Программа тренировок мышц шеи для спортсменов начального уровня

Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Мышцы шеи отвечают за удерживание головы в равновесии, участвуют в выпрямлении, вращении, сгибании головы и шеи, также непосредственно во время глотания и произнесения звуков. Выполнение упражнений для мышц шеи необходимо для гармоничного и правильного развития мускулатуры у культуристов. Также рекомендуется укреплять мышцы шеи посредством тренировок для того, чтобы избежать получения каких-либо травм при выполнении других силовых упражнений.

    Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц.
    Шея состоит из девяти различных мышц, и каждая из них выполняет как свою индивидуальную функцию, так и общую, участвуя в двигательном процессе. Подумайте о том, насколько гибкая ваша шея и как много направлений, в которые она может двигаться – вы можете поднимать и опускать голову, смотреть в любую сторону.
    Мышцы шеи разделяются на поверхностные, серединные и глубокие. К поверхностным мышцам относятся подкожная мышца шеи и грудино-ключично-сосцевидная мышца. Подкожная мышца начинается от фасции груди ниже ключицы, покрывает боковую и частично переднюю поверхности шеи; прикрепляется в области нижней части лица. Грудино-ключично-сосцевидная мышца - самая большая и сильная мышца шеи. Начинается двумя ножками от ключицы и от грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.
    Серединную группу составляют надподъязычные и подъязычные мышцы. Надподъязычных мышц четыре. К глубоким мышцам относятся лестничные (передняя, средняя и задняя) и предпозвоночные (длинные мышцы головы и шеи, передняя и латеральная прямые мышцы головы).

    Мышцы шеи отвечают за удерживание головы в равновесии, участвуют в выпрямлении, вращении, сгибании головы и шеи, также непосредственно во время глотания и произнесения звуков. Эти мышцы удерживают шею в вертикальном положении, в значительной степени формируя столь важную для атлета осанку. Кроме всего, при регулярной тренировке мышц шеи вы обеспечиваете приток свежей крови к голове, что благотворно сказывается на работе мозга, снижает утомляемость и раздражительность.
    Выполнение упражнений для мышц шеи необходимо для гармоничного и правильного развития мускулатуры у культуристов. Также рекомендуется укреплять мышцы шеи посредством тренировок для того, чтобы избежать получения каких-либо травм при выполнении других силовых упражнений. Тренировать эти мышцы будет полезно каждому, но приступать к этому делу нужно по разному.

    Итак, у нас новичок, который впервые зашел в залу. Сразу скажем, вам еще рано заниматься этими упражнениями. Конечно, вы можете начать выполнять специализированные упражнения для накачки шеи, но лучше подождать, пока будет создана мощная силовая база верха спины и всего тела. Как однажды заметил Майк Ментцер: "Нельзя поставить колесо от грузовика на "Фольксваген". Вам пора заниматься базовыми упражнения, накапливать массу и силу. Учтите, что много из них косвенно нагружают шею.Тем не менее, не помешает если вы еще сначала обращаете внимание на правильную разминку шеи и через время добавите несложные упражнения не перегружая мышц.

    Другое дело - атлеты первогодки. Многие новички начинают правильно, старательно делают базу, послушно выполняя руководства своего инструктора, или же различных прочитанных им методик. Но проходит несколько месяцев, а возможно и лет – и что в итоге? 60% новичков обнаруживают себя в неудовлетворительном состоянии: у кого мощный торс, но тонкие ноги, у кого совершенно не проработаны руки. Чаще всего проблемой является недоразвитая спина, а реже всего внимание обращают на шею. Да что говорить, большинство даже не задумывается о том, что шею нужно тренировать! Поэтому не совершайте стандартных ошибок и не забывайте об отдельных участках своего тела.
    Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!
    В завершении хотелось бы привести список упражнений, которые также опасны с точки зрения получения возможной травмы шеи. Шею травмируют наиболее часто: разведение рук в наклоне, (с гантелями и на блоках), разведение рук в наклоне сидя, тяга штанги в наклоне (включая вариант в Смите), тяга Т-штанги, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии, отжимания от пола, разгибание руки в наклоне (с гантелей или на блоке), концентрированные подъемы на бицепс, становая тяга, подъемы на носки в наклоне, сгибание ног лежа.

   К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.
    Строя свою программу необходимо соблюдать следные принципы:
    1. Разминайтесь. Перед тренировкой всегда разогревайте мышцы и связки шеи. Не разогретые мышцы шеи легко травмировать.
    2. Симметрия. Чтобы избежать травм, следует натренировать одинаково все участки шеи.Выберете упражнения на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
    Тренируя шею, не забывай о вспомогательных мышцах - трапециях и дельтоидах. Их развитие имеет не меньшее значение. Все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. Можно выполнять упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.
    3. Отдыхайте. На шее находится много связок, и так как кровоснабжение в них плохое, восстановление связок занимает больше времени, чем восстановление мышц. По этой причине не делайте более двух интенсивных тренировок шеи в неделю. Верите или нет, но для многих и одного раза бывает достаточно.
    4.  Статическая фиксация. Никогда не пытайтесь двигать шеей в более широком диапазоне, чем тот, на который вы сейчас способны, — это приводит к травмам. Если вы хорошо подготовлены, используйте простой способ безопасно увеличить интенсивность тренировки — добавьте статическое удержание. С силой удерживайте исходное положение в течение нескольких секунд, как только закончите повторения. Для выработки максимальной выносливости дойдите до 60 секунд.  
    5. Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.
    Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

    Программа 1. Это комплекс упражнения для предварительной разминки и растяжки мышц шеи. Выполнаются наклоны, повороты и круговые движения головой. Рекомендуется выполнять в начале каждой тренировки шеи.

    Программа 2. Это комплекс изометрических упражнений на укрепление мышц шеи – силовых упражнений, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела. Необходимо выполнить указаный брой подходов на каждую сторону - с руками, скрещенными на затылке, с руками упором в лоб и с упором руки в висок.

    Программа 3. Это комплекс изометрических упражнений на укрепление мышц шеи с футбольным мячом – силовых упражнений, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела. Необходимо выполнить указаный брой подходов на каждую сторону - с мячом прижатым затылкой, с мячом прижатым льбом и боком, зажимая мяч висками.

    Программа 4. Это комплекс упражнений на укрепление мышц шеи с фитболом. Необходимо выполнить указаный брой подходов на каждую сторону - с мячом прижатым затылкой, с мячом прижатым льбом и боком, зажимая мяч висками.

    Программа 5. Выполнять в тренажорном зале. Комплекс упражнений для тренировки шеи, трапеции и дельт. Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Программа 1 - Тренировка

2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X, в обе стороны
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
2X, в обе стороны
Повторения: -
Время в секундах: 15
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X, в обе стороны
Повторения: -
Время в секундах: 15

Программа 2 - Тренировка

3X, выполнить указаный брой подходов на каждую сторону

Программа 3 - Тренировка

3X, выполнить указаный брой подходов на каждую сторону

Программа 4 - Тренировка

3X, выполнить указаный брой подходов на каждую сторону
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 5 - Тренировка

2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X, в обе стороны
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
2X,

Создано BdinSoft