Программа тренировок на силу и массу с оптимизацией отдыха между подходами

Суть тренировки на увеличение силы и массы мышц состоит в том, чтобы успешно проработать все наши мышечные волокна, а также стимулировать все другие пути, связанные с максимальной гипертрофией мышц. Одно из решений этой проблемы - оптимизация время отдыха между подходами в разных режимах тренировки мышц. Предлагаем примерную программу - сначала мы качаем силу, потом массу, а затем все вместе. Старайтесь не нарушать заданные оптимальные временные границы отдыха. Только в этом случае вы добьетесь предельной активации мышц, которая приведет к столь же ударному росту мышц.

    Как тренируются силовики? В каждом подходе не более трех повторений, отдых между сетами до 5 минут. У бодибилдеров же все складывается иначе: 8-12 повторов в каждом сете и отдых не более 2-3 минут. Долгое время эти правила были незыблемыми и не подвергались никаким сомнениям. Но лишь до тех пор, пока експерименты американских ученов не доказали, что оптимальным является иным режимом.
    Был сделан сенсационный вывод  о том, что бодиблдерам нужно отдыхать ровно столько, сколько это делают силовики, поскольку с точки зрения физики, рабочие мышцы культуристов работают куда интенсивнее в единицу времени, поэтому и отдыха им необходимо больше.
    Когда мы делает в подходе от 1 до 6 повторений, в расход идет запас АТФ (Аденозинтрифосфат — нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.), восполнение которого происходит довольно быстро. Если же в рабочем мы делаем до 10 повторений, то в довесок к АТФ расходуется еще и фосфат креатина, запас которого в мышцах восполняется медленнее, нежели АТФ. Если же в плановом подходе количество повторений превышает отметку 10, то вдобавок к этим двум веществам идет расход еще и гликогена, восполнение которого затягивается на очень длительный период. Отсюда и получается следующая ситуация: чем больше рабочих раз в сете, тем дольше нужно отдыхать.
    Установлено оптимальное время отдыха после подходов разного количества повторений чтобы организм вошел в состояние наиболее оптимальной мышечной готовности. Под ее влиянием нагрузка на рабочую мышцу будет наиболее глубокой и качественной. Именно поэтому всем атлетам советуют заниматься по часам, отмеряя время между подходами с точностью до секунды. Это позволит не упустить момент и выполнить рабочий подход будучи максимально готовым к нему.
    Тренировочный план рассчитан на 6 недель. От недели к неделе изменяется количество подходов и повторений, а также время отдыха.

Недели           задача                Количество   Подходы   Отдых между
                                       повторений             подходами
* 1     наращивание силы                 1          6         1 мин
* 2     наращивание массы - пампинг    10-12        3         3 мин
* 3     наращивание силы и массы        6-8         3         2 мин
* 4     наращивание силы                 1          6         1 мин
* 5     наращивание массы - пампинг    10-12        3         3 мин
* 6     наращивание силы и массы        6-8         3         2 мин

    Смотря какие задачи решаем, выполняются разные комплексы упражнений:

Недели/день      тренировка           целевые мышцы
* 1
  Понедельник       А                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Вторник           Б                 Ноги, Икры, Спина, Бицепс
  Четверг           А                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Пятница           Б                 Ноги, Икры, Спина, Бицепс
* 2
  Понедельник       В                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Вторник           Г                 Ноги, Икры
  Среда             Д                 Спина, Бицепс
  Четверг           В                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Пятница           Г                 Ноги, Икры
  Субота            Д                 Спина, Бицепс
* 3
  Понедельник       Е                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Вторник           Ж                 Ноги, Икры, Спина, Бицепс
  Четверг           Е                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Пятница           Ж                 Ноги, Икры, Спина, Бицепс
* 4
  Понедельник       А                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Вторник           Б                 Ноги, Икры, Спина, Бицепс
  Четверг           А                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Пятница           Б                 Ноги, Икры, Спина, Бицепс
* 5
  Понедельник       В                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Вторник           Г                 Ноги, Икры
  Среда             Д                 Спина, Бицепс
  Четверг           В                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Пятница           Г                 Ноги, Икры
  Субота            Д                 Спина, Бицепс
* 6    
  Понедельник       Е                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Вторник           Ж                 Ноги, Икры, Спина, Бицепс
  Четверг           Е                 Грудь, Дельты, Трапеции, Трицепс
  Пятница           Ж                 Ноги, Икры, Спина, Бицепс

    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе указаны только рабочие сеты, разминочных - 2, 3 или 4 сета, сколько надо.

Тренировка А

6X,
6X,
6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:
6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:
6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:
6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:

Тренировка Б

6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:
6X,
6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:
6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:
6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:
6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:
6X,
Повторения: 1 -
Время в секундах:

Тренировка В

3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,
3X, брой повторений для каждой руки

Тренировка Г

3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Тренировка Д

3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Тренировка Е

3X,
3X,
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,

Тренировка Ж

3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки

Создано BdinSoft