Программа тренировок мышц шеи для продвинутых спортсменов

Замеры окружности шеи всегда входят в антропометрические данные любого атлета, ее правильное развитие является критерием оценок в знаменитых культуристических конкурсах красоты "Мистер Универсум" и "Мистер Олимпия". По состоянию мышц шеи судят о силовых данных атлетов: Моор-Знаменский напряжением шейных мышц мог разорвать стальную цепь, Луи Сир усилием шеи удерживал наклонную тачку, груженную свинцом, Иван Заикин завязывал вокруг шеи железный лом! Однако в обыденной жизни мышцы шеи далеко не всегда испытывают значительные нагрузки, что порой и делает ее своеобразным аутсайдером во внешнем облике атлета. Предлагаются 3 примерных программы тренировки шеи для продвинутых атлетов. Это не для новичков, даже не для каждого спортсмена.

   Шея состоит из девяти различных мышц, и каждая из них выполняет как свою индивидуальную функцию, так и общую, участвуя в двигательном процессе, но даже профессиональные спортсмены часто не используют упражнения для укрепления мышц шеи из-за того, что не до конца осознают их важность. Подумайте о том, насколько гибкая ваша шея и как много направлений, в которые она может двигаться – вы можете поднимать и опускать голову, смотреть в любую сторону.
    Также рекомендуется укреплять мышцы шеи посредством тренировок для того, чтобы избежать получения каких-либо травм при выполнении других силовых упражнений. Тренировать эти мышцы будет полезно каждому.

    Строя свою программу необходимо соблюдать следные принципы:
    1. Разминайтесь. Перед тренировкой всегда разогревайте мышцы и связки шеи. Не разогретые мышцы шеи легко травмировать. Перед началом комплекса хорошо бы провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предупреждения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.
    2. Симметрия. Чтобы избежать травм, следует натренировать одинаково все участки шеи.Выберете упражнения на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
    Суперсеты. Во время тренировки передних и боковых участков шеи задние мышцы отдыхают, разогреваются и готовятся к работе. Точно так же и тренировка задней части шеи дает возможность передним и боковым участкам отдохнуть и подготовиться в нагрузке. Поэтому грамотный подход к тренировке состоит в том, чтобы чередовать эти зоны.
    Тренируя шею, не забывай о вспомогательных мышцах - трапециях и дельтоидах. Их развитие имеет не меньшее значение. Все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. Можно выполнять упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.
    3. Отдыхайте. На шее находится много связок, и так как кровоснабжение в них плохое, восстановление связок занимает больше времени, чем восстановление мышц. По этой причине не делайте более двух интенсивных тренировок шеи в неделю. Верите или нет, но для многих и одного раза бывает достаточно.
    4.  Статическая фиксация. Никогда не пытайтесь двигать шеей в более широком диапазоне, чем тот, на который вы сейчас способны, — это приводит к травмам. Если вы хорошо подготовлены, используйте простой способ безопасно увеличить интенсивность тренировки — добавьте статическое удержание. С силой удерживайте исходное положение в течение нескольких секунд, как только закончите повторения. Для выработки максимальной выносливости дойдите до 60 секунд.  
    5. Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Все движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Любое резкое движение — путь к травме! Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей. Малое число повторений как правило подразумевает использование большего веса. Тут этот номер не пройдет. Это вам не приседания, где мышцы ног могут выполнять чисто силовую работу.
    Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. При тренировке мышц шеи необходимо внимательно подходить к каждому упражнению и при малейшем недомогании немедленно их прекратить.
    Пару замечания насчет некоторых упражнений:
    * Выполнение упражнений на основе борцовского мостика очень травмоопасно! Не спешите тренировать шею в борцовском мостике. А если не занимаетесь борьбой под руководством тренера, то лучше вообще забудьте об этом упражнении. Это тот случай, когда цель не оправдывает риска получить проблемы с шейными позвонками.
    * Не выполняйте упражнения на сопротивление при помощи партнера, особенно, в самом начале шейного тренинга. Помните, никто лучше вас не сможет отследить степень необходимой нагрузки на шейный отдел и при необходимости во время остановиться.    
    Ниже предлагаются 3 примерных программы тренировки шеи для продвинутых атлетов. Это не для новичков, даже не для каждого спортсмена.

Программа 1 - Тренировка

3X, выполнить указаный брой подходов на каждую сторону
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: -
Время в секундах: 30

Программа 2 - Тренировка

3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
3X, в одном подходе - 30-50 метров
Повторения: 1 -
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 180
2X,
Повторения: -
Время в секундах: 15

Создано BdinSoft