опасным.
    Засилие подобного рода заблуждений касательно тренинга хвата и мышц, его образующих, объясняется в первую очередь тем, что работа в данном направлении не такая красочная для внешнего наблюдателя.
    Что же делать? Ответ прост: начать тренировать самую естественную для тренировки группу мышц. Тренировать всесторонне и, главное, функционально. В тренинге силы хвата как нигде более на первом месте стоит сила и силовая выносливость, и только потом мышечные объемы – а уж они-то подтянутся вслед за ростом силы.

    Предлагается вариант программы, который можно и нужно адаптировать под ваши возьможности.
    Для начального уровня подготовки – если ранее вы не занимались специализированным тренингом, считайте, что находитесь на нем, – ниже представлен комплекс упражнений на развитие функциональной силы хвата, мышц предплечий, кисти, пальцев. Вся программа может занять от двух до четырех месяцев. Работайте по ней один раз неделю, за редким исключением дважды за неделю.
    Прогулка фермера станет прекрасным средством для развития предплечий. Заметим, что нужно именно ходить с весами в руках, а не стоять на месте – это два различных по восприятию упражнения. При ходьбе кисти не просто сжимаются с силой, они подвергаются постоянным, рвущим жилы динамическим колебаниям и кручениям – собственно это и делает упражнение не похожим на что-либо еще.
    Висы на турнике либо висы на толстых канатах. Упражнение это имеет существенную особенность – висеть нужно только на «толстых канатах и перекладине», в противном случае отдача будет менее заметна. Не забывая про разминочные висы, выполните от трех до пяти основных. Основными они будут только тогда, когда висеть будет действительно тяжело. Для этого не растрачивайте силы на висы более 30 секунд. Можете больше – сразу вешайте к поясу дополнительный груз, 5-10 кг.
    Удержание выполняется каждой рукой по отдельности. Удерживать нужно блин от штанги. Блин должен быть плоским, то есть без выпуклой кромки по краю, иначе упадет эффективность упражнения.

Тренировка

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 30
4X, время МАХ
Повторения: -
Время в секундах: 30
1X, разминка
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: -
Время в секундах: 30
4X, брой повторений для каждой руки
2X, брой повторений для каждой руки
Повторения: -
Время в секундах: 30

Создано BdinSoft