Программа тренировок на массу для новичков на 20 недель

К вашему вниманию тренировка на массу для новичка, рассчитанная на 20 недель. Данная программа отлично подойдёт для тех людей, которые по каким либо причинам, не могут заниматься вместе с инструктором.

    Тренировочный план включает в себя 3 стадии:
    Стадия 1: Нервно-мышечная адаптация. Веса умеренные. Данная стадия длится 4 недели и основной фокус направлен на правильную технику выполнения и прививание правильных привычек. Вы будете тренироваться только 2 раза в неделю и использовать одну и ту же тренировку для обоих дней.
    Стадия 2: Поддержка и начало работы на массу. Данный этап займёт у вас 4 недели и вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Главная задача данной стадии: научиться работать с большим весом и понять свой максимум и минимум. Каждый сет выполняется с максимальным усилием.
    Стадия 3: Максимизация работы на массу. Эта стадия длится 12 недель и вы тренируетесь уже 4 раза в неделю. Тренировочные дни разделены на верхние и нижние отделы мышц. Вы никогда не пропускаете ни один сет.
    Примерная организация тренировок:

                  стадия 1         стадия 2         стадия 3
                  неделя 1-4       неделя 5-8       неделя 9-20
понедельник       Тренировка 1А    Тренировка 2А    Тренировка 3А
вторник           отдых            отдых            Тренировка 3Б
среда             отдых            Тренировка 2Б    отдых
четверг           Тренировка 1А    отдых            Тренировка 3В
пятница           отдых            Тренировка 2В    Тренировка 3Г
субота            отдых            отдых            отдых
воскресенье       отдых            отдых            отдых

Источник:  http://musclerussia.com

Тренировка 1А

2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,

Тренировка 2А

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
2X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой ногой
Повторения: 10 -
Время в секундах:
2X,

Тренировка 2Б

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Тренировка 2В

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: -
Время в секундах: 60

Тренировка 3А

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой ногой
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Тренировка 3Б

3X,
3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 5 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Тренировка 3В

3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Тренировка 3Г

3X,
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 5 -
Время в секундах:
3X,

Создано BdinSoft