Программа тренировок мышц шеи для спортсменов среднего уровня

Мужская шея в первую очередь подчеркивает атлетичность ее обладателя, его силу и стать. Исконно развитию шеи придавалось большое значение: среди борцов и атлетов в чести всегда была мощная "бычья" шея с хорошо развитой мускулатурой и плотным жировым слоем; мастера восточных школ боевого искусства формировали у учеников "обезьянью" шею, состоявшую из крепких эластичных мышц, умеющих быстро сокращаться и "держать" удар. Как превратить "цеплячью" шею в "бычью"? Предлагаются 5 примерных программ тренировки шеи. Не стремитесь форсировать нагрузки в данных упражнениях, главное - систематичность занятий. Ну а результат!? При добросовестных тренировках уже через 2-3 месяца вам придется покупать рубашки с воротниками на один-два номера больше прежнего,а шея станет красивой и сильной, будет своеобразным венцом всей фигуры.

    Шейные мышцы играют значительную роль в теле человека.  В таких видах спорта как борьба  без развитой шеи   не получиться достичь серьезных успехов, в стойке непрерывные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту часто доводится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В различных бойцовских поединках мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. В конце концов, шея - единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Сформированные мышцы шеи - это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренинг шеи позволяет предупредить шейный остеохондроз и боли.
    К сожалению, многие спортсмены игнорируют тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В итоге получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что негативно сказывается на общей оценке спортсменов.
     Считается, что для развития мышц шеи будет достаточно их косвенной проработки в тяжелых базовых упражнениях, вроде становой тяги и приседаний, где мышцы шеи испытывают сильнейшую динамическую и статическую нагрузку. В таком отношении действительно имеется доля истины, тем не менее в каждом конкретном случае вопросу развития мышц шеи, а также их специализированному тренингу должно уделяться особое внимание. В большей степени это касается тех ситуаций, когда мышцы шеи явно проигрывают на общем фоне или же, что характерно на момент начала тренировок, они крайне слабы. И в том и другом случае необходимо в тренировочную программу вставить миникомплекс из упражнений на мышцы шеи.
    Также рекомендуется укреплять мышцы шеи посредством тренировок для того, чтобы избежать получения каких-либо травм при выполнении других силовых упражнений. Тренировать эти мышцы будет полезно каждому.

    Строя свою программу необходимо соблюдать следные принципы:
    1. Разминайтесь. Перед тренировкой всегда разогревайте мышцы и связки шеи. Не разогретые мышцы шеи легко травмировать. Перед началом комплекса хорошо бы провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предупреждения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.
    2. Симметрия. Чтобы избежать травм, следует натренировать одинаково все участки шеи.Выберете упражнения на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
    Тренируя шею, не забывай о вспомогательных мышцах - трапециях и дельтоидах. Их развитие имеет не меньшее значение. Все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. Можно выполнять упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.
    3. Отдыхайте. На шее находится много связок, и так как кровоснабжение в них плохое, восстановление связок занимает больше времени, чем восстановление мышц. По этой причине не делайте более двух интенсивных тренировок шеи в неделю. Верите или нет, но для многих и одного раза бывает достаточно.
    4.  Статическая фиксация. Никогда не пытайтесь двигать шеей в более широком диапазоне, чем тот, на который вы сейчас способны, — это приводит к травмам. Если вы хорошо подготовлены, используйте простой способ безопасно увеличить интенсивность тренировки — добавьте статическое удержание. С силой удерживайте исходное положение в течение нескольких секунд, как только закончите повторения. Для выработки максимальной выносливости дойдите до 60 секунд.  
    5. Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Все движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Любое резкое движение — путь к травме! Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей. Малое число повторений как правило подразумевает использование большего веса. Тут этот номер не пройдет. Это вам не приседания, где мышцы ног могут выполнять чисто силовую работу.
    Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. При тренировке мышц шеи необходимо внимательно подходить к каждому упражнению и при малейшем недомогании немедленно их прекратить. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.    
    
    Рекомендуется тренировать шею раз, не более 2 раза в неделю. Тренинг шеи лучше проводить в финале тренировки, поскольку он не требует больших физических затрат. К тому же, это позволит использовать еще не уставшие мышцы шеи в самых первых упражнениях комплекса, что всегда предпочтительно в плане минимизации рисков травм.
    Подбирая те или иные упражнения на ближайшие месяц-два, важно руководствоваться такими параметрами, как степень нагрузки на шейный отдел позвоночника, наличие микротравм или ограниченности движений в том или ином секторе движения и, конечно же, конечными тренировочными целями. Данные обстоятельства диктуются тем, что шейный отдел позвоночника, особенно уязвим, а потому все упражнения, воздействующие на него так или иначе, должны быть подобраны самым оптимальным для тренирующегося образом.
    В начале, приступая к специализированному тренингу мышц шеи, желательно выбрать упражнения с собственным сопротивлением, то есть упражнения, где приходится преодолевать сопротивление собственных рук. Начав тренировки шеи именно с этих упражнений, можно свести к минимуму возможные риски чрезмерного перенапряжения мышц шеи и близлежащих соединительных тканей, поскольку в этом случае контролировать силу сопротивления несколько легче.
    Начав подход с малой нагрузки, нужно постепенно довести ее до ощутимой. Но спешить не стоит. Стремясь выполнить за подход 15 повторений, следует распределить нагрузку так, чтобы на последние пять повторений и пришлась основанная работа. В каждом упражнении следует начать с одного-двух подходов, постепенно, за несколько недель, доведя их количество до трех-четырех.
    Мышцы шеи так быстро реагируют на тренинг, наверное, потому, что раньше они не получали прямой нагрузки. И еще: после первых тренировок на шею часто возникает так называемая крепотура, сопровождаемая иногда лишним перенапряжением гладких мышц гортани, затруднением глотательно-жевательных движений и излишней сухостью во рту. Этих симптомов боятся не следует, они быстро проходят однако при продолжительности подобных ощущений нагрузки необходимо снизить. При тренировки шеи опасайтесь сквозняков и, выходя на холодный воздух, оберегайте шейные мышцы от переохлаждения.
    Ниже предлагаются 5 примерных программ тренировки шеи. Не стремитесь форсировать нагрузки в данных упражнениях, главное - систематичность занятий. Ну а результат!? При добросовестных тренировках уже через 2-3 месяца вам придется покупать рубашки с воротниками на один-два номера больше прежнего,а шея станет красивой и сильной, будет своеобразным венцом всей фигуры.

Программа 1 - Тренировка

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, в обе стороны
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X, в обе стороны
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: -
Время в секундах: 30

Программа 4 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 5 - Тренировка

3X, выполнить указаный брой подходов на каждую сторону
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Создано BdinSoft