Программа тренировок на толщину спины

Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина. Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего дела. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание. Есть много бодибилдеров, которые имеют широкую спину, но им не хватает хорошей толщины. Предлагаются 7 примерных программ с ацентом на толщину спины, на середину или нижную область спины.

    Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Разберёмся, какие упражнения для спины лучше выполнять, чтобы накачать гармоничную и красивую спину.
    Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину.  Зачем тренировать то, что не видно? Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

    Наращивая трапециевидную и ромбовидную мышцы – добавляем толщину спине. Все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна, покрывает другую). Давайте рассмотрим, лучшие упражнения со стандартным оборудованием:
    * Для верхней части трапециевидной мышцы: шраги с гантелями; фронтальные подъемы штанги, узкий хват; становая тяга.
    * Для средней части трапециевидной мышцы: отведение руки назад в тренажере (обратная бабочка); обратная разводка гантелей; тяга штанги в наклоне; кабельная тяга сидя; кабельная тяга к лицу; тяга гантели в наклоне.
    * Для нижней части трапециевидной мышцы:отведение руки назад в тренажере (обратная бабочка); обратная разводка гантелей; тяга штанги в наклоне; кабельная тяга сверху.
    Одна из областей, которая редко тренируют целево, является мышца выпрямляющая позвоночник. Становая тяга отлично прорабатывает Ваши разгибатели спины в сочетании со многими другими мышцами. Гиперэкстензия и наклоны со штангой на плечах являются отличными изолирующими упражнениями на нижнюю часть спины.

    Ниже предлагаются 7 примерных программ с ацентом на толщину спины, на середину или нижную область спины.
    Программы 1-3 это комплексы упражнений на толщину спины.
    Программы 4-5 из упражнений для середины спины.Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки.
    Программы 6-7 это комплексы упражнений для нижней области спины. Они направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Программа 1 - Тренировка

3X,
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
3X, брой повторений для каждой руки

Программа 2 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 4 - 6
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

6X, Брой повторений: I сет - 15, II - 12, III - 10, IV -8, V - 6, VI -4
Повторения: 4 - 15
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
3X,

Программа 5 - Тренировка

2X, Разминка. Брой повторений: I сет - 12 с весом 50% рабочего, II - 9 с весом 75% рабочего
Повторения: 9 - 12
Время в секундах:
3X, Брой повторений: I сет - 5, II - 7, III - 9+уменьшите вес и выполните еще повторы до "отказа"
Повторения: 5 - 9
Время в секундах:
3X, Брой повторений: I сет - 5, II - 7, III - 9+уменьшите вес и выполните еще повторы до "отказа"
3X, Брой повторений: I сет - 5, II - 7, III - 9+уменьшите вес и выполните еще повторы до "отказа"
Повторения: 5 - 9
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки

Программа 6 - Тренировка

3X,
3X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 6 - Тренировка

1X, разминка, вес 50% от рабочего
3X, Брой повторений:I сет - 7,II - 7,III - 9+уменьшите вес и выполните дополн. повтор. до отказа
3X, Брой повторений:I сет - 7,II - 7,III - 9+уменьшите вес и выполните дополн. повтор. до отказа
3X, Брой повторений:I сет - 9,II - 9,III - 11+уменьшите вес и выполните дополн. повтор. до отказа
Повторения: 9 - 11
Время в секундах:
3X, Брой повторений:I сет - 9,II - 9,III - 11+уменьшите вес и выполните дополн. повтор. до отказа

Создано BdinSoft