Программа тренировок плеч для женщин начального уровня

Как правило, женщины не уделяют этой части тела, плечам, должного внимания, хотя именно подтянутые плечи помогают выглядеть красиво и сексуально, чтобы смотреться высокой и статной в вечерних платьях на красной дорожке. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Предлагаемые комплексы упражнений разработан для тренировки трёх основных мышц плеч, особенно на заднюю дельтовидную мышцу, чтобы подтянуть и привести в форму верхнюю часть тела и нейтрализовать сутулость, вызванную длительным сидением на работе за письменным столом.

    Если вы считаете, что упражнения на плечи годятся только для мужчин – вы ошибаетесь.Простейшие упражнения для шеи и плеч помогут вам украсить свое тело царской осанкой, которую большинство из нас портит ежедневно, часами сидя за офисным столом или возле компьютера. Кроме этого, красивые плечи нужны всем, кто хочет красиво одеваться – многие вещи попросту «не садятся» на дам, у которых слишком узкие плечи. Именно поэтому так важно заниматься их развитием.

    Знание анатомии поможет накачать плечи.
    Передняя дельтовидная мышца берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение.
    Боковая дельтовидная мышца начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение.
    Задняя дельтовидная мышца берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения.
    В целом плечо – это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того. Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов.
    На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил из-за генетики, либо просто стероиды. Даже если вы регулярно выполняете лучшие упражнения на плечи, вы не станете похожей на мужчину и не обретете огромный верх тела против необъемного низа, даже если вы занимаетесь с бодибаром, со штангой или с гантелями. Бодибилдершы, которые ставят своей целью использовать упражнения для плечей с целью наращивания мышц, кроме часов, регулярно проводимых в тренажерном зале, придерживаются также особой белковой диеты, которая и способствует такому эффекту. А если вы питаетесь как обычно и раз в неделю выполняете легкие упражнения, вы не станете выглядеть излишне мужественно – вы просто получите более красивые, привлекательные плечи.

    Для того чтобы развить данную группу мышц нужно нагружать их 1 раз в неделю специально предназначенными для этого упражнениями. Тренировать плечи можно не только в спортзале, но и дома, имея весь необходимый для этого инвентарь(гантели, гриф, блины). Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим или тягу пустым грифом.
    Предлагаются 4 примерных комплексов упражнений, которых будет вполне достаточно, чтобы поддерживать ваши плечи в хорошей форме.
    Чтобы накачать плечи, вам нужна конкретная и четкая цель и мотивация, так как без нее все новички бросают занятия и быстро устают
    Не делайте слишком много повторений в подходах. Мышцы растит диапазон повторов 8-12. Количество же 12-20 больше подходит для тренировки выносливости и придания формы мышцам.
    Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой плеч. Плечевые суставы очень хрупкие, а потому большего всего подвержены травмам из-за неправильных тренировок.
    Не гонитесь за рабочими весами, не нужно думать, что они ускорят ваш прогресс. Применяя слишком тяжелый вес, вы обязательно будете нарушать технику упражнений, что неприемлемо. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить все повторения в идеальной технике.
    Также не перегружайте себя вначале тренировок, чтобы потом не лежать 2 недели пока мышцы не перестанут болеть. Лучше постепенно начать и увеличивать нагрузки.

Тренировка 1

3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой руки
3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:

Тренировка 2

3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:

Тренировка 3

3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
4X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
4X,

Тренировка 4

3X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
3X,
3X,
3X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:

Создано BdinSoft