Программа тренировок ног от Арнольда Шварценегерра

Мускулатура ног очень вынослива - именно по этой причине ноги следует тренировать базовыми упражнениями. Метод Шварценегерра. Секреты Арнольда для исправления недостаток ног.

    Арнольд Алоис Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в Австрии, в деревне Таль недалеко от города Грац (столица земли Штириия). В 1968 году Шварценеггер переехал жить в Америку, став гражданином США в 1983 году. Поселившись в Калифорнии, он тренировался у лучших мировых мастеров бодибилдинга и тяжелой атлетики. Его кумирами и наставниками были Джо Вейдер, Юрий Власов и Леонид Жаботинский.
    "Железный Арни", как привыкли величать Шварценеггера его фанаты по всему миру, завоевал практически все крупные титулы: «Мистер Вселенная», «Мистер Интернешнл» и др. Высшей точкой его карьеры культуриста стали шесть побед на турнире «Мистер Олимпия» (1970–1975). Седьмой титул Шварценеггер завоевал в 1980 году, феноменальным образом вернувшись в спорт после 5-летнего перерыва в профессии.
    Шварценеггер – один из самых великих атлетов в истории пауэрлифтинга (присед – 300 кг; жим – 250 кг, тяга – 340 кг), он стал кумиром сотен тысяч культуристов «золотой эры» 1970-1980-х годов. Свой опыт Арнольд обобщил в нескольких книгах и многочисленных курсах. В 1988 году им был организован престижный ежегодный конкурс «Арнольд Классик»
    Арнольд Шварценеггер - это не только успешный киноактер и культурист, но и преуспевающий бизнесмен и политик.

    Основные упражнения для накачки ног это приседания со штангой, жимы нагами и гакк приседания. повторения следует делать большое кооличество больше 15 раз. Арнольд рекомендует делать больше сетов вплать до 20 сетов. Большое количество сетов повышает сепарацию мышц ног.
    Обычно делают так: приседания в начале как базовое упражнение и только потом делают разгибания ног. Арнольд решил поменять порядок упражнений в суперсете. С начала от делал разгилания ног - добиваясь полного истощения и только потом делал приседания. Именно этот прием повышения интенсивности дал отдачу в плане массы и сепарации.

    Для повышения сепарации рекомендуется делать ступенчатые сеты. Пример: вы делаете расгибания ног с весом 100 кг., после отказа уменьшается вес до 80 кг. и снова делаете повторения до отказа, потом снова уменьшаете вед до 60 кг. и снова делаете повторениядо отщказа и т.д. Такие сеты очень сильно повышают тренировочную нагрузку.

    Нет никакого смысла сетовать на генетику, недостатки есть у каждого. Но выдающиеся спортсмены никогда не мирятся с недостатками. Арнольд советует:
    Не растут квадрицепсы. Лучшее упражнение для квадрицепсов - приседания. Если оно не работает, у вас, возможно, ослаблены бицепсы бедер и ягодицы. В итоге они лимитируют рабочий вес штанги, и он оказывается слишком мал для квадрицепсов. Как тут быть? Нужно выполнять приседания со штангой на груди. Они переносят нагрузку на квадрицепсы за счет «передней» позиции штанги и «выключают» из упражнения мышцы задней поверхности бедер. Помните, передние приседы — не вспомогательное, а главное для вас упражнение! Делайте его вместо классических приседаний, неуклонно повышая рабочий вес!
    Не растут икры. Икры имеют особую фактуру ткани — необычно выносливую. Чтобы увеличить икры, их нужно бомбить крайне интенсивно. Но одного этого мало. Нужны частые тренировки и огромный объем тренировочной нагрузки. Вот его совет: тренируйте икры 3-4 раза за неделю, применяя 3-4 трисета из подъемов на носки стоя, сидя и в наклоне. В каждом сете не менее 15-20 повторений.

    В конце предлагаем программу тренировку которую рекомендовал Арнольд для раскачки ног.

Тренировка

5X, суперсет
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 -
Время в секундах:
5X,
4X, ступенчатый сет
Повторения: 30 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft