Программа тренировок на рельеф - одновременные тренировки всего тела

Программа тренировок на рельеф, значительно отличается от программы для набора массы. В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок и строгого соблюдения диеты. Представлен 8-недельный примерный тренировочный цикл на рельеф. Во время силовых тренировок одновременно прорабатываются мышцы всего тела. Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными. Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, нужно добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми.

    Прежде всего на рельефность мышц влияет количество подкожного жира, а уж потом форма, размер и состояние мышц под ним. И если у вас малое количество подкожного жира, то вы можете выглядеть спортивно, но не атлетично.
    Начинающим культуристам пришедшим в тренажерный зал,у которых нет больших, заметных мышц вовсе не нужно думать о рельефе. Нужно наоборот подумать о наборе мышечной массы. Для начала необходимо набрать вес, а потом делать рельеф мышц. Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы- сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам.Эта программа тренировок не рассчитана на активный мышечный рост!. Короче если сушить не чего- то и не нужно.
 
    На начальном этапе тренировок задача одновременного снижения жирового компонента и гипертрофия скелетной мускулатуры вполне достижима. У начинающего культуриста у которого появилась прежде всего сбалансированое питание и физическая активность(которой у человека не было вообще) уже сами по себе на начальном этапе способны вызвать мобилизацию собственных жировых запасов. При этом нагрузки, способные инициировать синтез белков и привести к гипертрофии мышечных клеток, пока еще не значительны и вполне могут обеспечиться этим рационом. Однако впоследствии вы придете к абсолютно естественному явлению — в какой-то момент процессы липолиза (расщепления) жира и синтеза (роста) мышц начнут конкурировать друг с другом. Рост мышечной массы (анаболизм) и уменьшение (катоболизм) жировых отложений – это противоположенные физиологические процессы, которые находятся в конфликте друг с другом.  Наше тело не может одновременно находиться в обоих этих состояниях.

    Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Прежде чем приступить к программе тренировок  на рельеф, необходимо усвоить некоторые важные вещи:
    * Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. Первое правило диеты — потребление в сутки не менее 2 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Второе правило — уменьшение дневной калорийности не более, чем на 20% (для того, чтобы определить норму, можете использовать калькулятор нашего сайта в разделе диеты).
    * Только выполнением упражнений в тренажерном зале, хорошего эффекта вы не добьетесь. Для ощутимого результата к стандартным тренировкам на тренажерах и со свободными весами необходимо добавлять аэробную нагрузку. Цель первых — не позволить своему телу потерять мышцы, цель вторых — запустить жиросжигание.

    Ниже представлен 8-недельный тренировочный цикл на рельеф. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдельно от кардио тренировок. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты.
    Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, вы можете добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Выполняйте нижеописанную тренировку утром на голодный желудок, либо через три часа после любой еды. Важно работать в зоне 60-80%  максимальной частотой пульса (МЧП), тренируясь 40-45 минут. МЧП индивидуальной для каждого возраста и человека, и вычисляется вычитанием количества лет из 220 (лучше посоветуйтесь с врачом).  Это может быть как медленный бег (но только с правильной техникой), так и эллипсоид или гребной тренажер — необходимо лишь следить за частотой пульса и не превышать разрешенную.
    Главное не путать!!! Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать  свой организм бешеной беготней не нужно! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе указаны только рабочие сеты. Для разминки для силовых упражнений можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Тренировка

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 600
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
1X, заминка
Повторения: -
Время в секундах: 600

Создано BdinSoft