Программа тренировок мышц голени для новичков

Большие и рельефные мышцы голени – большая редкость. Для соревнующихся бодибилдеров особенно. Мощные мышцы голени и бедра дают огромные преимущества спортсменам не только силовых видов спорта, но и многих других. Уделяйте внимание мышцам икр с первого дня тренировок. Избавиться от диспропорций в дальнейшем будет значительно сложней. Программа 1 для первых 6 месяцев. Накопив опыта переходим на Праграмму 2.

    Оказывается, тренировка мышц голени, достаточно серьезное занятие, требующее серьезного подхода. Обычная бодибилдерская практика может здесь оказаться бессильной. Если у вас уже есть некоторый стаж силового тренинга, ваши мышцы голени уже обладают значительной силовой выносливостью. Со временем икроножные мышцы накапливают возрастные изменения, заполняются соединительной тканью. Мышцы голени увеличить возможно лишь высокоинтенсивные методики тренировок.
    Многие берутся за тренировку мышц голени уже когда визуально обнаруживается их значительное отставание. Как накачать мышцы икр, когда они за время многолетних тяжелых нагрузок превратились в то, что почти не отзывается на нагрузки.
    Уделяйте внимание мышцам икр с первого дня тренировок. Избавиться от диспропорций в дальнейшем будет значительно сложней. Потребуются более интенсивные тренировки, более тяжелые и опасные рабочие веса.

    Икроножные мышцы практически полностью состоят из медленных мышечных волокон. Это делает их не просто выносливыми, а сверхвыносливыми, человек может «быть на ногах» не одни сутки и всё это время трёхглавая мышца голени будет стабилизировать тело человека и осуществлять движения при ходьбе.
    Медленные мышечные волокна нельзя тренировать обычным динамическим способом – подъем-опускание. Нужен специальный режим работы мышц – изотонический. Это режим функционирования мышц, при котором движение совершается без инерции при постоянном напряжении мышц.

    Программа 1.
    Начинающим рекомендуется делать 3 подхода подъемов на носки сидя, а затем три подхода подъемов на носки стоя. Независимо от вашей генетики, в первые полгода делайте по 15-30 повторов в подходе. Это особенно важно не столько с целью предохранить мышцы от перегрузки, сколько чтобы дать возможность суставам и связкам освоить нагрузки.
    Выполняйте упражнения полной амплитудой. Опустите пятки как можно ниже (сохраняя напряжение, чтобы не растягивать ахиллово сухожилие), затем поднимитесь на носках как можно выше. В верхнем положении дополнительно напрягите на секунду мышцы голени, а затем начинайте следующий повтор. Сокращение на пике движения здесь более важно, чем для других групп мышц.

    Программа 2.
    Через полгода можете добавить еще одно упражнение - подъем на носки с партнером на спине (или "осел", как его часто называют), делая три подхода (Вариант 1). Вы можете делать это упражнение на специальном тренажере (Вариант 2). Число повторов - также в диапазоне 15-30.
    В течение первого года вы можете начать эксперименты с малым числом повторов, сохраняя базовый режим тренировок. Возьмите большой вес и проделайте с ним 6 повторов в полном диапазоне. Посмотрите, как это отзовется на вас.
    В то же время попробуйте тренировать голени почаще - скажем, 4 раза в неделю. Можете даже для опыта поработать три дня подряд.
 
    Разогревайте икры перед началом тяжелой работы. Перед выполнением упражнений обязательно разминайтесь и совершайте небольшую растяжку. Это защитит вас от травм.
    Растягивайте икры между подходами.
    После тренировки полезно массировать икры, особенно в случае мышечных судорог. Сильно нажимайте большими пальцами на «брюшко» икроножной мышцы, а затем разрабатывайте ее вращательными движениями по всей площади. Двухминутный массаж икр после тренировки поможет расслабить мышцы и снять остаточное напряжение.

Программа 1 - тренировка

3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:

Программа 2 - тренировка вариант 1

3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:

Программа 2 - тренировка вариант 2

3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X,

Создано BdinSoft