Программа тренировок плеч в отдельном дне

Широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, который не спрячешь, ни под какой одеждой. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной. Для сбора вашей программы предлагаются несколько вариантов тренировки плеч.

    Плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд.
    Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной. Такой способ позволяет равномерно развивать все участки плечевых мышц.
    Для того, чтобы развить отдельную группу мышц, нужно использовать как минимум 2-3 упражнения. Так как каждая часть дельт в полной мере нагружается по отдельности, выполняя на каждый пучок определенной упражнение, из этого следует, чтобы полностью хорошо прокачать дельты нам нужно использовать как минимум 5-6 упражнений, по два на каждую головку. На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же. Вот и получается, чтобы проработать плечи нужно как минимум 40-50 минут, а это уже одна тренировка.
    В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.
    Для сбора вашей программы предлагаются несколько вариантов тренировки плеч.

    Вариант 1.
    Этим вариантом можно работать примерно 1-2 месяца. Потом нужно менять упражнения, способ их выполнения, либо выбрать другой вариант, чтобы мышцы плеч не привикали к нагрузке.
    В первом упражнение сначала выполняется один подход для разминки, потом второй направленный на памп, и потом 3 рабочих подхода с большим весом.
    Пампинг — это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

    Вариант 2.
    Чередуем несколько тренировок с разными акцентами. Неделя 1 - общее развитие плечевых мышц. Неделя 2 - акцент на ширине плеч (средняя головка). Неделя 3 - акцент на заднюю головку. Неделя 4 - на силу мышц плеч.

    Вариант 3.
    Чередуем несколько тренировок с разными акцентами. Неделя 1 - на развитие общей массы мышц плеч. Неделя 2 - акцент на передние пучки. Неделя 3 - акцент на средние пучки. Неделя 4 - акцент на задние пучки.

    Не забывайте: разминка перед тренировки и растяжка мышц.

Вариант 1 - тренировка

1X, разминка
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
1X, пампинг
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Вариант 2 - неделя 1

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Вариант 2 - неделя 2

3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Вариант 2 - неделя 3

3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Вариант 2 - неделя 4

5X,
Повторения: 6 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 6 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 6 -
Время в секундах:

Вариант 3 - неделя 1

2X, разминка
Повторения: 20 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Вариант 3 - неделя 2

2X, разминка
Повторения: 20 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Вариант 3 - неделя 3

2X, разминка
Повторения: 20 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Вариант 3 - неделя 4

2X, разминка
Повторения: 20 -
Время в секундах:
2X,
4X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft