Программа тренировок ног от Юрия Бомбела

Программа из всего трех упражнения, но весьма сложна в исполнении и очень эффективна. Главным в подходе повышения интенсивности не повышение веса и броя повторений, главное - приседания выполняются на время.

    Юрий Бомбела (дата рождения: 19 февраля 1962 г) - тренер по бодибилдингу, специалист по спортивной фармакологии, автор многих публикаций и книги. Имеет два высших образования – кибернетик и биохимик. Оказалось, что его знания в области биохимии не были бесполезным грузом. Много лет был гравным редактором и одним из авторов журнала "Железный мир". Юрий является автором бестселлера  «Анаболик-ревю 2004», одно лишь название которой уже говорит о многом.

    В программе всего 3 упражнения: Приседания со штангой на плечах, Разгибание ног в тренажере и Сгибание ног в тренажере. Два последних упражнения являются дополнительными, а роль"основного блюда", безусловно, принадлежит классическим приседаниям. Вот толькко выполняются они не совсем обычно. Нет, ввовсе не о технике говорится. Хотя и она какое-то значение имеет: лучше приседать "в пол" - так еще и бицепс бедра получит нагрузку немалую. Но главное - приседания выпоняются на время.

    Начинаем с двух минут непрерывных приседаний, а заканчиваем... восьмью! Правда, путь к восьми минутам не такой уж и короткий: на каждой тренировке мы будем удлинять нашу приседательную сессию вначале на 20 секунд, а начиная с шестой недели - на полминуты.         
    В неделю у нас будет две тренировки ног - понедельник и четверг. Значит по неделям программа выглядит так:

неделя     понедельник      четверг   
1          120с             140с
2          160с             180с
3          200с             220с
4          240с             260с
5          280с             300с
6          330с             360с
7          390с             420с
8          450с             480с

    Нужно определить рабочий вес штанги (на протяжении всех восьми недель он менятся не будет). Это примерно выглядит так: набрасываете на штангу по 20 кг с каждой стороны, ставите на таймере полторы минуты, и - понеслась. Если кажется очень легко - добавляйте вес.
    При выполнении даной программы нужно засунуть свою гордость куда подальше. Возможно, кому-то покажутся смешными приседания с таким весом, но в даном случае важнее всего результат. Как говорит автор " Если вы думаете что приседать две минуты с весом 40-60 кг легко, то вы находитесь в плену иллюзий. Жаль вас из этого плена вырывать но... Две минуты это еще не ад. Это преддверие ада. Настоящий ад начинается, когда время непрерывного выполнения приседаний возрастает до четырех минут". Основной проблемой становится выносливость.
    Колени перед выполнением приседаний лучше размять. С помощью разгибаний с небольшим весом и большим количеством повторов. После этой разминки отдохните 6-7 минут.

Тренировка - понедельник - четверг

1X, время увеличивать по схему каждой тренировки
Повторения: 1 -
Время в секундах: 120
2X,
Повторения: 30 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Создано BdinSoft