Программа тренировок на рельеф для продвинутых атлетов

Эти интенсивные программы тренировок направленны специально на сушку тела. Используйте их чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц. Для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки. Предлагаются две примерных программы. Особенность первой программы тренировок на рельеф в том, что за 1 занятие мы тренируем все тело. Три силовых тренировки в неделю и два дня - 40 минут любой аэробной нагрузки (бег, плавание и другое). Вторая программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха. Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день.

    Сушка – строгая диета и напряженные тренировки, когда организм черпает силы из внутренних резервов, то есть сжигает жир под кожей.
 
    Для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.
    В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Воспользуйтесь калькулятором нормы калорий (в разделе для диет нашего сайта) и отнимите от полученного значения 10-20 %. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.
    Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела.
    Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня.

    Предлагаются две примерных программы.
    Программа 1.
    Особенность данной бодибилдинг программы тренировок на рельеф в том, что за 1 занятие мы тренируем все тело. Все упражнения делаются: 4 подходов по 15 повторов и 1 подход с максимальным весом на 8 повторений.
    Три силовых тренировки в неделю - понедельник, среда, суббота.
    Два дня - во вторник и четверг - 40 минут любой аэробной нагрузки (бег, плавание и другое).
    Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса  - 2 месяца.
    Программа 2.
    В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха:
    * День 1: грудь, трицепс, пресс
    * День 2: спина, бицепс
    * День 3: ноги, плечи, пресс
    * День 4: отдых
    * День 5: грудь, трицепс, пресс
    * День 6: спина, бицепс
    * День 7: ноги, плечи, пресс
    Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
    Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.
    Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе указаны только рабочие сеты. Для разминки для силовых упражнений можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Программа 1 - Понедельник

5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:

Программа 1 - Среда

5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 16
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
1X, Брой повторений с максимальным весом - 8
Повторения: 8 -
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:

Программа 1 - Суббота

5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15
Повторения: 15 -
Время в секундах:
1X, Брой повторений с максимальным весом - 8
Повторения: 8 -
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 15, IV - 15, V - с максимальным весом - 8

Программа 2 - День 1

4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X,
3X,
4X,
4X,
Повторения: 25 -
Время в секундах:

Программа 2 - День 2

4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X, брой повторений для каждой руки
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Программа 2 - День 3

4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
4X,
4X,
Повторения: 25 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 25 -
Время в секундах:

Программа 2 - День 5

4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
3X,
4X,
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
4X,
4X,

Программа 2 - День 6

4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
3X,
4X,
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Программа 2 - День 7

4X,
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X,
4X,

Создано BdinSoft